Hvordan gjøre den revolusjonerte triangelen (Parivrtta Trikonasana) i Yoga

Også kjent som: Revolving Triangle, Triangle Twist

mål: Skulder, rygg, hofter, ben

Nivå: Nybegynner til mellomliggende

fordeler

Med en kombinasjon av dyp vridning, hamstring strekker, hjerteåpning og usikker balanse, Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) er en utfordrende yoga pose for selv erfarne utøvere. Når du har det igjen, har Reversed Triangle noen gode fordeler som strekker seg utover din yoga-praksis i det daglige livet ved å øke fleksibiliteten og mobiliteten, forbedre balanse og kjernestyrke, åpne bryst og skuldre, lette smerte og andre symptomer og bedre fokus.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan angi Revolved Triangle på noen måter, men Pyramid Pose (Parvsvottonasana) fungerer bra fordi det setter bena i riktig posisjon.

Begynn med begge benene rett og ca tre meter fra hverandre. Dine hofter bør være kvadret mot forsiden av matten din med venstre fot trappet frem og ryggen din (høyre) foten viste seg om 45 grader.
Pust dypt inn. Med hendene på hoftene dine, sving torsoen fremover over forbenet. Hold ryggraden rett. Når du begynner å føle at ryggraden din vil rulle, ta litt av igjen.
Pust ut og pause her for å bestemme hvilken posisjon som vil være mest behagelig for høyre hånd. Du kan plassere den direkte under venstre skulder, inne i venstre fot eller utenfor venstre fot.
Pust. Legg venstre hånd på sakrummet ditt, føler at det er nivå.
Puste ut. Hold hånden på plass når du vri på torso, åpne brystet til venstre. Hvis ditt sakrum begynner å føle seg ujevnt, må du utjevne det ved å tegne venstre hofte fremover og høyre hoftebakke.
Inhalere når du løfter venstre hånd mot taket. Åpne brystet og stakk venstre skulder over høyre (det kan bidra til å tenke på å trykke på venstre hånd i en vegg).

Pust ut jevnt og blikk opp mot dine høyre fingertupper.
Hold denne posisjonen for flere dype puste eller opptil ett minutt.
Når du er klar, pust ut som du untwist and release.
Inhale og gjenta på den andre siden, denne gangen starter med riktig mat fremover.

Vanlige feil

Du løfter hælen din

Som du får en følelse for Revolusjonert Triangle utgjør en vanlig feil du sannsynligvis vil gjøre, å la hælen komme opp fra bakken. Å holde føttene jordet gjennom bevegelsen handler ikke bare om å holde seg fokusert og mentalt sentrert gjennom din yoga praksis; det vil faktisk kaste av balansen din og gjøre det mer sannsynlig at du vil stresse eller skade deg selv.

En av de enkleste løsningene hvis du har dette problemet er å øve posen med hælen din mot en vegg.

Du tvinger twist

Mens det grunnleggende bevegelsen i pose er å vri på torso, kan du være krevende mer enn kroppen din er klar for hvis du opplever smerte. Mens noen fysiske faktorer vil begrense hvor langt du er i stand til å vri, kan posen også føles lettere ettersom kroppen din blir mer betinget.

Enten du prøver flytten for første gang eller bruker den som en del av en etablert yoga praksis, er det viktig at du holder deg fokusert og går sakte.

Du holder pusten din

I tillegg til å sørge for at musklene dine har oksygen, trenger de å bevege seg og strekke seg med deg. Ved å ta hensyn til pusten din, reduserer du deg også (som bidrar til å forhindre skade) og henger fokuset ditt. Hvis du har det vanskelig å finne pustemønsteret, kan din yoga instruktør gi deg bevisstgjennomførelser for å hjelpe.

Du holder ikke hodet i justering

En feil du kanskje ikke engang forstår at du lager, er at hodet ditt kommer ut av justering. Hvis du lar hodet stikke ut over ditt fremre ben, vil det kaste av balansen din, og det kan forårsake belastning på baksiden. Når du lærer riktig form, kan det være nyttig å ha en yoga klassekamerat eller instruktør i nærheten for å gi veiledning og tilbakemelding.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du sliter med riktig justering, sørger du for at du setter opp for stillingen og legger i rekvisitter kan hjelpe. I reversert triangel er dine høyre fingertupper tradisjonelt i tråd med venstre tær. Når du bare begynner, prøv å plassere høyre hånd litt foran venstre fot før du prøver å vri for å gi torsoen mer plass til å bevege seg. Du kan også bruke en blokk eller liten bunke med bøker under hånden for større stabilitet.

Opp for en utfordring?

Mange finner Mastering Reversed Triangle utfordrende nok på egenhånd, men hvis du ønsker å utdype strekningen, er en av de enkleste måtene å bytte håndposisjon. De fleste finner å holde hånden direkte under skulderen for å være den mest komfortable plasseringen. I stedet prøver du å plassere hånden på utsiden av fremoverbenet med underarmen presset mot din shin.

Sikkerhet og forholdsregler

Reversed Triangle og andre vridningsposisjoner kan være utfordrende, så du vil sjekke inn med instruktøren din før du prøver dem på egen hånd.

Som med enhver form for fysisk aktivitet, er det best å sjekke inn hos legen din før du starter eller intensiverer en rutine. Twisting poses som Reversed Triangle kan være usikkert for personer med visse forhold, skader eller de som gjenoppretter fra kirurgi.

Du vil kanskje hoppe over posen hvis du:

Er gravid siden dyp vridning ikke anbefales under graviditet
Har nakke, nedre rygg eller sacroiliac smerte
Ha forhold som påvirker ryggraden eller ryggen, for eksempel bulking eller herniated plater
Har nylig hatt operasjon eller en skade som involverer nakke eller rygg
Har lavt blodtrykk (hypotensjon)

Hvis du går på en vanlig yogaklasse, kan din instruktør også gi råd til elever om å unngå reversert triangel eller andre vridninger når du opplever søvnløshet, hodepine eller migrene, eller gastrointestinal nød. Spør om andre poser eller modifikasjoner som ville være gunstige for deg.

Prøv det

Reversed Triangle er en utfordrende yoga pose med mange fordeler. For å få mest mulig ut av posen, prøv å legge den til en yoga-sekvens med disse komplementære stillingene:

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Trekantposisjon (Utthita Trikonasana)
Cobbler sitter (Baddha Konasana)
Tilbakestrukket Hero Stille (Virasana)
Half Lord of the Fishes PoseArdha Matsyendrasana)