Hvordan gjøre dumbbell Overhead Press

1. Stå oppreist og hold ryggen rett.
2. Hold en dumbbell i hver hånd på skuldrene med et overgrep. Tommelen skal være på innsiden og knoklene vender oppover.
3. Løft vekter over hodet i en kontrollert bevegelse mens du puster ut. Pause øverst på bevegelsen.
4. Sett dumbbells tilbake til skuldrene mens du inhalerer.
5. Gjenta for åtte til 12 gjentakelser etter ønske.

Alternativ: Alternativ armer, trykk på med den ene og den andre, i stedet for begge armene samtidig.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, unngå disse feilene.

Flared Elbows

Ikke pek albuene rett ut fra sidene dine, da dette vil sette stress på rotator mansjett muskler.

Låste albuer

Låsning av albuene når du når toppen av løftet ditt, overfører spenningen fra deltoidene til tricepsene dine, som ikke er målet.

Skulderposisjon

For økt stabilitet, hold skulderbladene nede og tilbake under pressen.

Trykk for fort

Ikke skyv opp eksplosivt. Trykk sakte og jevnt. Kontroller vognens bevegelse, og ikke la dem gå for langt frem eller tilbake under trykk. Prøv å holde dem slått i en bane over hodet.

Arkivering tilbake

For sikkerheten, hold ryggen rett til alle tider, og ikke buk nedre rygget overdrevet mens du løfter dumbbells overhead. Overdreven heving i nedre rygg kan være et tegn på at vekten din er for tung. Skift til en lettere vekt for å øve ryggen i en trygg stilling og bygge opp til større vekt.

Senke Dumbbells for langt

Under treningen må du bare legge dumbbellene til skuldrene dine før du trykker på igjen. Hvis du senker dem mer, øker du risikoen for å strainere skuldrene.

Modifikasjoner og variasjoner

Variasjoner i overheadpressen vil ha forskjellige effekter på musklene.

Trenger en endring?

Mens stående overhead press er et klassisk trekk, kan du utføre et nesten identisk trekk mens du sitter. En sittende hodeløsning er et bedre alternativ for personer som kommer i gang med styrketrening eller for personer med tilbake problemer eller skader. For å utføre øvelsen, bare sitte på en benk (en med rygstøtte er å foretrekke) og følg de samme trinnene.

Opp for en utfordring?

Endre hvordan du gjør denne øvelsen vil utfordre forskjellige aspekter av skuldermuskulaturen. Denne øvelsen kan gjøres sitte, stå, med vekslende armer, eller med et hammergrep der håndflatene vender inn mot ansiktet ditt. Å bruke en vektstang er et ekstra alternativ.

Utfører det mens du står på en balanseplate eller BOSU er en ytterligere utfordring for balansen og kjernestabiliteten.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har en skulder-, nakke- eller ryggskade, snakk med legen din eller fysioterapeut for å finne ut om denne øvelsen er riktig. Det er mulig å skade skuldrene når du gjør denne øvelsen, spesielt hvis du bruker tunge vekter eller dårlig teknikk. Hvis du føler smerte under treningen, senker du sakte sakte og avslutter øvelsen. Bruk bare en vekt du kan trykke med god form for 10 repetisjoner.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Grunnleggende full kropps trening med håndkler
• Skulderstyrke og fleksibilitetstrening
• Squat, krølle, og trykk trening