Middelhavet krydret Sverdfiskbiter Med Tomat Oliven Bruschetta
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 464 Fett 22g Karbohydrater 41g Protein 29g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 464 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 22g | 28% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| kolesterol 44 mg | 15% |
| natrium 1338mg | 58% |
| Totalt karbohydrat 41g | 15% |
| Kostfiber 9g | 32% |
| Total sukker 5g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 29g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 92 mg | 7% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1145mg | 24% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 30 min
porsjoner 4
Bruschetta er en klassisk italiensk antipasto, eller forrett. Det er tradisjonelt laget av tomater og serveres over grillet brød. Denne versjonen har tilsetning av oliven, som legger til en tanginess til bruschettaen, så vel som hjerte-sunn enumettet fett.
Sverdfiskbiter er innfødte til Middelhavet, så vel som mye av Atlanterhavet, Stillehavet og Indiske hav. De er veldig stor fisk, som ofte vokser til å være godt over 200 kg. Sverdfiskbiter er en utmerket kilde til protein, men forbruket bør være begrenset, siden deres store størrelse vanligvis spiser et høyere kvikksølvinnhold.
ingredienser
- 2 store hvite poteter
- 2 ss olivenolje
- 1/2 ts salt
- 1/2 ts sort pepper
- 1/2 ts paprika
- 1½ kopper tomater, terninger (jeg brukte romatomater)
- 2/3 kopp kalamata oliven, terninger
- 8 friske basilikumblader, tynt skiver
- 1 hingst, hakket
- 2 fedd hvitløk
- 1 ss olivenolje
- ½ teskje salt
- ¼ teskjeet svart pepper
- 1 pund sverdfisk
- 1/2 ts salt
- 1 ts bakkekorander
- 1/2 ts sort pepper
- 1 ts bakket cumin
- 1/2 ts søt spansk paprika
- 3 kopper grønne bønner, rå
- 1 ss olivenolje
- 1 ss sitronsaft
- 1 fedd hvitløk
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts sort pepper
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 400F.
2. Vask poteter og kutt i kiler. Toss med olivenolje, salt, pepper og paprika. Bake i 30 minutter, bla halvveis gjennom.
3. Mens potetene er matlaging, hugg tomatene, olivenene, basilikumet og hingstene. Hakkes hvitløk. Bland i olivenolje, hvitløk, salt og pepper. Kjøl til klar til servering.
4. Varm en stor nonstick skillet over middels høy varme. Pat sverdfisk tørr med et papirhåndkle.
Dryss begge sider med krydder og gnid for jevnt fordelt. Coatpanne med matlagingsspray. Kok fisk på høy varme i 4 minutter på hver side. Legg til en liten mengde vann i pannen hvis den begynner å røyke.
5. Legg grønne bønner i en mikrobølgeovnskål med noen spiseskjeer vann. Dekk med plastfolie, etterlatt en liten spalt for damp. Mikrobølgeovn i 3 minutter. Når du er kokt, fjern plastfolien og kast med olivenolje, sitronsaft, hvitløk, salt og pepper.
6. Del grønne bønner, poteter og sverdfisk jevnt mellom 4 plater. Topp sverdfisk med bruschetta.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Tunfisk steker fungerer også bra i denne oppskriften.
Asparges er en god erstatning hvis du ikke liker grønne bønner.
Matlaging og serveringstips
Hvis du har en vanskelig tid peeling hvitløkskloven, er det et lite triks: Legg det ned flatt på skjæringen, legg den brede delen av kniven over den, og forsiktig knuse den.
Etter dette skal skelen komme rett av.
