Slik gjør du Svanen i Pilates

Også kjent som: Svanen prep, svane dykk prep, stigende svane

Targets: Abdominals, hip flexors

Utstyr som trengs: Treningsmatte

Nivå: Nybegynner

Svanen i Pilates er en forlengelsesøvelse gjort på matta. Det er en av de beste øvelsene du kan gjøre som en tellerstrek for de mange fremadbøyningsøvelsene i Pilates mattearbeid. Dette er nybegynnerstrekningen som vil forberede deg til å gå videre til det avanserte flyet, svane dykket.

Det er best å svane etter at du har oppvarmet ryggraden med noen fremoverbøyninger, for eksempel ryggraden og hundre. Det er en flott strekning å gjøre etter at tiden har jobbet på datamaskinen, kjører eller flyr.

fordeler

Svanen åpner forkroppen, utvider brystet og strekker bukene, hoftefleksorer og quadriceps. Foruten å være en tellerstrek som brukes under Pilates-sekvensen, kan noen som sitter mye, oppleve stramme hip flexorer, og svan vil hjelpe til med å gjenopprette fleksibiliteten.

Svanen styrker også. Gjennom svanen forblir bukene engasjert og skuldrene, ryggene, indre lårene, bekkenbunnen, gluten og hamstringene er på jobb.

Løpere kan dra nytte av å opprettholde god hofteleddfleksibilitet, og vektløftere vil kunne utføre knep bedre med mer hip fleksibilitet. Svanen er også en anbefalt øvelse for de med Parkinsons sykdom.

01:25

Se nå: Hvordan gjøre Pilates Swan

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger plass for å legge opp treningsmatten din.

Ligg på matten med forsiden ned. Hold armene dine nær kroppen din når du bøyer albuene for å ta hendene dine under skuldrene. Skulder skal være borte fra ørene. Bena er vanligvis sammen, men det er akseptabelt å gjøre denne øvelsen med bena skulderbredde fra hverandre.

1. Engasj deg i magemusklene, løft magen din opp vekk fra matten. Magene forblir løftet gjennom øvelsen.
2. Inhalere: Lengre ryggraden, send energi gjennom toppen av hodet mens du trykker på underarmer og hender i matten for å støtte en lang oppadgående buk overkroppen. Elbuene er nær kroppen, hodet forblir i tråd med ryggraden, og hofterne holder seg på matten. Beskytt din nedre del av ryggen ved å sende halebenet ned mot matten.
3. Utånding: Hold bukene løftet når du slipper ut buen, og forleng ryggraden når torso vender tilbake til matten på en sekvensiell måte: lavmage, midje mage, lavribber og så videre.
4. Gjenta svanen 3 til 5 ganger ved å bruke et jevnt, flytende pust for å støtte bevegelsen.
5. Avslutt ved å trykke tilbake i hvileposisjonen med knærne bøyd og kroppen avrundet over lårene.

Vanlige feil

Unngå disse feilene i skjemaet.

Heving av torso for høyt

Ikke løft opp torsoen for høyt. Beskytt ryggen ved å holde din abs løftet, halebenet beveger seg mot matten og hofter på gulvet.

Utilstrekkelig oppvarming

Du må ha varme opp med andre forlengelsesøvelser før du gjør svan.

Ikke bruker ryggen din

Heisen skal komme fra ryggen, ikke ved å legge all vekt på hendene. Når det er gjort riktig, er det lite vekt på hendene dine, og du kan til og med løfte dem fra matten kort.

Modifikasjoner og variasjoner

Svanen kan hjelpe deg med å bygge styrken og fleksibiliteten du trenger for den mer avanserte svane dykk. Bruk disse modifikasjonene og lær hvordan du skal utvikle seg.

Trenger en endring?

Rett bare armene dine så mye som det er behagelig og så mye som gjør at du kan holde kontakten mellom hoftene og bena med gulvet. Ikke tvinge deg selv til å løfte helt opp til rette armer.

Hvis du har nakkesmerter, sørg for å holde blikket ditt fremover enn å se opp.

Gjør bevegelsen mindre hvis du føler noen spenning i nedre rygg.

Opp for en utfordring?

De neste trinnene er å prøve svan med en nålrulle og deretter på å svane dykk.

I svanen med halsrull, når du løfter, ser du først til venstre og strekker, rull deretter haken ned til brystet, rull deretter haken opp til høyre og strekk. Sett haken tilbake til midtposisjonen.

For svane dykk, slipp armene dine fra svaneposisjonen, og strekk dem rett sammen med ørene dine. Kroppen din vil rocke fremover, og fordi du holder din lange bue og beina dine kommer opp. Din jobb er å holde dine indre lår og gluter engasjert, din abs løftet og skuldrene dine integrert med kjernen din. Forleng armene dine ut og stein frem og tilbake, og hold den lange buenformen.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen skader eller smerter i ryggen, nakken eller håndleddene, kan du ønske å unngå denne øvelsen. Mens svanen kan bli anbefalt for å lindre ryggsmerter, er det best å diskutere det først med legen din eller fysioterapeut. Det kan også være vanskelig å gjøre i svangerskapet. Hvis du føler smerte eller overdreven spenning under treningen, slipper du forsiktig ut i gulvet og fortsetter ikke.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Pilates øvelser for ryggsmerter
• Pilates oppvarming øvelser
• Pilates øvelser for fleksibilitet