Hvordan gjøre Single Leg Circle i Pilates

Også kjent som: Ett ben sirkel

mål: Abdominal muskler, quads, hamstrings

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: Nybegynner

Enkeltben sirkelen er en klassisk Pilates mat øvelse, og en av de beste for å utfordre kjernen styrke og bekken stabilitet. Abdominale muskler må jobbe hardt for å holde hele torsoen kontrollert til tross for bevegelsen av beinet i hoftehylsen.

fordeler

Sammen med kjernen, styrker den ene benkretsen quadriceps og hamstrings. Det fremmer også et sunt hofteledd. Det er en flott mulighet til å jobbe i bukene mens du holder Pilates prinsipper for sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning i tankene. Som de fleste Pilates-bevegelser, kombinerer denne øvelsen strekking og styrking av store muskelgrupper på begge sider av kroppen og fremmer balanse og forbedret totalfunksjon i hoftene.

01:24

Se nå: Hvordan lage en Pilates Single Leg Circle

Steg-for-trinns instruksjoner

Start på ryggen med beina dine utvidet på gulvet, armene ved sidene dine. Ta deg tid til å føle kroppens vekt på gulvet og aktivere hver kroppsdel. Bena er stram og holdt sammen. Armene presser energisk inn i gulvet. Mammene trekkes innover og oppover. Prøv å balansere vekten av skuldre og hofter på hver side. Du vil kanskje gjøre noen sekvensiell pust for å hjelpe slippe pusten inn i kroppen og oppmuntre vekten av ribbeina til å hvile på gulvet.

Engasjere kjernen din. Trekk bukmuskulaturen i, forankre bekkenet og skuldrene. Tegn et kne inn mot brystet og strekk det rett ut mot taket.
Inhalere og krysse den forlengede beinet opp og over kroppen. Det vinkler opp mot motsatt skulder og over det utstrakte beinet.
Pust ut og senk benet ned mot midtlinjen i en sirkelbevegelse. Bruk kontrollen når du bærer åpne beinet ut til siden, og sveip det rundt tilbake til midten ved startposisjonen.
Gjør fem til åtte sirkler i denne retningen, deretter revers, start sirkelen din ved å ekspandere og deretter nå det forlengede beinet ut til siden og sirkle deg tilbake mot og over kroppen.
Stretch, før du bytter ben, klatrer hendene opp i det utstrakte beinet for å holde ankelen. Hold posisjonen for tre fullpustede sykluser, dra forsiktig benet nærmere og nærmere deg. Gjenta deretter trinn 1 til 4 på motsatt ben og avslutt med en annen strekk.

Vanlige feil

Denne øvelsen er lett å gjøre, men vanskelig å gjøre vi vil.

Løft Pelvis eller skuldre

Pass på å holde skuldrene og bekkenivået i løpet av de enkelte benkretsene. Dette er viktigere enn å utvide benet helt eller lage store sirkler. Det er i å holde bekkenet stabilt at magemusklene dine får trening. Ingen rocking eller rulling tillatt!

Modifikasjoner og variasjoner

Gjør justeringer etter behov for å holde form og justering riktig.

Trenger en endring?

Hold det ikke-arbeidsbenet bøyd med foten flatt på gulvet. Dette vil gi mer stabilitet for bekkenet.

Hvis hamstringene er stramte, ikke strekk benet helt opp mot taket. La kneet være litt bøyd. Det er viktigere at hoftene dine holder seg stabile og jordet på matten enn det er for at beinet ditt skal være rett. Hvis du bøyer kneet, forsøker du jevnlig å rette det slik at du fortsetter å jobbe med fleksibiliteten.

Opp for en utfordring?

Enkeltben sirkelen er et flott fundament bevegelse som bidrar til å sette opp mange andre mer avanserte trekk. Etter hvert som kjernestyrken din øker, vil du kunne øke størrelsen på sirkelen du lager med beinet ditt. Start små og arbeid opp. Hvis du har et treningsbånd, kan du prøve å inkorporere det i denne øvelsen.

Du kan også variere posisjonen til armene dine. Dette vil kreve mer innsats fra din abs. Løft armene litt av matta (som i hundre) eller rett inn i luften.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har ryggskade eller tilstand, vær forsiktig. Snakk med en lege eller fysioterapeut om øvelser som er trygge for deg å gjøre mens du gjenoppretter. Unngå denne øvelsen (og andre som krever at du legger på ryggen) i andre og tredje trimester av svangerskapet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Tradisjonelle Pilates matøvelser
Pilates øvelser du kan gjøre i senga
15-Minute Home Pilates Rutine