Pan-Seared Laks Med Mediterranean Quinoa
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 472 Fett 21g Karbohydrater 37g Protein 36g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 472 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 21g | 27% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| kolesterol 73 mg | 24% |
| natrium 632 mg | 27% |
| Totalt karbohydrat 37g | 1. 3% |
| Kostfiber 7g | 25% |
| Total sukker 5g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 36g | |
| Vitamin D 13mcg | 65% |
| Kalsium 224 mg | 17% |
| Jern 7mg | 39% |
| Kalium 1359mg | 29% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 20 min, kokk 15 min
porsjoner 2
Middelhavet diett er kjent for å være rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og sunne fettstoffer. Selv om laks ikke er innfødt i Middelhavsområdet, er det smakprofil og næringsinnhold par vakkert med kjennetegnene til dietten.
I denne pan-seared laks med Mediterranean quinoa er lakken rik på omega-3 fettsyrer, som er hjerte sunn og antiinflammatorisk. Olivenolje og oliven gir en ekstra hjerte-sunn bonus, med en liten mengde mettet fett, men akkurat den rette mengden smak fra fetaosten. Fiber fra fullkorn quinoa, spinat og soltørrede tomater kan hjelpe til med å senke kolesterol, blodsukkeret, og fordøyelsen. Alle disse ingrediensene i en tallerken gir et solid, sunt måltid.
ingredienser
- 1/4 kopp sorte oliven
- 1/4 kopp soltørket tomater
- 1/4 kopp fersk persille
- 1 fedd hvitløk
- 1/2 kopp quinoa, tørr
- 1/2 pund (8 gram) vill Alaskan laks, rå
- 1/8 teskje sort pepper
- 4 kopper baby spinat
- 1 ss olivenolje
- 1/4 ts tørket basilikum
- 1/8 teskje salt
- 1 gram fetaost
Forberedelse
- Hakk oliven, soltørrede tomater og persille. Skal og hakkes hvitløksklær. Sette til side.
- Cook quinoa i henhold til pakningsanvisninger.
- Mens quinoa er matlaging, klapp laksen tørr med et papirhåndkle. Gni hvert stykke (kutt i 2 hvis du har ett stort stykke) med en liten mengde olivenolje og dryss med sort pepper.
- Varm en panne til middels høy varme. Når det er varmt, legg laksens hud oppover. Kok i tre minutter, og deretter vri og kok i tre minutter.
- Mens quinoa og laks er matlaging, varme olivenolje og hvitløk over middels varme i en separat panne. Når det er varmt, legg til babyen spinat og sauté i noen minutter til det er visnet.
- Når din quinoa er ferdig, bland i oliven, soltørrede tomater, persille, basilikum og salt. Bland fetaost i sist.
- Server quinoa og spinat side om side med laksen over toppen. Nyt!
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke har noen quinoa hendig, kan du bytte den ut for de fleste andre hele korn. De vil holde godt i denne oppskriften.
Du kan også bytte ut spinat for kale.
Matlaging og serveringstips
Hvis du har en tøff tid på å peil hvitløkskloven, er det et lite triks: Legg det ned flatt på skjæringen, legg den brede delen av kniven over den, og forsiktig knuse den. Etter dette skal skelen komme rett av.
Hvis du kjøpte din quinoa i bulk, uten spesifikke retninger, ta med quinoa og en kopp vann til koking.
Når du kokker, skru ned til en kok og kok i 12-15 minutter, til vannet har absorbert.
