Middelhavet Orzo Salat Med Reker Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 362 Fett 9g karbohydrater 52g Protein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (1 1/4 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 362 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 9g | 12% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 79 mg | 26% |
| natrium 525 mg | 23% |
| Totalt karbohydrat 52g | 19% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 103 mg | 8% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 296 mg | 6% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 15 min
porsjoner 4 (1 1/4 kopp hver)
Reker er en lav kalori, fettfattig kilde til protein som passer godt sammen med pasta, polenta eller grits. Denne oppskriften tar en klassisk middelhavsstil orzo salat ofte sett i den forberedte delen av dagligvarebutikker og legger sauteed reker for ekstra oppholdskraft.
Reker har et relativt høyt nivå av kolesterol, men har i det vesentlige ingen mettet fett (litt over 1 gram per porsjon, sammenlignet med biff som kan ha alt fra 5 til 20 gram per porsjon). Soltørrede tomater og spinat er begge rik på antioksidanter fra vitamin C og A, og oliven og fetaost tilsetter sunn fett og salthet. Avslutt parabolen med en lys zing av ferskpresset sitronsaft og si sayonara til ferdigberedte orzo salater, fordi du kan gjøre det enda bedre hjemme!
ingredienser
- 8 gram orzo
- 1 kopp baby spinat, hakket
- 1/4 kopp hakkede soltørrede tomater pakket i olje
- 2 ss oliven (grønn eller kalamata), hakket
- 1/4 kopp kubet eller smuldret fetaost
- 1 ss olivenolje
- 8 gram skrællet og deveined reker
- 1 ss sitron juice
- Svart pepper etter smak
Forberedelse
- Ta en pott med vann til å koke. Legg orzoen og kok i henhold til pakningsanvisningene. Tøm og skyll med kaldt vann.
- Tilsett spinat, soltørrede tomater, oliven og feta til tilberedt orzo. Sette til side.
- Varm olivenolje i en stor skillet over middels høy varme og legg til reker. Kok i ca 3 minutter eller til rosa og kokt gjennom.
- Tilsett kokte reker i orzo salat og dryss med frisk sitronsaft. Legg til svart pepper etter smak.
Ingrediensbytter og variasjoner
For å gjøre denne parabolen vegetar, bytt rekeren til 1,5 kopper kokte kikærter og en halv kopp slivered mandler. Kikærter legger til protein og mandlene gir sunt fett.
For en ekstra antioksidant boost, legg omtrent en halv kopp hakkede artisjokk hjerter (fra frossen eller hermetisert) til orzo. Artichoke hjerter er sammenlignbare med bær i form av antioksidant innhold.
For å komme i en servering med fullkorn, bruk hele hvete orzo.
Matlaging og serveringstips
Prøv å kjøpe sjømat som er fanget eller oppdrettet, ved hjelp av miljøvennlige rutiner. Du kan støtte havvennlig sjømat ved å se på Marine Stewardship Councils blå miljømerke i butikker og restauranter, og / eller når du kjøper sjømat, spør hvor det kommer fra, og om det ble oppdrettet eller villt fanget. Avhengig av type sjømat, er noen mer miljøvennlige når de kjøpes opp, og andre kan være mer miljøvennlige når de kjøpes vilt.
Hvis du kjøper frossen reker, sett til side den mengden du trenger for oppskriften og tine i en dekket skål i kjøleskapet dagen før bruk, eller sett reker i en kolander og kjøl kaldt vann over reker i 5 til 6 minutter til opptining.
