Hvordan gjøre Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) i Yoga

Mål: Strekk for gluteus, bryst og obliques

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: Nybegynner

Det føles bra å gjøre vendinger som Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) i løpet av kjølig neddelen av yoga-økten. På slutten av øvelsen kan du dra nytte av dine varme muskler for å bevege deg i dype vendinger som bidrar til å motvirke effekten av for mye tid brukt i stoler. Prøv som et forsøk når du først kommer på matken din og igjen på slutten av øvelsen og se om du føler deg forskjellig.

fordeler

Supta Matsyendrasana strekker glutes, bryst og obliques. På grunn av brystet strekk, det regnes som en hjerteåpner. Det forbedrer spinal mobilitet og kan hjelpe fordøyelsen. Det er en avslappende pose på slutten av en yoga-økt. I hverdagen vil stillingen din ha nytte av denne motgiften for å sitte og knuse over arbeidet.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger et område hvor du kan legge ut yoga matta.

1. Legg deg ned på ryggen din.
2. Bøy knærne og legg sålene av føttene dine på gulvet med knærne som peker opp mot taket.
3. Trykk inn i føttene for å løfte hoftene litt av gulvet og skift dem om en tomme til høyre. Dette er et viktig skritt fordi det setter hoftene dine opp for å stable en oppå den andre når du beveger deg inn i vriden. 
4. Pust ut og trekk høyre kne i brystet og forleng venstre ben flatt på gulvet. Hold venstre fot aktivt bøyet gjennom hele posen. Pust.
5. Pust ut og krysse høyre kne over midtre til gulvet på venstre side av kroppen din. Din høyre hofte er nå stablet på toppen av venstre hofte. Du kan koble din høyre fot bak ditt venstre kne hvis du vil.
6. Åpne høyre arm til høyre, hold den på linje med skuldrene. Resten din venstre hånd på høyre kne eller utvide den for å lage en T-form med armene. Vri palmer mot taket.
7. Vri hodet til høyre, ta blikket over skulderen til høyre fingertuppene. Du kan hoppe over dette trinnet hvis det ikke føles bra på nakken din.

1. Ved utånding, slipp venstre kne og høyre skulder mot gulvet.
2. Hold posen for fem til 10 puste. Å komme ut av pose, innånding og rulle på ryggen, tegne ditt høyre kne i brystet. Slip begge ben til gulvet for å nøytralisere ryggraden for flere pust før du gjør den andre siden.

Vanlige feil

Unngå disse feilene når du gjør dette.

Holder pusten

Du bør puste dypt og jevnt gjennom denne posen. Ikke hold pusten.

Tvinge Knuten til gulvet

Ikke tving kneet til gulvet. Hvis du ikke er så limber, ta den over bare så mye som du kan komfortabelt. Du kan legge en pute under knær og føtter.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre denne posen mer komfortabel eller utdype den for større effekt.

Trenger en endring?

Du kan føle at du ikke kan ta med høyre kne til gulvet og holde begge skuldrene flatt på bakken samtidig. Hvis nødvendig, prioritere å holde skuldrene nede og la kneet flyte litt opp. Hvis ditt høyre kne er langt fra gulvet, vil du kanskje legge en blokk under den for støtte.

Hvis du har en bein rett og den andre bøyd føles for intens, kan du bøye begge knærne og stable bena i stedet.

I svangerskapet kan du være mer behagelig å legge en pute mellom knærne under denne posen.

Opp for en utfordring?

Før du drar, ta beina rett opp til 90 grader. Wrap din høyre ben rundt din venstre, kommer inn i Eagle (Garudasana) ben. Deretter vri, bringe høyre kne over til venstre side av kroppen mens du holder bena sammenflettet.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har nyre eller pågående skade på knær, hofter eller tilbake. Det bør ikke være vondt når du gjør denne posen. Hvis du føler smerte i ryggen eller kneet, kom du ut posen langsomt.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Kjøle ned pose sekvens
• Restorative yoga pose sekvens
• Hjerteåpning yoga utgjør sekvens