Hvordan gjøre rullen over i Pilates

mål: Mage

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Som med så mange Pilates øvelser, handler det om å kontrollere og bruke kjernen til å jobbe og styrke hele kroppen. Det er en del av den klassiske mattsekvensen som utviklet av Joseph Pilates.

fordeler

Når du ruller over på riktig måte, vil det gi ryggen og hamstringene en god strekk, og få magesmuskler til å fungere veldig hardt også. Rolling øvelser bidrar til å forbedre fleksibiliteten til ryggraden. Joseph Pilates trodde selv at de kunne roe nervesystemet og hjelpe deg med å sove bedre.

01:45

Se nå: Hvordan lage en perfekt Pilates Roll Over

Steg-for-trinns instruksjoner

Ligg på ryggen din på en matte med armene dine langs sidene, håndflatene nedover. Nakken din er lang, med stor plass mellom skuldrene og ørene, og brystet er åpent.

Inhalere og strekk bena rett opp mot taket i 90 grader vinkel, hold dem sammen (berører langs det indre låret og kneet). Toes er spisse.
Pust ut og løft bena litt, vipp bakken din bakover.
Nå dine bein opp og over hodet ditt. Hold hendene presset ned på matten og avslutt med føttene og benene parallelt med bakken.
Puster ut og sakte senk bena tilbake til 90-graders stilling, og plasser en vertebra om gangen på matten.
Gjenta minst 3 ganger.

Vanlige feil

En av nøklene til denne øvelsen er å huske at det er rull over, ikke flop over. Å kaste bena over hodet ditt kan være morsomt hvis du kan gjøre det, men det er ikke en fin måte å utvikle kjernestyrke på. Det kan også skade nakken og ryggen din.

Straining halsen

Hold nakken lang, men avslappet, mens du løfter bena. Når beina dine er oppvokst, hviler kroppsvekten på skuldrene og på ryggen, ikke på nakken. Overkroppen forblir presset til matta gjennom hele treningen, med skuldrene stabile og brystet åpent.

Rushing gjennom øvelsen

Som med alle Pilates øvelser, bør du flytte med kontroll. Bruk musklene dine, ikke momentum, for å heve og senke bena.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er viktig å øve å rulle over med riktig form, men du kan også tilpasse og variere det slik at det passer dine behov og evner.

Trenger en endring?

Hvis hamstringene er stramme og du ikke kan rette bena dine, bøy knærne litt i stedet for å peke bena rett opp mot taket. Du kan også legge et foldet håndkle under hoftene for å støtte dem til du bygger mer abdominal styrke.

Opp for en utfordring?

Prøv å rulle over med beina litt fra hverandre (ikke mer enn hoftebredden) mens du løfter dem. Til slutt kan du legge til flere utfordrende rullende øvelser, som for eksempel krabbe.

Sikkerhet og forholdsregler

Varm opp før du gjør denne øvelsen (veggen ruller ned, støttet rulle tilbake, og Cat-Cow er gode valg).

Hvis du har problemer med rygg eller nakke, vær forsiktig med å rulle over. Det kan ikke være riktig for deg.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Klassisk Pilates Mat Sequence
7 Yoga Poses for Pilates treningen
Body Shaping Full Body Workout