Hvordan gjøre stående fremover Bend (Uttanasana) i Yoga

Også kjent som: Stående hodet til knærposisjon, intenst strekning

Targets: Hamstrings, kalver

Nivå: Nybegynner

Som en del av Sun Salutation-sekvensen, Stående Forward Bend (Uttanasana) gjøres ofte i Vinyasa-stil praksis. I den sekvensen utføres den både nær begynnelsen og på slutten. Det lønner seg å bruke litt ekstra tid i de første få fremoverbøyene, siden kroppen din frigjør mer dypt over en lengre ventetid.

fordeler

Stående fremover Bend strekker seg og forlenger hamstringene og kalvene. Det er vanlig å ha stramme hamstrings hvis du kjører eller spiller en sport som innebærer mye løping. Det regnes som en avslappende og stress-lindrende pose. Tradisjonelt er det sagt å bidra til å lindre søvnløshet.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Fra hevede hender poserer (Urdhva Hastasana) Med armene som kommer overhead, sveip armene dine ned på hver side av kroppen din for å komme inn i en fremfold fra hoftene dine. Dette kalles ofte en svane dykk.
2. Ta fingertuppene på linje med tærne. Trykk på håndflatene dine flatt til matten hvis du kan. Du kan bruke blokker under hendene dine her hvis de ikke kommer til gulvet. 
3. Mikrobend knærne slik at de ikke er låst.
4. Engasjere dine quadriceps muskler og tegne dem opp. Jo mer du bruker quads, jo mer vil hamstringene (musklene på baksiden av lårene) åpne.
5. Legg vekten litt inn i ballene dine på føttene slik at hoftene holder seg over anklene dine.
6. La hodet henges.
7. Å komme opp, inhaler og legg hendene på hoftene dine. Trykk halebenet ned og kontrakt magen muskler mens du stiger opp sakte.

Vanlige feil

Pass på at brettet ditt kommer fra bekkenet ditt, dyp hofteflommene og ikke fra baksiden. En fold som kommer fra baksiden, vil resultere i en buet ryggraden som henger over bena dine. Sett i stedet bekkenet som en bolle med vann. Vri bekkenet forover for å tippe vannet ut av forsiden. Nå kan du kaste seg dypt på en tryggere måte.

Modifikasjoner og variasjoner

Du må kanskje endre denne posen hvis det er ubehagelig eller vanskelig først. Når du har mestret den vanlige formen, sett et nytt mål og arbeid for å mestre en hardere teknikk.

Trenger en endring?

Fødtene kan røre eller avstand fra hverandre, avhengig av hva som er mer behagelig.

Det er OK å bøye knærne litt, selv om dette endrer effekten av posen. Det er bedre å bruke blokker under hendene hvis du bøyer knærne mye slik at posen fortsatt er en hamstring-strekning.

Opp for en utfordring?

Flytter frem og tilbake mellom en flatback (Ardha Uttanasana) og en videresending er en fin måte å utdype denne posen på. Bruk innhalene til å komme til en lang, rak rygg med hendene på dine skinn. På dine exhaler, hold ryggraden lang som du videresender over bena dine. Gå tilbake en eller flere ganger.

Hvis du er veldig åpen i hamstringene, kan du prøve å holde dine store tær i en yogitålås mens du bukker albuene ut på hver side. Du kan også ta dette et skritt videre ved å ta hendene dine under føttene med håndflatene dukket opp. Tærne dine kommer til håndflaten din.

Forbind fingrene bak ryggen mens du videresender. Tegn hendene opp til taket og dem overhead. Dette introduserer en skulderåpner og elementet i balanse.

Sikkerhet og forholdsregler

Det er best å unngå dette, hvis du har en skade på din nedre del. Du bør ikke gjøre det hvis du har noen tilstand der du må unngå høyt trykk i hodet ditt, for eksempel glaukom eller nylige tannbeintransplantater.

Hvis du føler smerte under pose, stopp og stige sakte til vertikal.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Sun Salutation Sequence
• Sun Salutation B Sequence
• Månens hellingssekvens