Slik gjør du pilen i Pilates

Targets: Tilbake forlengelse

Nivå: Nybegynner

Pilates dartmat øvelsen er en back-styrke øvelse. Du legger tilbøyelig og løfter overkroppen fra matten, støttet med løftet mage og et stabilt bekken. Det er en av trekkene som ofte anbefales for personer med ryggsmerter, fordi det styrker alle bakre forlengelsesmuskler i både øvre og nedre del. Det vil trene deg for å beskytte din nedre rygg og støtte en lang ryggrad. Når du får styrke og stabilitet fra dart, kan du bygge videre på det for å gjøre flere Pilates tilbake forlengelsesøvelser som svømming, svane og dobbeltbenet spark.

fordeler

Latissimus dorsi og trapezius extensor muskler i ryggen brukes i dart øvelsen, strekker og trekker åpne fronten av ribbe bur. Du involverer også gluteus maximus i baken. Begge bidrar til å forlenge ryggraden og stabilisere torso. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å opprettholde god holdning. For visse typer ryggsmerter, kan det bli anbefalt av en fysioterapeut.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du må gjøre denne øvelsen på en fast, polstret overflate.

1. Ligg på magen med beina sammen. Arms langs sidene dine.
2. Løft magesmellene dine vekk fra matten. Pust.
3. Puste ut. Hold bukemuskulaturen trukket inn. Utvide energi gjennom ryggraden og ut toppen av hodet for å løfte overkroppen litt av matten. Forank din skamben til matten for å beskytte din nedre del. Bena og glutene er engasjert som en del av stabiliteten til underkroppen, men ikke overpresse dem. Hodet ditt er en forlengelse av ryggraden. Ditt blikk vil være nede. Skulderbladene dine vil glide nedover ryggen når armene kommer bak deg, slik at de blir blåst tilbake.
4. Hold for å inhale.
5. Puster ut for å forlenge og senke kroppen din til gulvet.
6. Gjenta denne øvelsen tre ganger.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen og forhindrer belastning.

Skruehals

Holder blikket nede, med nakken lang og justert med ryggraden. Du ønsker ikke å hyperextere nakkevirvelene dine.

Crunching Lower Back

Ikke knase din lave rygg - du må holde ryggraden langstrakt og ikke hyperextended. Du kan også tenke på å sende halebenet ned mot gulvet for å holde den nedre ryggraden lang.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du finner denne øvelsen for vanskelig, eller det ser ut til at du kan gå dypere, snakk med Pilates instruktøren om måter å endre det på eller alternative øvelser.

Trenger en endring?

Hvis du gjenoppretter fra ryggsmerter, og du fortsatt er ubehagelig uten å ha hendene under deg for støtte, kan du prøve en lignende øvelse, svanepreparat.

Opp for en utfordring

Hvis du føler deg stabil og har ingen smerte, åpne brystet og løft blikket litt mer for å få den fantastiske "flyfølelsen". Bare vær sikker på at nakken forblir lang og myk.

Hvis dart føltes bra, gå videre til Pilates svømming. Det er et tørrvannflyt som gir tilbake forlengelse og det gjøres også på treningsmatten, som ligger på magen din.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du ikke skal lyve utsatt, for eksempel etter graviditetens første trimester. Hvis du har skade på ryggen eller nakken, snakk med legen din eller fysioterapeut for å se hvilke øvelser som passer. Stopp denne øvelsen hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Pilates øvelser for ryggsmerter
• Pilates oppvarming øvelser
• Pilates øvelser for fleksibilitet