Hvordan gjøre Single Leg Bridge

Også kjent som: Ensidig bro

mål: Gluteus maximus, hamstrings

Nivå: Nybegynner

Enkeltbenbro øvelsen er en fin måte å isolere og styrke gluteus (rumpe) muskler og hamstrings (baksiden av øvre ben). Hvis du gjør denne øvelsen på riktig måte, vil du også finne ut at det er en meget kraftig kjerneforsterkende teknikk. Legg denne øvelsen til din vanlige treningsrutine for å våkne opp og tone din skinker.

fordeler

Idrettsutøvere trenger sterke rumpemuskler for å løpe og hoppe. Den enkle benbroen gjør listen over de beste stubbeøvelsene for idrettsutøvere. Det anses å være en god toning øvelse å skape din baken. Selv om du ikke konkurrerer, kan alle bruke mer glute aktivering for å motvirke tid brukt sitter. For å holde bekkenivået gjennom hele treningen må du sammentrekke både buk- og nedre muskler. Dette vil bidra til å stabilisere ryggraden. Bruk denne øvelsen for en unik vri på de tradisjonelle kjerne- og bukestyrkningsøvelsene.

00:29

Se nå: Single Leg Bridge Tren for Butt og Core

Steg-for-trinns instruksjoner

Legg på ryggen med hendene dine ved sidene dine, knærne dine og føttene flatt på gulvet. Pass på at føttene er under knærne.

1. Stram magen og mage muskler.
2. Løft hoftene dine opp for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
3. Klem kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen.
4. Løft langsomt og utvide ett bein mens du holder bekkenet opp og nivået.
5. Holde.
6. Gå tilbake til startposisjon med knær bøyd.
7. Utfør løftet med det andre benet.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å unngå skade og få mest mulig ut av denne øvelsen.

Arkivering tilbake

Når du hever hofte, ikke la ryggen din være i buen. Heisen kommer fra gluten og ikke fra ryggmuskulaturen.

Sugende eller roterende hofter

Du bør ha en rett linje fra kneet til skuldrene dine. Dine hofter bør ikke svelges eller roteres. For å sikre at hoftene er jevne og flate, legg hendene på hoftene og sjekk. Hvis hoftene faller eller faller, legg benet tilbake på gulvet og gjør en dobbeltbenbro til du blir sterkere.

Modifikasjoner og variasjoner

Enkeltbenbroen kan utføres på forskjellige måter for å matche ditt treningsnivå og dine mål.

Trenger en endring?

Målet er å opprettholde en rett linje fra skuldrene til det utvidede beinet og hold i 20 til 30 sekunder. Du må kanskje begynne å holde denne broposisjonen i noen sekunder og bytte sider. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.

Hvis du ikke kan holde denne posisjonen, begynner du med den grunnleggende broøvelsen for å bygge styrke og deretter gå videre til en-benbroen. I grunnbroen holder du begge føttene på bakken mens du gjør det samme trekket. Det regnes som en grunnleggende rehabiliteringsøvelse for spinal og kjerne stabilisering.

Opp for en utfordring?

Foruten å løfte og holde broposisjonen i opptil 30 sekunder, har mange treningsrutiner deg bare kort og gjør åtte til 12 repetisjoner per ben og flere sett.

Bromarsjen er en annen variasjon. Fra standard dobbeltbenbro bringer du ett ben mot brystet, returnerer det til gulvet og bøyer det andre benet mot brystet..

Sikkerhet og forholdsregler

Broen og dens variasjoner brukes ofte i fysioterapi, men hvis du har noen skader på nakke, rygg eller ankel, bør du snakke med legen din eller terapeut for å se om denne øvelsen passer for deg. Denne øvelsen ligger i liggende stilling og kan være en som skal unngås i løpet av andre og tredje trimester av graviditeten.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Rask kjerne trening rutine
• Avansert ab trening for super kjerne styrke
• Øvelser for sterke og stabile hofter og knær