Lett og varm Farmstand Chili Tacos
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 262 Fett 8g Karbohydrater 41g Protein 9g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (2 tacos hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 262 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 8G | 10% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 427mg | 19% |
| Totalt karbohydrat 41g | 15% |
| Kostfiber 9g | 32% |
| Total sukker 6g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 134 mg | 10% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 691 mg | 15% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 30 min, kokk 30 min
porsjoner 6 (2 tacos hver)
Disse chili tacos tilbyr en regnbue av fargerød (tomat), oransje (søtpotet), gul (sommer squash), grønn (courgette, grønne oliven) og lilla (pinto bønner, rødløk) -all fra plantebaserte ingredienser , noe som gjør for et antioksidantrikt middelhavsmat.
Alle ingrediensene blir blandet sammen og bakt i ovnen, noe som gir en relativt praktisk matlaging opplevelse. De finhakkede grønne olivenene legger til umami, en kjøttlignende savoriness til oppskriften. Bruk umami-forbedrende ingredienser som sopp, soyasaus, miso, tomatpuré og oliven for å utvide smak av vegetariske retter.
Pinto bønner gir den viktigste proteinkilden i disse tacos. Gjør denne parabolen på Meatless Monday, eller hvilken som helst dag i uken, for en plantebasert familiefavoritt.
ingredienser
- 1 middels courgette, kupert
- 1 medium gul squash, kupert
- 1 liten søtpotet, skrelt og kupert
- 1 medium jalapeno, frø og finhakket
- 1/2 medium rødløk, hakket
- 2 ss olivenolje
- 1 ss chili pulver, delt
- 1/2 kopp grønne oliven, skyllet og finhakket
- 1, 14,5 unse kan terninger tomater
- 1, 15-unse kan pinto bønner, dreneres og skylles
- 1/4 kopp hakket koriander
- salt og pepper etter smak
- 12 6-tommers mais tortillas
- 6 ss fettfri gresk yoghurt eller rømme (1/2 ss per taco)
Forberedelse
1. Varm opp ovnen til 400 F.
2. Bland kucchini, squash, søtpotet, jalapeno og rødløk med olivenoljen og halvparten av chilipulveret og legg på et bakeplate. Bake i 15 minutter, deretter kaste med en spatel.
3. Legg de grønne olivenene, terninger med tomater og pinto bønner til vegetabilsk blandingen med resten av chili-pulveret og bake i ytterligere 10 til 15 minutter, til alt er oppvarmet gjennom og grønnsakene er ømme.
4. Rør i korianderne. Tilsett salt og pepper etter smak.
5. Varm tortillasene ved å pakke inn et rent håndkle og mikrobølgeovn i 15 til 30 sekunder, eller varme individuelt over en flamme på ovnen toppen.
6. Skje vegetabilskbønnsblandingen i tortillasene og server med ekstra koriander og en sukkerbrød eller gresk yoghurt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis noen av grønnsaker eller bønner i denne oppskriften ikke er din kopp te (eller chili), kan du enkelt erstatte dem med en mat du foretrekker. Kanskje du vil bytte pinto bønner for kikærter. Kikærter er næringsrik lik pinto bønner, med unntak av å være høyere i vitamin A, kalorier og omega-6 fettsyrer, og lavere i omega-3 fettsyrer.
Prøv å bruke vanlig gresk yoghurt som en erstatning for rømme; Den har en lignende konsistens og smak, men inneholder mer protein.
Matlaging og serveringstips
Gjør nok av denne oppskriften og server den på en annen måte for 5 smakfulle måltider!
Prøv tacos en natt, en varm bolle med chili neste, og Tex Mex-migasene for en smakfull og fargerik frokost. På helgen kan du nyte leftovers piled på en helkornsrulle (som en slurkaktig joe) eller serverte kaldt topp greens for en salsa-lignende touch til din favorittsalat.
Chili kan lagres i fryseren i 4 til 6 måneder.
Sprøyter din venstre chili i en lufttett beholder, skriv pakkedata og brukstidspunkt på toppen og lagre. Ikke bare vil du ha et raskt måltid for å tine og varme opp i fremtiden, men du kan se på deilige grønnsaker på sesongens grønnsaker om vinteren og våren..
Denne oppskriften følger retningslinjene for oppskrift og kreftforebygging som er skissert av American Institute for Cancer Research.
