Hvordan gjøre den alternative Superman

Også kjent som: Motsatt arm og benoppvekst, aquaman, svømming

mål: Magesekken, nedre rygg

Nivå: Nybegynner

Den vekslende supermanøvelsen er en bakre forlengelse som også er en av de mest populære ab-øvelsene. Det har vært kjent å øke ab styrke og kan være en viktig del av en vanlig kjerne styrke regime. Fleksibiliteten og brukervennligheten kan også hjelpe deg med å jobbe med mindre ab muskler som de vanlige kjerneøvelsene ikke gjør. Det er et godt tillegg til en kjerneforsterkende treningsøkt.

fordeler

Denne øvelsen er en av de enkleste og mest effektive måtene å forbedre kjernestyrken i nedre rygg og obliques. Det er primært rettet mot erektorspinaen, som omgir ryggraden fra hoften til hodet og bøyer og roterer rygg og nakke. Hamstrings og gluteus maximus kommer også inn i lek mens muskler i øvre del av ryggen (deltoids, trapezius og splenius) stabiliserer bevegelsen. Denne øvelsen gir deg en tilbaketrukket forlengelse, og den og dens modifikasjon, den fulle supermannen, kan brukes til å styrke nedre rygg.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Ligg ansiktet ned på en matte med armene dine strukket over hodet ditt (som Superman)
2. Løft høyre arm og venstre ben omtrent 5 til 6 inches fra bakken (eller så langt du komfortabelt kan).
3. Hold i 3 sekunder og slapp av.
4. Gjenta med motsatt arm og ben.

Vanlige feil

På grunn av treningens enkelhet gjøres mange feil ved å gjøre denne øvelsen, her er de vanligste feilene og hvordan du kan unngå dem.

Bøyer armene eller bena

Vær sikker på at når du løfter føttene og armene, løfter du dem parallelt med gulvet. Hold armen og benet rett og unngå å bøye på kneet eller albuen.

Ikke hold posisjonen

Det er avgjørende for øvelsen at du holder posisjonen øverst på repetisjonen. Det vil si at når du løfter vekslende arm og ben, må du holde posisjonen for å gjøre arbeidet riktig. Du bør føle kontrakter på siden og på baksiden. Du kan ikke føle dette hvis du ikke holder posisjonen riktig.

Holder pusten din

Å være ansiktet ned, kan forhindre at du puster som du normalt ville under trening, men som du kanskje vet, må du puste for å bringe oksygen til musklene dine. I tillegg bidrar pusten til å stabilisere kjernen og maksimere resultatene av øvelsen.

Off-center-justering

Du bør kunne tegne en rett linje fra toppen av hodet til bunnen av matten din. Kroppen din skal være balansert mens du ligger ned, slik at hver side av deg gjør det samme arbeid. Vær sikker på at du ikke er off-center, da dette vil skape en belastning på ryggen, i stedet for å fremme kjernestyrke.

Peker på foten

Mens det kan komme naturlig under denne øvelsen, må du unngå å peke på foten når du løfter den. Dette vil ta fokus på kjernen og distribuere fokuset til beina. Ved å holde foten vinkelrett på gulvet, holder du arbeidet i kjernen og får en bedre muskelkontraksjon i fokusområdet.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter for å møte dine behov og ferdighetsnivå.

Trenger en endring?

Variasjonen gjort uten vekslende ben- og armhøyning kalles ofte bare supermannen. Det er en utmerket tilbake forlengelse, med mindre bruk av obliques.

1. Bruk samme startposisjon som ligger på matten med forsiden ned med armene forlenget foran. Hold nakken i en nøytral stilling og hold opp magen din.
2. Løft begge armer, både ben, hode og bryst fra matta samtidig.
3. Hold posisjonen i 3 til 5 sekunder.
4. Senk sakte lemmer til startposisjonen
5. Senk til startposisjon og gjenta 5 til 10 ganger.

Opp for en utfordring?

Øk antall repetisjoner og lengden på tiden du holder den utvidede posisjonen.

Pilates svømmingstrening er lik, men du holder armene og beina svinger over bakken uten å returnere dem til bakken når du bytter sider.

Denne øvelsen kan også gjøres kneeling for en ekstra utfordring for å styrke styrke og stabilitet. Denne variasjonen kalles ofte fuglehunden.

Sikkerhet og forholdsregler

Du vil føle at ryggen din fungerer, men ikke stress. Stopp øvelsen hvis du føler smerte. Du bør være forsiktig eller unngå denne øvelsen hvis du har en ryggskade. Unngå denne øvelsen etter graviditetens første trimester.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Kjerneforsterkende øvelser for løpere
• Øvelser for isjias
• Glute aktiveringsøvelser