Slik gjør du svømming i Pilates

Targets: Tilbake forlengelse, kjerne og rumpemuskler

Nivå: Mellomliggende

Pilates svømming er en morsom matøvelse, men det er også ganske utfordrende da det bringer alle deler av kroppen til spill. Heldigvis er det også enkelt å endre. Svømming er en tilbaketrekningsøvelse som gjør en flott tellerstrekning for de mange Pilates-matøvelsene som krever fremoverbøyning.

fordeler

Dette er en flott øvelse for rumpa, nedre rygg og kjernen. Den bruker gluteus maximus muskelen, og du vil ofte finne denne øvelsen i treningsøkter som er rettet mot å gi mer definisjon til rumpen din. Hamstringene på baksiden av lårene dine brukes til å løfte bena fra matten også.

Svømming retter seg også mot tilbakemeldingens muskler. Sterke tilbaketrekkere er nødvendig for å redusere spenningen i nakken og skuldrene. De er en nøkkelkomponent i den lange ryggstilling som er typisk for Pilates øvelser, og vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning i det daglige livet.

Du vil også holde bukene dine opptatt gjennom bevegelsen, spesielt oblique. Din abs fungerer sammen med ryggmuskulaturen for å støtte rygg og nakk slik at du ikke prøver å løfte overkroppen og hodet med nakken og skuldermuskulaturen.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Ligg på magen med beina rett og sammen.
2. Strekk armer rett overhead, holde skulderbladene dine i ryggen og skuldrene dine vekk fra ørene dine,
3. Trekk absen din slik at du løfter magen din vekk fra gulvet.
4. Utvide armer og ben så langt i motsatt retning at de naturlig kommer opp av gulvet. På samme tid, lengre ryggraden din slik at hodet beveger seg opp av matten som en forlengelse av ryggradens rekkevidde.
5. Pump høyre arm og venstre ben opp og ned i en liten puls, fortsett å nå ut fra sentrum. Alternativ høyre arm / venstre ben og venstre arm / høyre benpulser.
6. Pust inn for en telling på 5 spark og når, og ut for en telling på 5. Dette burde føles som å svømme i et basseng.
7. Gjenta for 2 eller 3 sykluser med 5 inhalater og 5 utåndinger.

Vanlige feil

Kom alltid fra senteret, og hold hodet og nakken til å fungere som forlengelser av ryggraden. Se opp for disse problemene:

Raised Tailbone

Beskytt nedre ryggen ved å holde halebenet beveget ned mot matten.

Crunched Neck

Hold ansiktet ditt ned mot matten; ikke kran eller press nakken din ved å prøve å se ut eller opp.

Svak Core

Stopp når du ikke har kjernestøtten, må du fortsette, og du begynner å miste riktig form og justering (for eksempel løftet haleben eller hakkede skuldre).

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass svømming for å få det til å fungere best for deg.

Trenger en endring?

Hvis pustemønsteret er for komplisert, må du først legge det ut. Du kan også prøve å redusere rekkevidden av bevegelse og hastigheten på dine pulser, eller jobbe med bare toppen eller bunnen av kroppen din. Forankre bevegelsen ved å holde magen løftet og halebenet beveger seg ned mot matten.

De med øvre rygg og nakkeproblemer vil kanskje bare arbeide med den nedre halvdelen av kroppen. Hold pannen og armene på matten. Nå hvert ben ut lenge, en om gangen, så langt at det bare er en tomme eller to av matten. Når du er komfortabel med det, kan du prøve å gjøre alternerende benbevegelser i raskere rekkefølge.

Opp for en utfordring?

Gå videre til noen av de avanserte Pilates mat øvelsene, for eksempel rocking.

Sikkerhet og forholdsregler

Du vil føle at ryggen din fungerer, men ikke stress. Du bør være forsiktig eller unngå denne øvelsen hvis du har en ryggskade. Hvis du har nakkesmerter, prøv å holde armene dine ved sidene eller bruk dem til lett støtte som i halv svan.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Quick Pilates Workout Sequence
• Måtte Pilates Flytter For En Stor Butt
• Kroppsforming Pilates treningsøkt