Forholdet mellom søvn og stress

Hvis du finner ut at du er stresset og ikke får nok søvn, er du ikke alene. I en nasjonal søvnundersøkelse sa 40 prosent av respondentene at de ikke får den anbefalte mengden hvile. Mange av stressorene vi står overfor i det moderne liv, for eksempel trafikkorker, vanskelige medarbeidere eller forholdskonflikter, kan utløse en kamp-eller-fly-respons, og langvarig eksponering for dette stresset uten avslapping kan føre til kortere søvnvarighet og dårligere kvalitet søvn. For å forbedre søvnkvaliteten og takle kronisk stress, er noen strategier mer effektive enn andre.

Hvordan kronisk stress påvirker søvn

Når du opplever en oppfattet trussel (fysisk eller psykologisk, ekte eller forestillet), blir kroppens hormonelle stressrespons utløst, og skaper en kaskade av fysiske endringer som fører til frigjøring av glukokortikoider som kortisol ved det endokrine systemet. Utgivelsen av kortisol og andre stresshormoner skaper en utbrudd av energi som gjør at du kan kjempe eller løpe fra en ekte og nåværende fare.

Et sunt stressrespons innebærer en rask kortisolspike etterfulgt av en rask reduksjon når stresset hendelse har gått. Dette endokrine systemrespons styres av negative tilbakemeldingsløkker mediert av hypotalamus-hypofyse-adrenal (HPA) tilgang i sentralnervesystemet.

Det som er viktig å vite i denne konteksten er at HPA-tilgangen også spiller en viktig rolle i å modulere 24-timers søvnvåkningssyklusen. Langvarige stressnivåer har vært korrelert med HPA-tilgangshyperaktivitet, redusert søvnvarighet, samt redusert REM-søvn og deltakraft, noe som fører til dårligere kvalitetssøvn, nedsatt minne, dårligere stemningsregulering, noe som igjen kan føre til mer stress.

Stress Management Sleep Strategies

Hvis søvnløshetene blir kompensert av effekten av stress, kan søvn bli enklere med implementering av sunne stresshåndterings teknikker før sengetid. Å takle stress tar mange former, og kan innebære følelsesmessig engasjement eller følelsesmessig frigjøring.

Spesielt viste en studie at strategier som reduserer følelsesmessig unngåelse og øker følelsesmessig bevissthet, er nyttige for å redusere stresspåvirkningen ved søvnforsinkelse, mens strategier som øker unngåelse, som for eksempel alkoholbruk, kan føre til lengre søvnforsinkelser.

Sunne håndteringsstrategier som reduserer emosjonell unngåelse inkluderer meditasjon og enkle pusteøvelser som kan redusere stress og spenning i kroppen, redusere stresshormonnivåene og hjelpe søvn å komme lettere.

Problemløsing kan også være en måte å redusere stress på, men det kan være stimulerende og bør gjøres tidligere på dagen enn før sengetid.

Det er viktig å legge nok tid til stresshåndtering og også nok tid til søvn selv. Opplær deg om ekstra stressbehandling søvnstrategier og les mer om fordelene med en god natts søvn for å inspirere deg til å finne ut en plan for å skape plass i ditt travle liv for å redusere stresset ditt før sengetid.

Et ord fra Verywell

Ikke alle søvnproblemer skyldes direkte eller helt å stresse. Visse hormonelle forandringer som kommer med overgangsalder eller naturlig aldring kan endre søvnmønstre. Enkelte medisiner kan også ha en effekt på søvn, som kan koffein, alkohol og andre ting du bruker. Hvis du føler at du styrer stresset ditt godt og finner at søvnen din ikke har blitt bedre, bør du konsultere legen din for å se om en av disse andre årsakene kan påvirke deg eller hvis du har en søvnforstyrrelse.