Hvordan gjøre skulderstand (Salamba Sarvangasana) i Yoga

Også kjent som: Støttet skulderstativ

Targets: Strekende skuldre og nakke

Utstyr som trengs: Brettede tepper

Nivå: Mellomliggende

Skulderstanden har blitt kalt dronningen av asanas, en visning bekreftet av B.K.S. Iyengar i "Light on Yoga." Det er ofte den første inversjonen som yoga nybegynnere takler fordi den er mye mer stabil enn en hodebøyle eller håndstand. Imidlertid er det alvorlige farer forbundet med skulderstanden, så det er viktig å sette opp posen riktig for den tryggeste mulige opplevelsen.

Det er en del av Ashtanga yoga-lukkefølgen, og du kan finne den på slutten av ulike yogaklasser. Fish Pose (Matsyasana) regnes som motparten og blir ofte gjort etter skulderstanden for å lette nakkespenningen.

fordeler

Shoulderstand strekker skuldrene og nakken. Som en inversjon sender den mer blod til hjernen din. Dette kan bidra til å redusere tretthet og kan være beroligende.

Steg-for-trinns instruksjoner

Selv om det finnes andre måter å gå inn i skulderstand, kommer fra Plough Pose (Halasana) den beste måten for nybegynnere å få skuldrene og tilbake i tilpasning. Derfor, hvis du ikke kan gjøre Plough, ikke prøv skulderstanden.

Iyengar-versjonen av posen oppfordrer bruken av ett eller to bretttepper under skuldrene. Plasseringen av teppene er viktig. De bør være lined opp med enden av matten din.

Når du kommer inn i pose, bør skuldrene og overkroppen være på teppet, men hodet og nakken bør være av den. Hodet er på det blanke gulvet slik at det kan glide om nødvendig, og teppene gir nakken din heven den trenger for å opprettholde sin naturlige kurve i stedet for å bli flatt til gulvet.

1. Begynn med en bunke med to sammenleggede tepper. Kom inn i Plough Stille med ryggen og skuldrene på teppene og hodet på gulvet.
2. Fra Plough Pose, bøy albuene og ta hendene på ryggen med fingertuppene vendt oppover. Hendene skal komme om midten av ryggen.
3. Hold albuene skulderbredde fra hverandre. Ikke la dem splitte ut til hver side.
4. Løft føttene opp fra gulvet mot taket, enten en om gangen eller sammen, hvis bukene er sterke nok.
5. Når du reiser opp bena, må du ikke vri hodet til siden for å se deg rundt i rommet, siden du kan skade nakken din. Hold blikket oppover og nakken din rett.
6. Løft opp gjennom ballene på føttene dine.
7. Beveg hofter mot forsiden av rommet og føttene mot baksiden av rommet for å rette kroppen. Korrekt justering er med hofter over skuldre og føtter over hofter. Spør din lærer eller en venn for å hjelpe deg med å finne ut om beina er vinkelrett på gulvet.
8. Hold deg i pose for opptil 10 puste.

1. For å komme ut, ta føttene tilbake over hodet for å komme gjennom Plough Pose.
2. Rul ut plogen sakte.

Vanlige feil

Justeringen av beina og torsoen når du er i full stilling er nøkkelen, så gjør nødvendige endringer etter behov for å oppnå en riktig posisjon. Svært ofte gjør elevene skulderstand med sine butter stikker ut og føttene over pannen i stedet for over hoftene. Dette kaster hele posen av. For å unngå dette problemet, kutt skulderbladene dine godt inn i ryggen og sørg for at dine hæler holder seg over hoftene dine.

Modifikasjoner og variasjoner

For å oppnå fordelene med denne posen, er det variasjoner som retter seg mot de samme områdene, samt måter å utdype den på.

Trenger en endring?

Hvis albuene ønsker å bevege seg ut mot sidene av matten din, kan du prøve å bruke en sløyfe rundt armene for å holde dem fra skulderbredde fra hverandre. Mål lengden på stroppen på forhånd mot skuldrene og skyv den på overarmen før du går inn i Plough Pose.

Hvis du ikke føler deg klar for skulderstand, prøv denne variasjonen i stedet: Fra støttet bro med en blokk under sakrummet, løft beina rett opp mot taket.

Legs-up-the-Wall Pose er et annet godt alternativ hvis du vil unngå inversjoner i løpet av perioden. 

Opp for en utfordring?

Det er mange variasjoner på stillingen av beina som dette innebærer, inkludert å bringe bena i en bred "V" -form, eller til Baddha Konasana eller Lotus stilling.

Når du kommer ut av pose, flytt inn i Karnapidasana.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette ved å ha høyt blodtrykk, glaukom, frittstående retina, nylige tannbeintransplantater eller en annen tilstand der du ikke bør la hodet være lavere enn hjertet ditt. Ikke gjør dette hvis du har nakkeskade eller tilstand.

Ved å bruke de foldede teppene, forhindrer halsen å bli tvunget til en ekstremt bøyet stilling, noe som kan resultere i muskelbelastning eller veksten av bensporer. I verste fall kan du få skade på en av livmorhalsene eller til og med halsfraktur hvis du har osteoporose.

Å slå nakken din under denne posen setter deg i fare for skade og bør unngås til enhver tid. Hvis du ikke bruker tepper eller andre støtter, må du ikke ta kroppen din helt vertikalt.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Headstand og Shoulderstand Inversion Sequence
• Yoga og Pilates Trening
• Sivananda Yoga Sequence