Hvordan gjøre staben stille (Dandasana) i Yoga

Targets: Hamistrings, kalver

Nivå: Nybegynner

Staben stiller seg (Dandasana) gir deg den grunnleggende tilpasningen som brukes til de fleste andre sitteplasser. Tenk på det som en sittende versjon av Mountain Pose (Tadasana), som er grunnlaget for stående stillinger. Den viktigste delen av denne stillingen er å finne ryggraden i en oppreist stilling som er bærekraftig. Dette kan bety å sitte på et teppe eller to. I en typisk yoga-praksis fører Staff Pose inn i en Forward Bend.

fordeler

Staff Pose strekker hamstringene og kalvene og forbedrer spinal oppmerksomhet. Hvis du kjører eller spiller sport som har mye å kjøre, er det sannsynlig at du har stramme hamstrings og kalver. Denne posen kan hjelpe til med å gjenopprette litt fleksibilitet, og det kan hjelpe deg med å forbedre stillingen. Det er også en pose som kan hjelpe når du føler ischiasmerter, selv om du bør unngå å følge den med Forward Bend.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Sitt med bena utvidet rett foran deg.
2. Du vil sitte på dine bein så mye som mulig. Til slutt må du ta tak i kjøttet i hver balle og flytte det ut av veien. Dette resulterer i en mye mer forankret følelse.
3. Fest lårmusklene og bøy begge føttene. Klackene dine kan komme opp av gulvet.
4. Stakk skuldrene direkte på hoftene. Slip skuldrene vekk fra ørene dine.
5. Den ideelle versjonen av posen har armene rett og håndflatene flatt på gulvet på hver side av hoftene for å støtte ryggen. Men armlengder varierer, så det er litt skjønn å bøye armene litt eller skifte plassering av palmer.
6. Inhalere for å forlenge ryggraden.
7. Prøv å holde deg for fem dype puste med beina fullt aktiv.

Vanlige feil

Benposisjon

Ikke la beina rotere utover, de skal være rett foran deg.

Avrundet eller Flatback

Ikke la nedre ryggen kollapse eller runde, du vil opprettholde den naturlige lumbale kurven du får når du forlenger ryggraden fra hoftene til toppen av hodet. Øvelsespersonell Stå med ryggen mot en vegg og bare skulderbladene og sakrumet som rører veggen, ikke nedre ryggen. Tette hamstrings kan bidra til å avrunde ryggen din, så Staff Pose blir lettere å oppnå når du bygger hamstring fleksibilitet.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Å sitte flatt på gulvet med bena utstrakt kan se ut som det enkleste i verden, men når du prøver det, kan du endre deg. Faktisk finner mange mennesker denne posisjonen svært ubehagelig. Rekvisitter kan hjelpe.

• Hvis det er vanskelig for deg å sitte opp rett og du finner at du har en avrundet rygg, legg et foldet teppe under setet ditt. Å heve hofter hjelper her virkelig.
• Bruk blokker under hendene hvis palmer ikke berører bakken.

Opp for en utfordring?

• Ta denne posen til en Forward Bend (Paschimottanasana). 
• Utfordre deg selv til å holde for 10 puste med beina fullt forlovet hele tiden.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå personale Stille hvis du har skade på håndleddet eller ryggen. Hvis du føler smerte under pose, tilbake ut av posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga strekker for isjias
• Must-Know Yoga Poses for nybegynnere
• Enkel Yoga Strekkende og Styrkende Sequence