Hvordan gjøre Single Leg Kick i Pilates
Også kjent som: Ett fotspark
mål: hamstrings
Utstyr som trengs: Matte
Nivå: Nybegynner
Den enkle bensparken Pilates mat øvelse fokuserer på hamstringene, musklene bak på lårene dine. Dette er en øvelse som passer for nybegynnere, men det er fortsatt verdifullt for avanserte trenere.
fordeler
Hamstringene strekker hoften og bøy kneet i aktiviteter som å gå og løpe i dagliglivet, så det er viktig å holde dem sterke. Den enkle bensparkøvelsen fungerer også på kraftverket ditt, og hjelper deg med å holde bukene løftet, brystet åpent og skuldrene stabile.
Steg-for-trinns instruksjoner
Start på magen med begge bena sammen, utvidet bak deg. Forbind dine indre lår og hamstrings for å holde beina fra å splaying ut.
- Løft overkroppen slik at du støttes på underarmene dine. Hold skuldrene og skulderbladene nede og brystet ditt bredt. Elbuene dine vil være direkte under skuldrene dine. Hendene kan festes sammen på gulvet foran deg eller flatt.
- Gaze ned eller litt fremover slik at nakken din er en lang forlengelse av ryggraden.
- Send halebenet ned mot gulvet mens du trekker bukene opp fra matten. Også, gjør denne øvelsen med din abs godt trukket inn legger stabilitet og gjør det til en bedre trening for kjernen din.
- Pust. Pust ut og bøy høyre ben til 90 grader vinkel. Deretter puls den to ganger mot strupen med foten lett spiss. Bruk to skarpe utåndinger for å pulsere beinet. Beskytt knærne ved å holde hamstringene engasjert og ikke sparker for hardt.
- Inhalere for å bytte ben, forleng høyre ben når du bøyer til venstre.
- Pust ut, utfør to pulser med venstre ben.
- Gjenta seks til åtte ganger.
Vanlige feil
Som med alle Pilates øvelser, er riktig form viktig og kan være utfordrende å oppnå, så pass opp for disse problemene.
Ikke engasjere Abs
Dette trinnet er viktig for sikkerheten til ryggen din. Før du sparker, vær sikker på å trekke absen din opp og inn (du vil føle halebenet mot gulvet). Dette vil forlenge og beskytte din nedre del. På samme måte, hold torsoen din fortsatt mens du sparker. Isoler bevegelsen til beina.
Benene faller til siden
Fortsett å trekke dine indre lår innover slik at bena og knærne holder seg nært sammen. Dette hjelper til med at du bruker hamstringene.
Kraner halsen din
Hodet ditt er løftet, men du ser ikke for høyt opp. Å gjøre det kan klemme nakken. Unngå også å slå på skuldrene eller la hodet slippe for lavt.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass denne øvelsen for å få det til å fungere for deg, om du er ny eller har blitt dyktig.
Trenger en endring?
Hvis du har problemer på grunn av fot smerte under denne øvelsen, spesielt fra en bunion, spør Pilates instruktøren om en endring eller substitusjon. Hvis du strekker ryggen din er ubehagelig, hold hodet lavt (fold hendene foran deg og hvil pannen på dem).
Opp for en utfordring?
Hvis du er sterk gjennom senteret og nedre rygg er forlenget, ikke knust, prøv denne øvelsen med begge benene løftet av gulvet litt når de forlenges. Dette er en forlengelse og løfting av beina ut fra hoften. Hold halebenet beveget ned mot gulvet.
For en annen variasjon, alterner posisjonen til foten fra flex spark til punkt spark og tilbake.
Sikkerhet og forholdsregler
Riktig teknikk, ved nøye å følge disse instruksjonene, er viktig, ikke bare for å få mest mulig ut av øvelsen, men for å forhindre skade. Hvis du har følsmerter eller skade eller lavere ryggskade eller tilstand, snakk med en lege, fysioterapeut eller Pilates instruktør om de sikreste og mest effektive alternativene for deg..
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- 5 Must-Do Pilates Flytter til en flott Butt
- Quick Pilates Workout
- Essential Pilates mat øvelser
