Hvordan lage krabbe i Pilates

1. Sitt opp rett, bøy knærne og krysse bena på anklene.
2. Ta knærne til skuldrene og ta tak i føttene med hendene. Hold ryggen og brystet bredt og skuldrene nede. Knærne vil forbli i rammen av kroppen din gjennom øvelsen. Ikke la dem falle ut til sidene.
3. Krølle inn i en ball som du ville for å rulle som en ball: Hodet ned, abs skutt inn, halebenet buet opp, lang buet ryggrad. Pust ut for å utdype krøllen og gjør deg klar til å rulle.
4. Inhale å rulle tilbake. Initier og kontroller bevegelsen med en dypere bøyle i magen. Rull bare til skuldrene dine. Ikke gå i nakken.
5. La gå av føttene og bytt krysset på beina øverst på bevegelsen. Ta tak i føttene dine igjen og fortsett.
6. Puster ut for å rulle fremover. Hold deg krøllet og fortsett å rulle fremover og over bena.
7. Inhalere når hodet ditt kommer til matta.
8. Puster ut for å rulle tilbake. Hold pusten flyter og gjenta 6 ganger.

Vanlige feil

Opprettholder skjemaet ditt gjennom hele treningen, og hold alltid Pilates-prinsippene dine i betraktning, spesielt presisjon og kontroll. Pass spesielt på disse fallgruvene, spesielt ettersom du ruller fremover (trinn 6 og 7).

Å miste kontrollen over den øvre Abs

Hold scooping inn / opp og ruller over anklene dine vil være enkelt. Hvis vekten din har gått ned, eller du har mistet kurven din, vil den skade.

Bruke Momentum

Vær oppmerksom på fristelsen til å bruke momentum mens du ruller fremover, eller verre, å yank på føttene. Å trekke føttene kan skade ryggen din.

I stedet for momentum, bruk rytme. Å få en langsom, rytmisk strøm som går i denne øvelsen, vil gjøre det lettere og hjelpe deg å føle dynamikken i de dype bukemuskulaturene som virker.

Modifikasjoner og variasjoner

I Joseph Pilates 'bok, "Return to Life Through Contrology," viser han hendene som griper føttene fra under. Men i Rael Isakowitzs bok, "Pilates", vises hendene på toppen av føttene. Prøv dem begge. Du kan oppdage at du foretrekker den ene over den andre, eller du kan bytte dem til litt variasjon i krabbeøvelsen.

Trenger en endring?

Arbeid opp til krabbe ved å praktisere andre rullende øvelser, som for eksempel ruller som en ball, åpen benvippe og tetning. Når du føler deg komfortabel med å gjøre disse oppgavene, kan du begynne å jobbe med krabbe.

Opp for en utfordring?

Noen versjoner av krabbe inkluderer en forlengelse av beinene på toppen av rullen (trinn 4). Når hodet kommer til matten (trinn 7 ovenfor), kan du også gjøre en liten nakke strekk.

Sikkerhet og forholdsregler

Krabbe er ikke egnet for de med osteoporose eller osteopeni. Hvis du har ryggskade, vær forsiktig og få hjelp fra en Pilates instruktør eller fysioterapeut.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Avansert Pilates Øvelser på matta
• Body Shaping Full Body Workout
• Pilates Flat Abdominals Series