Slik gjør du den fremre skulderstrekningen

Targets: Skulder muskler inkludert fremre deltoid, pectoralis minor, pectoralis major og supraspinatus

Nivå: Nybegynner

Å strekke skuldrene dine kan føles bra, spesielt for de som tilbringer lange timer på en datamaskin. Det kan også forberede deg på å gå med god holdning. Som oppfølgingsøvelser kan armkretsene brukes til å ta skuldrene dine gjennom hele sitt bevegelsesområde. Også sete strekker for skuldre, rygg og nakke kan være gunstig.

fordeler

Du kan få stramme skuldermuskler fra en rekke aktiviteter og sport. Men hverdagen, som å jobbe på et skrivebord eller en lesing, kan føre til at du slår eller knuser skuldrene. Som et resultat kan du bruke litt strekk for å returnere fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse til skuldermuskulaturen og gjenopprette god stilling.

Denne bakre skulderstrekningen strekker seg foran skulderen og brystet (den fremre deltoiden og pectoralis mindre muskler). Den fremre deltoidmuskelen virker for å bøye skulderen og horisontalt addukter skulderen (beveger den mot midten av brystet). Pectoralis minor hjelper med å puste ved å løfte ribbeina og utvide scapulaen. Pectoralis store addukter og medial roterer skulderen. Supraspinatus bortfører og eksternt roterer skulderen, tegner den bort fra midten av brystet.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med å stå opp med skuldrene avslappet og tilbake.

1. Lukk hendene bak bakre rygg.
2. Løft dine knuste hender, hold albuene rett og vekk fra kroppen din. Opprettholde en oppreist holdning.
3. Stopp med å løfte på det punktet du ikke lenger føler deg komfortabel; Ikke strekk til smertepunktet.
4. Strek i 15 til 30 sekunder. Du trenger bare en strekning per økt.

Vanlige feil

Gjør disse strekker seg forsiktig og med et konstant trykk i stedet for noen rykkete bevegelser. Ikke tving strekningen forbi hvor det er behagelig uten smerte.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er forskjellige måter å strekke på skuldrene dine, inkludert variasjoner hvis du har noen restriksjoner.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med å klemme hendene dine som beskrevet, holder du på et håndkle eller belte bak ryggen.

Forreste skulderstrekvariasjon

Denne versjonen vil også strekke den fremre deltoiden og pectoralis majoren og sette deg opp for god holdning.

1. Stå opp rett med skuldrene avslappet og ryggen din rett.
2. Legg håndflatene på din nedre del av ryggen (i stedet for å klemme dem som i den første versjonen).
3. Prøv nå å rotere albuene innover mot midten av ryggen mens du holder håndflatene flatt på din nedre del.
4. Hold i 10 til 30 sekunder. Du trenger bare en strekning per økt.

Anterior Skulderrotasjon Stretch With Handduk eller Walking Pole

Denne strekningen retter seg mot supraspinatus-muskelen, som er en del av rotator mansjetten.

1. Plasser et håndkle eller gå pole (eller golfklubb) bak ryggen din vertikalt. Din høyre arm er bøyd i albuen bak ryggen og griper objektet mens venstre arm ligger over hodet eller ved skulderen griper objektet bak hodet ditt.
2. Hold din høyre skulder avslappet. Strekningen vil være for denne skulderen.
3. Trekk opp håndkleet eller polen med venstre hånd, som lager opp den nedre hånden som griper objektet. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Bytt ut og utfør det med venstre hånd lav og høyre høy. Hold venstre skulder avslappet.
5. Du trenger bare en strekk per side per økt.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen skulder ustabilitet på grunn av rotator mansjett tårer, tendinitt, leddgikt, eller føler smerte eller ustabilitet, ikke gjør skulder strekker før du har diskutert det med legen din.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Strekk for golfere
• Shoulder og Upper Back Stretches på treningsballen
• Morning Stretching Øvelser