Slik gjør du støttet bro (Setu Bandha Sarvangasana) i Yoga

mål: Restorative, ryggrad forlengelse, kjerne

Utstyr som trengs: Yoga blokk, yoga matte

Nivå: Nybegynnere

En støttende blokk under ditt sakrum i Bridge Pose gjør denne yoga-tilbakekallingen til en restorativ pose. Det gjør at ryggraden kan oppleve forlengelse mens du forsiktig støttes. Denne posen kan bidra til å lindre ryggsmerter og kan brukes som en del av nedkjølingen i en yoga-sekvens.

En yoga blokk kan vendes for å stå på tre forskjellige høyder, slik at du kan velge høyden som er mest behagelig. Mens du kan hacke en yogablokke i mange tilfeller, må alt du bruker til støttet bro, være veldig solid siden vekten din vil hvile på den.

fordeler

Den gjenopprettende naturen til denne pose kommer fra hodet og nakken som er lavere enn hjertet. Dette undertrykker det sympatiske "fight-or-flight" nervesystemet og fremmer det parasympatiske nervesystemet.

Tilbake forlengelser bidrar også til å avlaste kjæresten fra dårlig stilling og sittende, noe som gir deg mer fleksibilitet og mobilitet for daglige aktiviteter. Det hjelper også å åpne brystet for bedre å puste. Og hvis du har kronisk ryggsmerter, kan dette utgjøre noen lettelse.

Denne pose fungerer i kjernebukken, ryggen, hofte og hamstring muskler. Det bringer spesielt obliques inn i lek, noe som bidrar til å holde bekkenet og nedre ryggen sentrert. Mens hamstringene er i bruk som støtter posen, blir deres motsatte muskler - quads og hip flexors-en god strekk også.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger din yoga blokk eller en lignende solid bolster hendig.

1. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og sålene på føttene dine er flate på gulvet.
2. Forleng armene dine på gulvet med fingrene dine mot dine hæler. Du bør bare kunne knapt røre på ryggen av dine hæler med fingertuppene.
3. Hold føttene parallelle. Oppretthold den stillingen gjennom hele posen.
4. Trykk ned i føttene på føttene for å løfte hoftene av gulvet.
5. Skyv yoga-blokken under ryggen din rett under din sakrum, og la den ligge trygt på hjelmen. Armene dine kan holde seg utstrakte på gulvet ved siden av kroppen din.
6. Dette bør være en komfortabel posisjon. Du vil kanskje bli her flere minutter ettersom kroppen din legger seg inn i strekningen og får fordelene ved en passiv tilbakekopling. Hvis posen forårsaker at ryggen din blir skadet, ta av blokken og kom ned.
7. Å komme ut, trykk ned i føttene og løft hoftene igjen. Skyv blokken ut fra under sakrum og senk forsiktig baksiden din til gulvet.

Vanlige feil

Nybegynnere og de med ryggsmerter bør være sikker på at blokken ligger under sakrummet, som er mellom coccyxen (halebenet) og nedre rygg. Du vil ikke at blokken er sentrert for høyt på bakbenet eller på baksiden, men heller i det søte stedet i mellom.

Modifikasjoner og variasjoner

Nybegynnere kan finne en modifikasjon for å gjøre denne stillingen lettere mens de utvikler sine ferdigheter. Du kan også gjøre endringer for å utfordre deg selv når du utvikler seg.

Trenger en endring?

En standard yoga blokk kan settes opp på tre forskjellige høyder, avhengig av siden som ligger på gulvet. Når du prøver dette, er det en god idé å starte med blokken på laveste høyde, siden dette er den mest stabile og milde stillingen.

Hvis den laveste høyden føles behagelig og du vil ha en dypere strekk, kan du prøve å snu den. Den høyeste høyden gir deg den dypeste backbend, men den er også minst stabil, så gå nøye. Siden dette er en restorativ pose, velg nivået som gir deg den mest enkle. Hvis du føler smerte, kom ut.

Opp for en utfordring?

Hvis du føler deg veldig stabil, må du prøve å løfte ett ben av gulvet mens du holder blokken på plass under din korsben. Rett ditt løfteben opp til taket, eller prøv å bøye det og plassere ankelen på låret på motsatt ben (den som fortsatt er på gulvet) for en hip-åpner. Hold foten på det hevede benet bøyd i begge posisjoner. Etter flere puste, returner den foten til gulvet og prøv den andre siden.

Du kan også løfte begge benene samtidig, som er en støttet versjon av skulderstativ.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du føler smerte, slipp denne posen. Mens noen bruker den til å lindre kronisk ledsmerter, er det best å unngå det hvis du har en ny utbrudd av ryggsmerter, en oppblussing eller en nylig ryggskade. Unngå det også hvis du har noen problemer med nakke eller knær.

Da hodet ditt vil motta mer blodgass, må du unngå denne tilstanden hvis du har noen tilstand som kan forverres av den, for eksempel glaukom, frittstående netthinnen, nylige dentalbeintransplantater eller ukontrollert høyt blodtrykk.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Klassisk Restorative Yoga Poses
• Cool ned yoga poser
• Hjerte Åpen Yoga Poser