Slik gjør du korkskruen i Pilates

mål: Abdominale muskler, spesielt obliques

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

En klassisk Pilates mat-øvelse gir corkscrew en stor utfordring for skulderstabilitet og magearbeid når du roterer bena motsatt en stille og rolig overkropp. Det er en øvelse på mellomnivå, men kan intensiveres for å bli en avansert øvelse.

fordeler

Korkskruen arbeider i bukemuskulaturen, spesielt oblique (kroppens sider). Den strekker hoftefleksorene og masserer nedre rygg. Denne øvelsen utfordrer også adductor-musklene i de indre lårene mens du trykker og holder bena sammen gjennom hele kroppen.

Steg-for-trinns instruksjoner

For å starte, ligg på ryggen med skuldrene dine vekk fra ørene og armene langs sidene dine, håndflatene nedover. Forleng bena opp til taket. Hold dem sammen, klemmer kroppens midterlinje.

Før du begynner øvelsen, ta noen dype åndedrag slik at magen din kan dykke ned mot ryggraden din og ryggraden for å forlenge seg langs matten. Nedre rygg vil være på matten. Dette er ikke en nøytral ryggradsøvelse.

1. Inhalere: Hold magen skrapt inn, bruk magekontroll for å ta beina til siden. Bena holder seg sammen. Gjør dette til et lite trekk ved å holde hoftene på matten. Etter hvert som du blir sterkere, la bare hofterne tippe litt med bevegelsen. (Til slutt tar denne øvelsen hoftene helt ut av matten.)
2. Sirkel beina ned og beveg deg gjennom et lavt senter. Ikke ta beina så lavt at nedre rygg kommer av matten. Overkroppen din vil forbli rolig og stabil. Det bidrar til lett å trykke på armene på matten.
3. Pust ut og flytt bena til den andre siden av buen. Du bør føle en sterk fordybelse på den nedre magen når du tar beina rundt og opp til startposisjon.
4. Gjenta, gjør en annen buet i den andre retningen. Fortsett til du har gjort tre til hver side. Ring på Pilates prinsipper og legg disse trinnene sammen med mye pust og flyt.

Vanlige feil

Magemusklene dine kommer til å trene, men du vil at overkroppen skal være så avslappet som mulig gjennom hele treningen.

Bruke Momentum

Kraften til å bevege bena bør bare komme fra kjerne musklene. Ikke la beina svinge ved hjelp av momentum eller tyngdekraften. Hold overkroppen avslappet, ikke press hardt inn i matten.

Arching Your Back

Nedre rygg skal holdes presset til matten, eller påtrykt, under hele treningen. Ikke la den løfte opp når beina beveger seg.

Å skille benene

Hold bena presset sammen, fra lår til ankler, mens de beveger seg gjennom korkskruen.

Modifikasjoner og variasjoner

Start med mellomversjonen, og gå videre til den mer avanserte øvelsen når du blir sterkere.

Trenger en endring?

Trykk armene i matten for støtte og stabilitet. Fortsett å jobbe mot sterkere abs; Til slutt vil du ikke trenge overkroppsstøtten. Hvis det er ubehagelig å rette bena helt, bøy knærne litt.

Du kan også bevege bena og hofter side om side, i stedet for i en sirkel (dette kalles "pendul"). Det er lettere på hip flexors, men utfordrer fortsatt abs, spesielt obliques.

Opp for en utfordring?

Senk bena lenger enn det som er avbildet hvis du kan gjøre det uten å senke din rygg eller nakke. Igjen er overkroppen fortsatt. Dette er alt ab arbeid.

Sikkerhetstiltak

Hvis du har en nedre ryggskade eller tilstand eller føler smerte når du gjør denne øvelsen, unngå den. Fordi det krever legging på ryggen, er det ikke egnet for graviditetens andre eller tredje trimester.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Pilates øvelser for dine obliques
• Avansert Pilates Øvelser på matta
• Body Shaping Full Body Workout