Slik gjør du håndsettet (Adho Mukha Vrksasana) i Yoga
Targets: Skulder, håndledd, armer, balanse
Nivå: Avansert
Håndstand (Adho Mukha Vrksasana) har blitt en slags gullstandard yoga pose. Men det er viktig å huske at hvorvidt håndsettet ditt ser utrolig ut på Instagram, spiller det ingen rolle. Hvis du aldri kommer vekk fra veggen, er det egentlig ikke så stor avtale - du får fordelene med inversjonen enten.
Håndstand er så mye om en sterk kjerne. Arbeid på kjernestyrken din hvis dette ser ut til å være ute av rekkevidde. Ved å praktisere planken din, Tree Pose, Downward Facing Dog og Four-Limbed Staff Pose, vil du bygge styrke og balanse som trengs for håndstand.
fordeler
Håndstanden bygger styrke i skuldre, armer og håndledd. Psoas-muskelen får også en trening for å holde ryggraden stabil.
Som en inversjon sender den blod til hodet ditt, som både kan være energisk og omvendt bidra til å roe deg. Håndstand hjelper deg også med å forbedre balansen.
Som alle ting som er vanskelige, er det morsomt å oppnå noe som du tviler på din evne til å gjøre.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Kom inn i nedadvendt hund med hendene dine ca 6 inches unna veggen.
- Gå føttene nærmere dine hender, og ta skuldrene over håndleddene dine.
- Bøy ett kne og løft den andre foten av gulvet. Ta noen humle her, hoppe av fra det bøyde benet og løft det rette benet mot vertikal.
- Prøv å bringe begge hælene til veggen over hodet ditt. Hold hodet nede mellom dine øvre armer.
- Øv med å ta hælene av veggen og balansere. Du må sterkt engasjere beina og nå opp gjennom dine hæler. Du kan også begynne å jobbe med å få blikket ditt på gulvet.
- Ta ett ben ned om gangen og hvile før du prøver å sparke opp med motsatt ben for å balansere.
Vanlige feil
Når du løfter benet, sørg for å holde hofterne firkantet og ikke rot det øvre benet. Ellers blir tyngdepunktet ditt skiftet, og du vil ikke kunne balansere inn i Handstand.
Modifikasjoner og variasjoner
Det er en rekke måter å jobbe med å komme inn i Håndstand, både mot veggen og bort fra den.
Bruke veggen gir en følelse av sikkerhet som er nødvendig for mange mennesker i begynnelsen, fordi frykten for å falle er et stort hinder som må overvinnes før fremskritt kan gjøres.
En to-legged hopp i pose virker bedre for noen mennesker. Etter trinn 2 over, bøy begge knærne. Hopp lett, ta med rumpa mot veggen. Rett begge bena. For å forberede seg på denne oppføringen, prøv noen esel spark med begge bena. Hopp opp og prøv å trykke på rumpa med dine hæler.
Hvis du begynner å jobbe mot å holde posen i midten av rommet, er det noen andre metoder for å sparke opp som du kanskje vil vurdere å prøve:
- Begynn på plass for en stående splitt. Flat palmer til gulvet og bøy stående bein. Hopp lett for å ta begge bena opp. Noen ganger hjelper det å bøye det løftede benet mens du hopper. Det er greit hvis det første benet går forbi vertikalt, enten rett eller bøyd. Dette kan hjelpe deg med å få balansen din. Når du er balansert på hendene, jobber du med å bringe begge beina rett opp.
- Begynn med en Prasarita Padattanasana. Rett armene dine i fremoverbøyningen. Skift vekten fremover i hendene dine. Prøv å løfte bena ut til sidene og opp samtidig med kontrollen. Dine skuldre kan komme forbi håndleddet mens du løfter opp. Det er greit, men tilpass dem når du er i posen.
Sikkerhet og forholdsregler
Unngå Handstand og andre inversjoner hvis du har noen forhold som legen din anbefaler ikke å la hodet gå under hjertetivået. Disse inkluderer ofte ukontrollert høyt blodtrykk, hjerneslag, frittstående retina, glaukom og nylige tannbenstransplantasjoner. Unngå dette også hvis du har en skade eller kronisk smerte i nakken, skulderen eller håndleddet.
For å se om kroppen din kan håndtere håndstand, må du kontrollere at du kan holde nedovervendt hund og plankpose i mer enn 30 sekunder uten smerte eller ubehag.
Til du er dyktig med håndstand, trene den mot en vegg eller med en venn eller instruktør som spotter deg.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Yoga Poses for Psoas
- Yoga poserer for armstyrke
