Hvordan å gjøre ashtanga hoppe gjennom i yoga

Også kjent som: Gå gjennom

Targets: Skulder, triceps, underarmer, buk og kjerne

Nivå: Avansert

Hoppet i Ashtanga-øvelsen begynner i nedadgående hund. Du holder hendene plantet på bakken og beina dine passerer under kroppen din og gjennom armene dine for å komme direkte i sittende stilling, noen ganger med beina utstrakt og noen ganger krysset, avhengig av hvor du er i sekvensen. I Ashtanga-primærserien gjentas denne overgangen mange ganger, da det er slik du skal ankomme i hver sittestilling, noe som gjør strømmen mer sømløs og glatt. Den grunnleggende teknikken er å bøye knærne og krysse anklene mens du går mellom armene dine før du strekker bena på den andre siden. Det kan ikke høres for komplisert til du prøver det og skjønner at føttene er i veien, eller som noen hevder, er armene dine for korte for å fullføre bevegelsen.

Hvis det virker som alle andre i ditt studio gjør det enkelt, mens du bare blir frustrert, er du ikke alene. Ashtanga-hoppe gjennom er et overraskende vanskelig trekk for å mestre, og det krever inngrep av overkroppen og kjerne, som armene dine må støtte deg når dine bukser og hoftebøyere engasjerer for å trekke beina opp og mot brystet mens du går over til den sittende posisjonen.

fordeler

Behandlet ofte, Ashtanga-hoppe gjennom hjelper deg med å utvikle styrke gjennom hele overkroppen, spesielt skuldrene og kjerne. Faktisk kan det hjelpe deg å tenke på hoppet gjennom som en armbalanse. I den mest avanserte versjonen av denne overgangen beveger du deg fra nedovervendt hund til et håndsett før du sakte senker beina til stående eller sittende stilling. Som sådan krever det mye magestyrke for å fullføre bevegelsen vellykket.

Mens du kanskje ikke finner en grunn til å utføre en hoppe-lignende bevegelse i hverdagen, kan styrken og fleksibiliteten du får fra sin praksis, spesielt gjennom kjernen din, hjelpe deg med å bevege deg med større smidighet og balanse gjennom din daglige dag liv. Denne typen funksjonell fitness og helse oversetter til generell smidig bevegelse som vil få deg til å føle deg bedre når du går om dagen din.

I tillegg, hvis du er en vanlig utøver av Ashtanga yoga, vil du kunne føle deg ganske god om fremdriften ved å mestre hoppet gjennom. Det er en avansert overgang som tar tid å lære, og når du kan fullføre den med hell, kan den bidra til å gjøre treningen mer fornøyelig og glatt. Selv om det å være klart, er det ikke et krav til øvelsen å mestre hoppet gjennom. Bare et godt mål å skyte for over tid.

Steg-for-trinns instruksjoner

Alt du trenger for å forsøke og fullføre Ashtanga hoppe gjennom er en yoga matte og mye tålmodighet. Dette er ikke en bevegelse du kan forvente å oppnå ved første forsøk.

Start i nedovervendt hund, føttene dine grovt avstand fra hverandre, hælene presser mot baksiden av rommet, hofter når mot taket, og vekten er jevnt fordelt over palmer og baller på føttene. Ta tre til fem dype puste her.
Pust ut og hopp føttene opp i luften, bøy føttene som du gjør.
Kryss dine skins raskt og bruk hip flexors å trekke knærne så nær brystet som mulig. Målet er å gjøre kroppen din så kompakt som mulig slik at torso og ben kan svinge gjennom armene dine.
Swing fremover og gjennom armene dine, holde skuldrene og albuene engasjert og rett for å gi plass til kroppen din å passere gjennom.
Kom til en sittende stilling med hofter mellom hendene dine. Inhale her.

Vanlige feil

Krysser anklene i stedet for skinnene

Hvis du krysser bena på anklene etter at du hopper inn i luften, i stedet for å krysse dem høyere, på skinnene, er knærne mer sannsynlig å skli utover, banker armene mens du svinger fremover, og hindrer at bena passer mellom armene dine . Målet er å være så kompakt som mulig når du hopper fremover, så fokuser virkelig på å trekke bena dine sammen med dine skinn krysset høyt, slik at knærne forblir stramme mens du svinger fremover.

Unnlater å bøye føttene dine

Med svært få unntak bør armene dine være lange nok til at torso kan passere mellom dem, men de pesky føttene kan fortsette å komme i veien. Dobbeltklikk for å sørge for at du bøyer føttene så snart du hopper beina dine i luften, slik at tærne ikke trekker på gulvet og hindrer deg i å passere gjennom.

Ikke tegner knærne til brystet

Den eneste måten å få torsoen mellom armene på er hvis du er i stand til å trekke knærne helt opp og inn i brystet før du svinger mellom armene dine. Dette krever en rask bevegelse og sterkt inngrep av kjerne- og hoftefleksorene for å gjøre overgangen, og krever til og med en svakt kuppet bakside for å lykkes. Dessverre, hvis du ikke har sterke nok abs eller hip flexors, vil dette være vanskelig å gjøre. Du vil kanskje jobbe med anheng pose (lolasana) for å utvikle noe av styrken som kreves. Den fryser i utgangspunktet på det mest avgjørende øyeblikket når skinnene krysses og knærne klemmer seg inn i magen. Å jobbe med denne stillingen vil bygge kjernen din og gi deg følelsen av å dumme ryggen for å få mer plass til beina under deg.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Den beste modifikasjonen for nybegynnere er en enkel gjennomgang, i stedet for å hoppe gjennom. Start i nedadgående hund, akkurat som du ville for å hoppe gjennom. Deretter går føttene forsiktig litt, så knærne er posisjonert for å peke mellom armene dine. Kryss bena på skinnene dine, og fortsett å gå "gå" eller "vri" en fot fremover, helt gjennom armene dine. Ta deg tid og pusten fritt. Følg med den andre foten, og strekk begge beinene ut foran deg før du løfter hoftene til bakken.

Opp for en utfordring?

Hvis du har mestret hoppet gjennom og du er i stand til å gjøre et håndsett, vil du kanskje prøve å hoppe gjennom fra håndstandsposisjonen mens du holder bena rett. Dette er ikke en enkel overgang for å fullføre. Det krever mye overkropp og kjernestyrke, samt meget fleksible hofter og hamstrings. Fra håndtaket, med bena sammen og kjerne stramt, sakte sakte beina på hoftene, hold knærne rett, i en knekkeposisjon, slik at kroppen din danner en opp ned "L." Flekk føttene og veldig langsomt og forsiktig, fortsett å hengte beina fremover, og bringe dem helt til brystet, og støtte vektoverføringen med skuldrene, triceps, kjernen og ryggen. Dine buede føtter skal over like over bakken mellom hendene dine. Herfra, la torso svinge fremover mellom armene dine som beina dine naturlig skyter ut foran kroppen din. Frigjør hoftene til bakken.

Sikkerhet og forholdsregler

Det viktigste å tenke på når du utfører Ashtanga-hoppe gjennom, er om du faktisk er sterk nok eller fleksibel nok til å utføre bevegelsen trygt. Det er helt greit hvis du ikke er der ennå - faktisk er det normalt. Hvis du prøver å utføre bevegelsen før du er virkelig klar for det fulle uttrykket, er du mye mer sannsynlig å oppleve smerte eller skade. Start med walkthrough og fortsett å utøve Ashtanga for å utvikle den styrke som er nødvendig for å finne suksess.

Også, hvis du allerede har en skulder, albue eller håndleddskade, som støtter kroppsvekten mens du hopper gjennom, kan det forverre din skade. Hold deg til walkthrough eller bare finn en annen måte å trygt bevege deg fra nedadgående hund til å sitte uten smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Lær hvordan du gjør Surya Namaskar A
Lær hvordan du gjør Surya Namaskar B
Hvordan å gjøre knær, bryst og hake stille i yoga