Hvordan å gjøre den åpne benrockeren i Pilates

Også kjent som: Rocker med åpne ben

Targets: Balanse og spinal mobilitet

Utstyr som trengs: Godpolstret matte

Nivå: Nybegynner

Pilates Open Leg Rocker er en god mage trening, som drar nytte av trunk stabilisering og spinal artikulasjon. Det er en Pilates øvelse som krever balanse og kontroll.

Denne øvelsen gir en mulighet til å øve ved hjelp av sekvensiell kontroll mellom øvre og nedre buk. Du må holde bukene dine engasjert i en dyp scoop for Open Leg Rocker og bruk pusten for å holde denne rullende øvelsen flytende og kontrollert.

fordeler

Bruk Open Leg Rocker til å massere og strekke ryggen og trene dine kjerne muskler for å være engasjert. Joseph Pilates sa at Open Leg Rocker bidro til å rense lungene og at det ville hjelpe deg med å sove rolig. Det er et trekk som også lar deg øve kontrollen som er sentral for Pilates.

01:04

Se nå: Styrke kjernen din med Pilates Open Leg Rocker

Steg-for-trinns instruksjoner

Dette er en matteøvelse, slik at du kan utføre det hvor som helst du kan legge ut din matte.

Begynn med en ryggraden. Dette vil hjelpe deg med å sitte selv, samt strekke ut ryggraden og hamstringene. Sitt opp høyt på beinene dine og strekk bena ut over skulderbredde fra hverandre. Flekk føttene dine. Unngå å låse knærne. Inhale og strekke ut gjennom sidene av ryggen gjennom fingrene.
Puster ut og nå fremover om skulderhøyde (eller berør tærne), krøll i ryggen. Du kan også berøre gulvet mellom føttene dine. Slip og fortsett.
Bøy knærne og dra i abs. Nå for å forstå anklene dine. Hvis det er vanskelig, kan du også holde på kalvene dine.
Løft og utvide ett ben, balansere mellom sittebenet og halebenet, hold bukene aktivert.
Løft og strekk det andre benet. Bena dine skal være på skulderavstand fra hverandre; Det er en tendens i øvelsen for å la bena være for store, så vær spesielt oppmerksom på posisjoneringen din. Tegn i bukene så mye du kan og opprettholde balanse.
Inhalere og rulle tilbake. På en innånding, bruk en dypere bøyle i magesekken og fullheten av å puste inn for å drive din rulle tilbake på skuldrene dine. Ikke kast for langt tilbake på nakken eller hodet. Hold deg i din C-kurve mens du ruller, og la hodet og nakken av matta.

Pause.
Puster ut og returner. Fortsett i din C-kurve og bruk magesmellene dine, sammen med en sterk pust, for å få deg tilbake til en oppreist stilling. Hold deg her og balansere.
Gjenta, rulle tilbake og returnere ved innånding og utånding som beskrevet.

Vanlige feil

For å gjøre denne øvelsen riktig, arbeid for å unngå disse vanlige feilene.

Ikke gjør forberedende øvelser

Ikke prøv Open Leg Rocker før du kan gjøre den åpne benbalansen mens du holder ryggen rett og beina dine fullt ut.

Kaster deg tilbake

Rolling øvelser blir aldri oppnådd ved å kaste deg tilbake fra skuldrene og hodet. Hold deg i C-kurven til du kommer opp for balansen din. Din rulle er initiert og styrt av fordykkelsen av bukene, pusten og utvidelsen av ryggen i forhold til pusten.

Kommer for langt fremover

Etter å ha rullet tilbake, ikke ta beina for langt tilbake overhead. De skal ikke gå lenger enn over skuldrene dine.

Sloppy Line

Hold bekkenet fra å rocke eller tippe når du går tilbake til startposisjonen. Fokuser på midtlinjen din.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du er ny på øvelsen, kan du begynne med knærne bøyd. Når du ruller tilbake, rette bena dine. Når du vender tilbake, bøy knærne igjen.

Det er godt å ha en overflate som er godt polstret. Hvis du bare har tynnere matter tilgjengelig, kan du stable et par av dem sammen.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har rygg eller nakkeproblemer, eller stramme hamstrings, bruk denne øvelsen som en åpen benbalanseøvelse og ikke gjør det rullende. Du kan også unngå det hvis du har en sensitiv hale.

Ikke kast på nakken din under noen omstendigheter. Stopp hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Rolling Pilates Øvelser
10 Essential Pilates Øvelser