Slik gjør du Run Walk-metoden

Enten du er ny til å løpe eller en veteranløper, kan løp / gå teknikken være et kraftig, effektivt verktøy for å forbedre utholdenhet og rase ganger. De fleste nybegynnere løper ut med en løp / gåteknikk fordi de ikke har utholdenhet eller trening til å løpe i lengre perioder. Noen erfarne løpere bruker også run / walk som en strategi for å øke sin totale kjørelengde, fullføre utholdenhetsturneringer og redusere skadefare.

Fremgangsmåte for Run / Walk-metoden

1. Kjøre / gå-metoden er enkel: Etter at du har oppvarmet med en 5-minutters spasertur og noen oppvarmingsøvelser, kan du kjøre for et kort segment og ta en spasertur. Nybegynnere kan bytte svært kortvarige segmenter med korte turer, for eksempel 1 minutters kjøring, 7 minutters gange.
2. Fortsett å gjenta kjøre / gange mønsteret til du har dekket måldistansen eller tiden din. For eksempel, hvis du vil kjøre / gå i 16 minutter, kan du kjøre / gå i et forhold på 1: 7 for to sykluser. Pass på at du bruker riktig form (gjelder både dine løpende og walking-segmenter).
3. Du bør starte gangavstanden din før din løpende muskler blir for trette. Dette gjør at musklene dine kan gjenopprette umiddelbart, noe som forlenge tiden og avstanden du kan dekke. Hvis du venter til du er veldig trøtt, vil du ende opp med å gå sakte, og det vil være vanskelig å begynne å løpe igjen.
4. Hvis du vil gå i gang med løp og gange, kan du bruke et klokke eller en annen enhet som piper for å signalere når du må bytte. En enkel løpeklokke som Timex Ironman har en intervalltimerfunksjon. Et annet produkt som er en favoritt blant løpere / løpere er Gymboss, en liten, brukervennlig intervalltimer som kan klemme på shorts, skjorte, jakke eller lue. Det piper høyt for å signalere når du skal starte og stoppe intervaller.

1. For gange delene, sørg for at du ikke tar en rolig spasertur. Du bør bruke godt turgåing og pumpe armene dine slik at hjertefrekvensen forblir forhøyet. På den måten vil du fremdeles få en god kardiovaskulær trening, og det vil gjøre overgangen tilbake til å kjøre lettere. Hvis du slapper av for mye i løpet av gange, kan det være vanskelig å komme tilbake til løp.
2. Når du fortsetter med ditt løp / turprogram, kan du prøve å forlenge tiden du kjører og redusere gangtid.
3. Hvis du vil sikte på å kjøre i 30 minutter kontinuerlig, prøv et 8-ukers løp / turprogram for nybegynnere.
4. Når du vel kan kjøre for lange strekker, føler du ikke som om du må forlate kjøre / gå-metoden. Noen langdistanse løpere bruker den i treningsløp og løp for å redusere muskelsår og tretthet. Ta en titt på de følgende løp / turplanene for å trene for ditt neste løp:

Slik bruker du Run / Walk-teknikken under løp

For å bruke løp / gå-metoden under et løp, kan du gjøre de samme intervaller du har gjort i trening. Noen løpere liker å bytte ting i løpet av løpene og gjøre lengre løpintervall. For eksempel kan du ta 30 sekunders (eller andre mengder tid) spasertur på hver milmarkør eller hvert vannstopp.

Pass på å være forsiktig og trene god løpende etikett når du løper / går i løpet av løpene. Når du slutter å gjøre ditt gangeintervall, må du sørge for at det ikke er andre løpere bak deg, fordi de kan komme inn i deg når du senker. Gå over til siden av veien, eller et område av løpet hvor du ikke vil være irriterende andre racere.

Tips

• Drikk vann på slutten av treningsøktene for å rehydrere. Hvis det er varmt og fuktig, bør du også drikke litt vann (omtrent 4-6 gram) halvveis gjennom treningen.
• Bruk pusten din som guide under dine løpende segmenter. Du bør kunne fortsette å snakke mens du kjører, og pusten din bør ikke være tung. Ikke bare vil du kunne løpe / gå lenger, men du vil også forhindre sidesting.

Hva trenger du

• Joggesko
• Vann
• Timing enheter som en løpeklokke eller Gymboss

Kjør / Walk treningsplaner

Kjør / Walk 5K Treningsplan

Kjør / Walk 10K Treningsplan

Kjør / gå halv-marathon treningsplan

Kjør / Walk Marathon Training Schedule