Hvordan gjøre det gode morgenøvelsen med en bjelkebell

Også kjent som: Barbell god morgen

mål: Hamstrings, glutes, kjerne, nedre rygg

Utstyr: vektstenger

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den gode morgenøvelsen jobber med hamstrings, lower back og abs. Øvelsen fungerer best med spenne i motsetning til andre vekter, som dumbbells. Du bør ha en god forståelse av vekt trening grunnleggende før du legger god morgen til din rutine.

fordeler

Når du er ferdig på riktig måte, er gode morgener gode for å styrke nedre ryggen, noe som gjør den mer motstandsdyktig. Den nødvendige trekkbevegelsen gjør det også til en solid isolasjonsøvelse.

Hamstringene dine er det primære målet med dette trekket, men også andre muskelgrupper får en god trening. Din gluteus maximus og adductor magnus fungerer som synergister mens erector spinae er stabilisatoren. Dine obliques og rectus abdominis kommer inn i spill som antagoniststabilisatorer. Ved å engasjere alle disse muskelgruppene, er gode morgener en fin måte å forbedre bein, hofte og tilbake styrke på.

Steg-for-trinns instruksjoner

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
Plasser en vektstang av riktig vekt på skuldrene. Hvis du bare begynner med øvelsen, begynn med lett vekt. Barbellens bar bør hvile på trapezius muskler i overkanten nær skuldrene.
Brace magen og ta et godt pust inn.
Pust ut som du bøyer i hofter til hamstring musklene begynner å begrense bevegelsen. Herfra kan du bøye litt lenger for å gi dem en strekning, men ikke så langt at du føler smerte eller ubehag. Husk å holde ryggen rett. Knærne kan bøye litt for å lette presset, men du vil ikke være i knebøy.
Inhalere og fokusere på å opprettholde en rett tilbake. Hold buen på din nedre del tett som du ville når du løftet fra gulvet.
Puste ut. Pass på at hodet og brystet er opp og fremover. Kontroller at du ikke krøller ryggen fremover.
Pust inn jevnt når du går tilbake til startposisjonen.

Antall sett og reps du gjør vil avhenge av dine mål. Spør en trener eller trener for personlige anbefalinger. Hvis du bare begynner, er et godt mål å begynne med 3 sett med 3 reps.

Vanlige feil

Du overdriver det

Hvor lavt du kan gå med denne øvelsen, avhenger av fleksibiliteten over den bakre kanten av musklene (hamstrings, glutes og nedre rygg). Mens du ønsker å forbedre treningsnivået ditt og gradvis utfordre deg selv, må du ikke presse deg for altfor fort.

Du trenger ikke å løfte den tyngste vekten som er mulig for å få fordelene med denne øvelsen.

Din Squat-skjema er dårlig

Før du legger til vekter og begynner å løfte, sørg for at god morgenkvitter har en utmerket, konsistent form. Dette vil sikre at du løfter heisen på en sikker og effektiv måte hver gang.

Du blir ikke oppvarmet

En av de mest alvorlige feilene du kan gjøre med vekt trening skjer før du selv rører en vekt. Hvis du ikke er ordentlig oppvarmet, risikerer du å spenne musklene dine, hvis du ikke opplever alvorlig skade. Hvis du er i et overfylt treningsstudio eller treningssenter, kan du løfte vekter når du er overtrengt, ikke oppvarmet eller ufokusert, også kan sette deg i fare.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Start med en tom barbell for å trene den riktige formen. Hold deg til lette vekter ved først, legg deretter vekten gradvis over tid, ettersom du får styrke og finjustere skjemaet.

Du kan også gjøre denne øvelsen fra en sittende stilling. Mens du sitter på en benk for heisen, vil ikke gi hamstringene den samme treningen som den stående versjonen, den sittevarianteringen er flott for å isolere kjerne musklene.

Opp for en utfordring?

Når du får styrke og utvikler selvtillit i form, er den enkleste måten å øke utfordringen med gode morgener å legge til mer vekt. Mens du vil gå om dette gradvis, er det andre måter du kan intensivere øvelsen uten å legge vekt på.

Endre holdning: Den enkleste justeringen du kan gjøre, uansett hvilken vekt du løfter, er å begrense eller utvide din holdning. En bredere holdning arbeider hamstringene, mens en smal setter din glutes på jobb.
Dypere bøye: Når du forbereder seg på å løfte tyngre vekter, vil bøye knærne mer intensivere strekningen, beskytte nedre ryggen og la deg løfte trygt.
Enkelbent god morgen: Når du er på et mer avansert nivå, kan du virkelig utfordre deg selv ved å gjøre heisen på ett ben. Hvis du bestemmer deg for å prøve denne varianten, må du sørge for at du ikke bruker for mye vekt, at du har noen til å merke deg, og at du har passende sko. Å gjøre heisen på bare ett ben krever stort fokus, stabilitet, styrke og balanse.

Sikkerhet og forholdsregler

Godmorgen krever streng oppmerksomhet for å beskytte nedre ryggen. Riktig form og utførelse er avgjørende for å tåle treningssikkerhet i en hvilken som helst øvelse, men siden din nedre del er et sentralt fokus på godmorgen, kan du utføre dem feil eller med for mye vekt, sette deg i særlig risiko for skade.

Vær oppmerksom på målene dine, men samtidig, realistiske om dine individuelle fysiske evner. Når du trener, motstå trang til å utvikle seg raskt til en høyere vekt.

For sikkerhet er det også viktig å ha riktig utstyr og utstyr. Enten du trener på treningsstudioet eller hjemme, må du alltid sørge for at du har stabil fot og passende fottøy.

Som alltid må du sjekke inn hos legen din før du starter eller øker et treningsprogram. God morgen er en avansert treningsløft, så du vil også arbeide tett med en trener eller trener for å komme i gang.

Selv om det kan være endringer som trener kan anbefale, bør tyngdeløfting unngås hvis du:

Er under 16 år
Er gravid eller gjenoppretter fra fødsel
Er skadet eller utvinne fra skade på ryggrad, rygg, nakke, armer, knær eller føtter
Har nylig hatt operasjon på magen, bekkenet, knærne, armene, nakken eller ryggen

Prøv det

Gode morgener med barbells er en intens trening for hamstrings, lower back og abs. Prøv å legge dem til løfte dagen som en del av disse treningsøktene:

Intermediate Total Body Strength Workout
Total Body Super Blast Workout
Total body Tri-Set Strength Workout