Slik gjør du den sitte kabelen
Steg-for-trinns instruksjoner
Sitt på plattformen med knærne bøyd og ta tak i kabelfeste. Det har ofte et trekanthåndtak, men det kan være en bar. Plasser deg selv med knærne litt bøyd og slik at du må nå for å ta tak i håndtaket med utstrakte armer, men uten å krulle nedoverbakken over. Brace abdominals og du er klar til å ro.
- Trekk håndtaket og vekt tilbake mot underlivet mens du prøver å ikke bruke momentets forstyrrelse for mye ved å bevege torsoen bakover med armene.
- Mål midten til øvre del av ryggen ved å holde ryggen rett og klemme skulderbladene sammen som du roer, brystet ut.
- Sett håndtaket fremover under spenning for full strekk, husk å holde den tilbake rett, selv om den er bøyd i hofter. Gjenta øvelsen for ønsket antall repetisjoner.
Vanlige feil
Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og forhindre belastning.
Avrundet tilbake
Din rygg skal være rett hele tiden, ikke bøyd. Du kan bøye litt på hoften for å gi et fullt spekter av bevegelse.
Flyttende torso
Bruk armene dine til bevegelsen i stedet for å flytte torso. Hold torsoen din fortsatt i løpet av øvelsen.
For fort på retur
Vend vekten under spenning til startposisjonen. Ikke krasj vekter og ikke pause eller sprette på bunnen av løftet.
Redusert rekkevidde
Hvis vekten er så tung at du ikke klarer å gå gjennom hele spekteret av bevegelse med god form, er det for tungt. Reduser vekten og sørg for at du får et komplett utvalg for denne øvelsen.
Modifikasjoner og variasjoner
Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter for å møte dine behov og mål.
Trenger en endring?
Start med lette vekter når du begynner å utføre denne øvelsen. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg, vil du kunne legge til mer vekt.
Opp for en utfordring?
Du kan endre håndvedlegget og grepet ditt for å målrette forskjellige områder av ryggen og hvor mye du bruker biceps.
En enkeltarms kabelrad kan også utføres. Hold frihånden ved siden av deg, mens den andre trekker håndtaket mot navlen. Dette kan være nyttig hvis du har en side av kroppen din som er mye sterkere enn den andre. Enklearmsøvelsen er også mer av en kjerneutfordring, da musklene jobber hardere for å holde torsoen fra å rotere.
Sikkerhet og forholdsregler
Vær forsiktig hvis du har en eksisterende eller tidligere skulder- eller nakkeskade. Du kan snakke med legen din eller fysioterapeut for å se om det er anbefalt. Stopp øvelsen hvis du føler deg skarp smerte.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Push-pull styrke trening rutine
- Total trening i tre trimesterstyrker
- Rygg og kjerneforsterkende rutine
