Slik gjør du forseglingen i Pilates

Targets: Abdominals

Nivå: Mellomliggende

Tetningen er en morsom og utfordrende Pilates mat øvelse. Denne fulle spinal rullende øvelsen krever at du kontrollerer kroppen din og unngå momentum mens du beveger deg frem og tilbake. Du må også jobbe kroppen symmetrisk i begge retninger, mens du bare stole på abdominal styrke. Seal er en fin måte å teste kjernens styrke og kontroll på.

fordeler

Seal vil utfordre deg for å opprettholde C-kurven og abdominal sammentrekning. Du vil bygge evnen til å kontrollere bevegelsene dine og finne balansepunktet ditt. Som andre rulløvelser hjelper det med å massere ryggraden og gjøre den mer fleksibel, noe som bidrar til stillingen og muligens til og med skadeforebygging.

Steg-for-trinns instruksjoner

Hvis du har friske hofter, knær og ankler, kan du bruke det klassiske preparatet for denne øvelsen. Fra stående oppreist, kryss armene foran deg, og kryss deretter beina dine. Senk deg sakte til kanten av matten til en sittende stilling. Hvis dette virker som for mye for å angripe alt på en gang, la det gå og i stedet begynne å sitte på matten.

1. Sitt opp på forsiden av matten din. Tegn føttene inn mot senteret ditt.

2. Dykk hendene dine gjennom beina og ta tak i ytre sider av anklene dine.

3. Klipp tilbake akkurat nok til at føttene kommer av matta og finn balansen din. Dine føtter forblir tett sammen, men knærne er skulderbredde fra hverandre. Få balansen din her. Det er her arbeidet er gjort.

4. Tegn bukene dine sterkt og runde nedre rygg, men hold deg ikke tilbake av armene dine. Trekk beina og føttene nær deg for å gjøre deg klar til å rulle.

5. Scoop din abs og lage en C-kurveform med torso. Ditt blikk er ned mot føttene dine. Dine føtter skal være to tommer fra matten. For å begynne, klapp føttene sammen 3 ganger.

6. Inhalere: Initier bevegelsen med nedre abs, rull tilbake jevnt på skuldrene (ikke nakken din). Klap føttene sammen igjen 3 ganger på toppen.

7. Pust ut: Bruk dine dype bukemuskler og din pusterom for å hjelpe deg å rulle opp igjen. Mål føttene mot matten foran deg når du ruller frem til startposisjonen. Pause for en balanse.

8. Gjenta 4 til 6 ganger. Bruk klapp av føttene for å holde rytmen til bevegelsen.

Vanlige feil

For trygghet og for å få mest mulig ut av denne øvelsen, vær oppmerksom på disse vanlige feilene:

Å miste C-kurven

Pass på at du holder deg bøyd hele tiden; Kast aldri hodet og skuldrene tilbake.

Bruke Momentum

Gå bakover ved å senke nedre brystet. Kom opp igjen ved å jobbe med abs og pusten, ikke ved å kaste bena eller trekke opp med ryggen. 

For mye padding

Du vil ha en matte som gir deg tilstrekkelig polstring for ryggraden, men ikke så mye at det kaster deg av linjen.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med ryggen eller nakken, bør du avslutte på prep-trinnet med føttene like utenfor matta, balansere. Å ta den forberedende posisjonen og holde den vil gi en veldig god mage trening.

Du kan utelate klappene hvis du ennå ikke har oppnådd god balanse.

Opp for en utfordring?

Bruk din siste tetningsrepetisjon for å komme oppreist til å stå i en flytende bevegelse. Dette gjøres ved å løsne føttene på toppen av rullen og krysse armene og benene mens du ruller fremover med vilje til full stående stilling.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har problemer med rygg eller nakke eller osteoporose. Når du gjør denne øvelsen, pass på at du ruller på skulderbladene og ikke på nakken, hodet eller skuldrene.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Tradisjonelle Pilates matøvelser
• Kroppsforming Pilates treningsøkt
• Avansert Pilates Øvelser på matta