Mediterranean Jeweled Couscous og Chickpea Bowl
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 500 Fett 21g Karbohydrater 67g Protein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 500 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 21g | 27% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| kolesterol 8 mg | 3% |
| natrium 521 mg | 23% |
| Totalt karbohydrat 67g | 24% |
| Kostfiber 16g | 57% |
| Total sukker 10g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 188 mg | 14% |
| Jern 6mg | 33% |
| Kalium 961 mg | 20% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 25 min
porsjoner 4
Selv om det ser ut som om ris, er couscous faktisk et knust hveteprodukt mer liknende i ernæring til full hvete pasta. På grunn av sin lille størrelse kokker den veldig raskt, noe som gjør det til et flott helkornsalternativ for travle kvelder. Det er også ekstremt allsidig og passer godt med smaker av mange matvarer.
Denne spesielle parabolen kombinerer couscous med granatepler, soltørrede tomater og pistasjenøtter, som hver legger til sin egen unike helsemessige fordel. Ekstra fiber fra spinat, protein fra kikærter og krem fra kefir-tahini-sausen knytter hele parabolen sammen.
ingredienser
- 1 kan (1 3/4 kopper) kikærter
- 1 ss olivenolje
- 1/2 ts cumin
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts paprika
- 1/4 ts kanel
- 1 kopp hel hvete couscous, tørr
- 1 ss smør
- 1/4 ts salt
- 4 ss tahini
- 1/4 kopp vanlig fettfattig kefir
- 1 ss sitronsaft
- 2 fedd hvitløk
- 1/4 ts sort pepper
- 4 kopper baby spinat
- 1/2 kopp soltørrede tomater
- 1/2 kopp granateple arilene
- 1/4 kopp pistasjenøtter, skallet
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 400F.
2. Tørk og skylle kikærter. Kast dem med olivenolje, spidskommen, salt, paprika og kanel. Stek i 25 minutter ved 400F, bla halvveis gjennom.
3. Tilbered couscous i henhold til pakningsanvisning, legg til smør og salt i potten før du kokker vannet.
4. Bland saus ingredienser i en liten blender. Tilsett vann en spiseskje om gangen for å tynne til ønsket konsistens (2 til 4 ss).
Sette til side.
5. Når couscousen er ferdig med matlaging, bland i soltørrede tomater, granatepler og pistasjenøtter.
6. Monter boller med en seng av baby spinat, deretter couscous og kikærter. Drizzle med kefir-tahini saus.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Vanlig gresk yoghurt kan også brukes hvis du ikke finner kefir, men du må kanskje legge til litt mer vann for å tynne det ut.
Topp med geitost og fersk persille hvis ønskelig.
Matlaging og serveringstips
Retur couscous fungerer godt som en side rett til å fiske eller kylling.
