Hvordan gjøre Double Leg Kick i Pilates

mål: Back extensors, hamstrings, core

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Dobbeltspillet er en klassisk Pilates mat-øvelse. Denne kraftige bevegelsen retter seg mot de bakre ekstensorer og hamstringene, men det krever støtte fra hele kroppen. Arbeid på å doble beinsparket ved å øve enkeltbenet og noen av de andre ryggenematteøvelsene som svane og svømming.

Siden dobbeltbenet kick er en så kraftig forlengelsesøvelse, er det en god ide å følge opp med en motstandsstrekning fra en forspenningsøvelse som ryggradsstrekning eller en enkelt rettben strøk.

fordeler

Den dobbelte bensparken strekker seg over brystet, bukene og hoftebøyerne. Det er en motsats mot flexion (fremoverbøyning) øvelser, samt aktiviteter i det daglige livet som sitte og kjøre. Bakre forlengelse kan forbedre fleksibiliteten i ryggen din, noe som kan bidra til å forhindre skade, og hjelpe deg med å opprettholde god holdning.

Når du ønsker å tone din rumpe muskler, fungerer det dobbelte bensparket på dem fra begge ender - ryggen og hamstringene.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn på en øvelsesmatte, legger ansiktet ned med hodet vendt til den ene siden. Hold bena sammen:

Fest hendene dine sammen bak ryggen, plasser dem så høyt på baksiden som mulig. Sammenlåsning av tommelen vil bidra til å holde hendene sammen når du beveger deg. La albuene falle mot gulvet.
Pust inn og ta din abs inn, løft magen vekk fra matten. Når du gjør det, forleng ryggraden, forank din skambenet ned til matten, og skape så mye plass som mulig langs hoftens forside. Forleng følelsen av lengde gjennom kroppen din, løft beina litt av gulvet.
Hold beina sammen, og på en tredelers pust, spark hælene mot hofter i et treparts puls-spark (hver puls er en del av pusten). For å sparke, legg vekt på å bruke hamstringene for å trekke dine hæler så nært som mulig til dine bein.
Inhalere: Hold hendene dine sperret og strekk armene bak deg, løft overkroppen høyt av matten. På samme tid strekker du beina rett ut, rett over matten. Beskytt din nedre del av ryggen ved å holde ryggraden lang og skambenet forankret i matten. Denne delen av bevegelsen er en utmerket strekk for bryst og skuldre, men beveger sakte og bruker kontroll som det kan være intens.
Pust ut og gå tilbake til startposisjonen med hodet vendt mot motsatt side.
Gjenta: Gjør denne øvelsen to ganger på hver side.

Vanlige feil

Dette er en utfordrende øvelse og riktig form er avgjørende. Se opp for disse feilene.

Løfter hoftene Off Mat

Når du sparker, skal hofterne ligge på matten. Det er fristende å la hoftene løfte seg opp og bort fra matten.

Rocking Forward og Back

Under pulssparket kan hele kroppen begynne å rocke frem og tilbake. Prøv å holde den stabil og begrense bevegelsen til beina.

Modifikasjoner og variasjoner

Dobbeltspillet kan endres for å bedre passe dine behov.

Trenger en endring?

Hvis du opplever knesmerter eller problemer med å holde skjemaet ditt (hvis hoftene dukker opp, for eksempel), prøv å utvikle sparken med det alternative sparkemønsteret.

Tradisjonelt blir det dobbelte bensparket lært som ovenfor, der alle tre puls-sparkene kommer så nær baken som mulig. Et alternativ er å utvikle sparket på tre nivåer: lavt, middels, høyt. Dette er en nyttig teknikk for å lære å engasjere hamstringene for å trekke bena inn og for å holde ordentlig justering gjennom øvelsen.

Opp for en utfordring?

Gjenta dobbeltbenet mer enn to ganger på hver side. Vurder å prøve en avansert pilates klasse (mat eller reformer).

Sikkerhet og forholdsregler

Siden dobbelte benspark er en så kraftig forlengelsesøvelse, er det en god ide å følge opp med en tellerstrekning - en foroverbøyningstrening som ryggradsstrekning eller en enkel rettbenstrek.

Pass på å puste under øvelsen og å engasjere magesmellene dine, siden de og bakmuskulaturene støtter hverandre. Mens bevegelsen er utfordrende, og du bør føle musklene dine, bør det ikke være smertefullt.

Hvis du har en spinal skade eller tilstand, må du snakke med legen din eller fysioterapeut før du prøver denne øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

5 Must-Do Pilates Flytter til en flott Butt
Pilates Side Kick Series