Hvordan gjøre Stående Ben Press Med Ring i Pilates
mål: Innre lår (adductors)
Utstyr som trengs: Pilates ring (magisk sirkel)
Nivå: Nybegynner
Stående benpress med Pilates-ringen er en indre lårøvelse og mye mer. Når du utfører denne stående Pilates øvelsen med god holdning, vil det fungere hele benet ditt. I tillegg vil du utfordre bekkenbunnen, kjernestabilitetsmusklene, bukene og ryggmuskulaturen. Denne øvelsen kan gjøres av nybegynnere. Du trenger en Pilates ring (tradisjonelt kalt en magisk sirkel). Det er forskjellige alternativer, og det er godt å vite før du kjøper.
fordeler
Denne øvelsen fungerer spesielt adductor muskler som trekker bena sammen. De indre lårmuskulaturene får ikke mye av en utfordring under normal daglig aktivitet, slik at dedikerte øvelser for dem kan sikre at de er i balanse med resten av underkroppen og kjerne. Styrken og fleksibiliteten til disse musklene kan bidra til ytelse i sport som tennis som krever side-til-side bevegelser. Sterke og fleksible adductors kan også bidra til å redusere risikoen for knesmerter og ryggsmerter. Du vil også utfordre din kjernestabilitet og balanse, som vil hjelpe deg gjennom hele ditt daglige liv.
Steg-for-trinns instruksjoner
Sett Pilates-ringen til side og bare stå et øyeblikk med god holdning. Dine føtter og ben er parallelle og beinhøyden fra hverandre. Bena dine er rette, men knærne er ikke låst. Balanse vekten over føttene dine. Pass på at sittebeinene peker rett ned, slik at hvis du ser på bekkenet som en bolle med vann, vil den ikke spyle frem eller tilbake. Trekk opp og inn med bukemuskulaturen, forleng ryggraden, og send toppen av hodet mot himmelen. Slapp av skuldrene og nakken din.
- Legg de polstrede sidene på Pilates-ringen rett over ankelbenene dine. Juster benposisjonen til bredden på ringen. Gjenoppta stående med utmerket holdning. Legg merke til engasjementet i magen og det indre benet som du kan aktivere bare fra denne stillingen.
- Trekk opp gjennom midten og engasjere dine indre lår, tegne dem inn mot kroppens midterlinje mens du skifter vekten på en fot. Finn din balanse. Når du trener, får du styrke og balanse, men du kan strekke armene ut til sidene (skuldrene ned) eller lett berøre en vegg eller et stykke møbler for å hjelpe balansen din.
- Klem ringen inn og slipp sakte tre ganger. Kontroller at du bruker kontroll.
- Med kontroll, gå tilbake til stående på begge føttene. Opprett din stilling, og skift deretter til den andre foten. Gjenta pressen tre ganger på det benet.
- Gjør to flere sett.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av denne oppgaven, unngå disse feilene.
Lene seg fremover
Stå rett. Hvis du lener deg fremover, kaster den energien inn i forbenets forside, og du savner inngrepet av glutene (tenk på tommelstopp) og kjerne-stabiliserende buk- og ryggmuskler.
Ikke engasjerende Abs
Som med de fleste Pilates øvelser, engasjerer du abs for å forlenge ryggraden. Dette vil stabilisere deg under treningen og trene kjernen.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan gjøre denne øvelsen på forskjellige måter for å matche dine evner og ferdighetsnivå.
Trenger en endring?
Vær oppmerksom på dine sitter. Tenk på å trekke dem sammen. Det vil hjelpe deg med å balansere, engasjere bekkenbunnen, og jobbe din glutes i en rumpete form.
Sidelågende benpress med magisk sirkel ligner den stående treningen, men gir mindre av en stående balanseutfordring. Sittende ben med den magiske sirkelen er en annen stor indre lårøvelse, rettet mot det som er et problemområde for mange.
Opp for en utfordring?
Du kan gjøre en indre lårhals og klemme, starter i knebøyning med hofter litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Legg ringen mellom lårene dine, over knærne dine. Stå opp for å stå mens du klemmer ringen når du kommer opp. Senk tilbake til et knep og gjenta.
Sikkerhet og forholdsregler
Denne øvelsen bør unngås under graviditet, da det kan føre til kjønnsmertesmerter ettersom hormoner slapper av i kjønnsymphysen. Hvis du har problemer med å stå, kan du prøve sidelengsversjonen. Hvis du føler smerte under denne øvelsen, slipp den ut og avslutt øvelsen.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Hjemmekrets treningsøkt med ball, bånd og Pilates ring
- Innerlår toning øvelser
- Innre lår strekker seg
