Slik gjør du saga i Pilates

Targets: Tilbake, hamstrings

Nivå: Nybegynner

Sagen er en Pilates mat øvelse som involverer en intrikat tilbake og hamstring strekk. Det er avgjørende for alle Pilates nybegynnere og er en fantastisk måte å oppleve opposisjonell strekk på, hvor brystet og øvre rygg trekkes opp med armer som kommer i motsatt retning.

Når du blir mer kjent med øvelsen, blir opposisjonell dynamikk mellom fremre skulder og motsatt hofte veldig interessant. I den klassiske Pilates-mat-sekvensen er sagen foran kurskreven og etterfulgt av svanen.

fordeler

Såøvelsen styrker ryggmuskulaturens muskler og strekker hamstringene, hoftene og de dype bukmuskulaturene. Det kan bidra til å forbedre stillingen og fremme en mer stabil kropp med kontrollert bevegelse i hele.

Sagen er en viktig leksjon i bekkenstabilitet også. Mens det er mye aktivitet i overkroppen, holder bukene hoftene stille og til og med gjennom hele treningen.

01:20

Se nå: Pilatesagen er den ultimate strekken

Steg-for-trinns instruksjoner

Du vil begynne denne øvelsen ved å sitte på en øvelsesmatte.

1. Sitt opp rett på beinene dine. Send energi ned gjennom matten og opp gjennom toppen av hodet ditt.

2. Forleng bena foran deg, føtter om skulderbredde fra hverandre. Strekk føttene dine og spred tærne og slapp dem av.

3. Strekk armene ut til siden, selv med skuldrene dine, håndflatene vendt fremover.

4. Inhalere og vri til høyre. Bli høyere når du slår hele torso, men bruk din abs for å holde hoftene jevne og jevne med hverandre. Når du svinger, hold bekkenet stabilt og sørg for at torsoen ikke lene seg.

5. Puster ut: La blikket ditt følge ryggen din i svinget, spiralere øvre torso slik at du nesten krøller inn i deg selv. Tenk deg at du snurrer den gamle luften ut av kroppen din mens du vri. Dette krever mye støtte fra din abs, og handlingen vil løfte ryggen ytterligere.

   Tillat at strekket tar deg fremover når du når den rosa fingeren på forhånden din på utsiden av motsatt fot for å berøre din lille tå (hvis du kan). Ikke vipp fremover for å nå foten. Vri så langt du kan, men hold alltid beinene mot matten.

   Puster litt mer når du kommer litt lenger.

6. Når rekkevidden din strekker seg til sitt lengste punkt, opprettholder du den svingte posisjonen mens du inhalerer og vender tilbake til sitter.

7. Pust ut og ta av deg, kom tilbake til startposisjon.

8. Gjenta øvelsen 3 ganger på hver side.

Vanlige feil

Ikke la knærne rulle innover. Pass på at du ikke rulle på skuldrene eller vippe halsen.

Når du vri, konsentrere deg om å holde jevnt trykk på hver side av bekkenet ditt istedenfor å rocke til den ene siden. Du vil at hoftene dine skal være stille og din rumpe skal forbli på matta.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du har stramme hamstrings, kan det hende du må stikke hoftene opp på et foldet håndkle. Eller du kan sitte med bena krysset.

Hvis du har skulder smerte eller problemer, kan du prøve en variasjon av saga. Det følger samme bevegelse, men armene er opp til brystet eller ut til sidene med hendene hviler på skuldrene.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du føler smerte under treningen, kommer du forsiktig ut av stillingen. Hvis det føles som om du strekker nedre rygg for mye, kan du bøye knærne.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Quick Pilates Workout
• Pilates øvelser for ryggen din
• Yoga og Pilates Trening