Slik gjør du Stående Side Bend i Pilates

Targets: Obliques, abdominals, back

Nivå: Nybegynner

Hvis du har et øyeblikk og ønsker å våkne opp midjen, brann bukene dine, og få litt strekk, prøv denne stående sidebukken. Du kan utføre det enkelt, uten noen rekvisitter, eller ta et sett med lette håndvekter for å legge til litt mer intensitet.

Du kan kanskje kjenne Pilates som en rekke bevegelser gjort på ryggen eller på middelalderlig utseende. Det er imidlertid et stort repertoar av stående Pilates øvelser som krever lite eller ingen utveksling.

fordeler

Stående bøyning gjør at du kan strekke ryggen og sidemuskulaturen for å opprettholde god fleksibilitet. Du vil også engasjere abdominale muskler i å stabilisere torso.

I dagliglivet gjør du sannsynligvis ikke mange sidebøyer. Som et resultat, når du blir kalt til å gjøre det, kan du kanskje finne at du ikke har den fleksibiliteten som trengs, og føler en twinge av overextensjon. Ved å gjøre sidebøyer bidrar du til å bygge den fleksibiliteten og lære å engasjere bukmuskulaturene i daglige oppgaver. Ved å stå høyt i denne øvelsen, oppfordrer du også god holdning.

Steg-for-trinns instruksjoner

Dette trekket kan gjøres opptil tre ganger om dagen for maksimal effekt. Prøv en morgen, middag og natt tilnærming og se hvordan effektene lønner seg om noen dager.

1. Begynn å stå høyt i Pilates holdning. Det betyr at du klemmer glutenene dine og presser hælene sammen. Tærne er fra hverandre slik at føttene er i form av bokstaven "V." Baksiden av beina skal vikle sammen. Tenk på lett roterende baksiden av beina slik at hæler, kalver, lår og gluteal muskler presser sammen. Trekk bukene dine inn og opp. På samme tid, lengre nedre ryggen, slik at du strekker torsoen opp rett og høyt.
2. Forleng en arm opp langs hodet ditt. La den andre armen henges ned på din side. Strekk hånden åpen og lenge, med mindre du holder en håndvev. Handlingen med å løfte armen har en innflytelse på holdningen din, så skan din kropp fra topp til bunn og vær sikker på at den lave ryggen er så lang som mulig. Krymping i lumbale ryggraden vil føre til at magesekken din forventer og svekker bukemuskulaturen.
3. Når du har løftet deg opp så høyt som mulig, inhalerer du for å forberede deg, og nå armen til taket. Gradvis bue opp og over, exhaling som du når. Nøkkelen er å bøye seg opp, ikke ned. Hele kroppen din bør lengde oppover mens du bøyer uten å komprimere eller forkorte et hvilket som helst område av torso. På toppen av din strekning, ta en annen pustesyklus, innånding og utånding for å utvide strekningen.

1. Fra det dypeste punktet, lengre ut enda lenger og stige opp igjen til vertikal gradvis. Vend oppreist til din opprinnelige posisjon.
2. Bøy en arm ned og bytt armene for å begynne på den andre siden.
3. Fullfør det første settet ved å utføre en rep på hver side. Deretter fullfører 2 til 3 flere tilleggssett for totalt 6 til 8 individuelle repetisjoner.

Vanlige feil

Følg disse punktene for å hindre feil i skjemaet som vil hindre deg i å få mest mulig ut av sidekanten.

Fungerer ikke din Pilates holdning

Uansett hvor du er i bevegelsen, arbeid på baksiden av kroppen ved å opprettholde Pilates holdning. Denne stabile posisjonen gir faktisk din torso mer frihet til å strekke seg videre fra en sterk støttende posisjon.

Ikke tegning i Abs

I hver Pilates-bevegelse arbeider bukene innover og oppover. I stående øvelser er dette spesielt viktig. Selv når du når opp og over, opprettholder dette dype abdominearbeidet.

Unnlater å puste ut riktig

Følg Pilates pustregel: Inhale for å forberede seg på bevegelsen, og pust ut når du utfører. Pust inn og ut gjennom nesen.

Ikke la bunnen av armen ligge tungt

Selv om overkroppen din når opp og vekk, kan underkroppen og bunnarmen gi motvekt. I stedet for å la underarmen klemme kroppen, la den slippe.

Opposisjon er et viktig element i en god Pilates-praksis, og lar armen ligge løs under Side Bend gir kroppen din noe å jobbe mot.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du vil ha mer utfordring, utfør bøyningen med lette håndlister i hver hånd.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne strekningen anbefales ikke hvis du har noen skade eller kronisk tilstand som involverer ryggen eller ribbenene.

Utfør siden bøyer sakte og bevisst, oppmerksom på riktig form. Du vil føle en strekning av musklene, men hvis du føler smerte, ta det forsiktig ut av strekningen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Stående Pilates Warmup Øvelser
• Stående Pilates Legwork Øvelser