Slik gjør du Single Straight Leg Stretch i Pilates

mål: Hamstrings, abdominals

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den enkle rettbenstrekningen er en mellomliggende Pilates mat-øvelse som utfordrer mageutholden og strekker seg på baksiden av bena. Dette er en annen øvelse enn Pilates single leg stretch, men begge er en del av Pilates serien med fem sekvenser som kan legges til noen Pilates treningsøkt. Det er også et flott tillegg til en flat abs treningsøkt. For å bygge opp til dette trekket, bruk brystløft.

fordeler

Denne øvelsen strekker hamstring muskler på baksiden av lårene. Du kan også føle en strekk i øvre del av ryggen. Det utfordrer bukemuskulaturen som de er kontraherende i å opprettholde kroppsposisjonen under strekk og saksbevegelsen når du bytter ben. Denne øvelsen vil også trene deg i å kontrollere kjernen din og koordinere bevegelse og puste.

Hamstringene får trening fra å gå og løpe, og så strekker de seg ut er vanlig blant folk som liker de kardioaktivitetene.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med å ligge flatt på matten, men med beina utvidet mot taket. Ben og hæler er sammen i Pilates holdning, rotert litt utover fra hoftene.

1. Lengre ryggraden, trekk i bukene, og krølle haken og overkroppen opp av matten. Spissene på skulderbladene berører matten. Du vil opprettholde denne overkroppen løft gjennom hele treningen.
2. Ta tak i din høyre ankel (eller under kneet hvis du har stramme hamstrings).
3. Strek venstre ben ut i 45 grader vinkel. Du kan justere vinkelen på det utstrakte beinet for å gjøre treningen mer eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto vanskeligere har bukene å jobbe for å opprettholde justering.
4. Inhale: Trekk forsiktig ditt høyre ben mot deg. Pulse beinet mot deg to ganger, og øk din strekk.
5. Bytt bena raskt.
6. Pust ut: Trekk venstre ben mot deg. Pulse beinet mot deg to ganger, og øk din strekk.
7. Bytt bena raskt.
8. Gjenta seks til 10 ganger.
9. Hvis du begynner å føle en belastning i nakken, er det på tide å hvile og deretter begynne igjen.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne oppgaven, unngå disse feilene.

Grunn puste

I en dyp scoop som denne, vil du ønske å puste dypt inn i ryggen og sidene. Prøv å få en fin jevn rytme som går med pusten og bytte av bena.

Svak ab-støtte

Overkroppen støttes av magesekken, ikke ved å klemme på ryggen eller nakken. Ikke klem skuldrene dine eller buk ryggen. Hvis nedre ryggen løfter seg fra gulvet, reduser avstanden mellom beina, da dette er et tegn på at bunnbenet ditt er for lavt.

Torso Bevegelse

Bevegelsen skal bare være i beina. Hvis torsoen vrider eller beveger seg, opprettholder du ikke riktig kontroll.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan endre denne øvelsen på flere måter for å gjøre det lettere eller vanskeligere.

Trenger en endring?

Reduser avstanden mellom beina for å redusere intensiteten. Bøye kneet litt kan hjelpe hvis du har stramme hamstrings eller svake kjerne muskler.

Du kan endre den enkle rettbenet strekk ved å holde hodet nede og bare øve bevegelsen av beina. Hold hodet ned hvis du opplever nakkesmerter.

Opp for en utfordring?

Øk vanskeligheten ved å senke det utstrakte beinet (dermed øke avstanden mellom de to bena). Gjør dette bare hvis du kan bruke bukene dine for å holde nedre rygg fra å dukke opp av matten.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen, du har noen skader på skuldrene dine. Hvis du føler noen skulder smerte, avslutte denne øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Intermediate Pilates trening for styrke og fleksibilitet
• Pilates trening for flat abs
• Pilates-serien på fem