Hvordan lage tabletter i Pilates

Også kjent som: Bordposisjon, benplater

mål: Mage

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: Nybegynner

Tabletop ben er startposisjon for ulike Pilates mat øvelser, samt å bli brukt som en modifikasjon eller til og med som en øvelse i seg selv. På tavleposens stilling står du med ryggen på matten med knærne bøyd slik at lårene er vinkelrett på gulvet og skinnene er parallelle med gulvet. Bena skal klemme forsiktig sammen slik at de indre lårene er engasjert. Det kalles bordplaten fordi de nedre benene danner den flate, øverste delen av bordet mens lårene danner de rette, vinkelrette bena på et bord som forbinder deg med bakken. Du kan utføre Pilates hundre enten med beina i 45 grader vinkel eller bena i bordplaten posisjon. Criss kryss starter i nøytral ryggradsposisjon og beveger seg til bordplaten for å utføre øvelsen. Pilates knase, tå kraner, og nedre rygg strek også benkeplater.

fordeler

Tavleposisjonen utfordrer den tverrgående bukemuskelen, som er en dyp kjerne muskel som er vanskelig å engasjere seg i mange typiske ab øvelser. Det bygger styrke og stabilitet i magen og ryggen. Denne stillingen kan brukes i fysisk terapi for å rehabilitere fra skader.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Begynn å ligge på ryggen på matten med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Din ryggrad skal være nøytral og skuldrene avslappet. Pust.
2. Pust ut, dyp ribbenene dine og sammentrekker magen når du reiser opp et ben. Løft den til låret er rett opp med kneet over hoften din, og kneet er bøyd slik at skinnene dine er 90 grader, med ankelen i tråd med kneet. Følg med å løfte det andre benet i samme posisjon.
3. Inhalere og puster mens du holder posisjonen i over 10 sekunder.
4. Pust ut og senk bena en om gangen tilbake til gulvet.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne stillingen.

forskyvning

Pass på at lårene er så vertikale som mulig, knær som er justert over hoftene, skinner parallelt med bakken i stedet for skråt opp eller ned.

Doming Abdomen

Når du tar hvert ben opp, kan du pusse ut magen din hvis du ikke betaler oppmerksomhet til det.

Modifikasjoner og variasjoner

Tabletop brukes på mange måter.

Trenger en endring?

Du kan bøye eller peke foten på ankelen, etter ønske. Hvis du er utsatt for fotkramper, må du bøye foten og krølle tærne mot hodet ditt, så fotens eneste er strukket.

Hvis du har problemer med å opprettholde en nøytral ryggrad, lager du en trekant med tommel og første fingre og plasser dette under halebenet.

Opp for en utfordring?

For mer utfordring, kan du ligge med en skumrulle lengden på ryggraden. Dette vil gi ustabilitet til bordplattformen.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne stillingen skal være trygg for de fleste, men hvis du opplever smerte, bør du forsiktig komme ut av stillingen. Det er normalt å føle spenning i magen som de blir utfordret, men det bør ikke være smertefullt.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Quick Pilates treningsøkt
• Pilates-serien på fem
• Pilates flat abs rutine