Helsefordelene til soyaprotein

Soya-bønnen er en grov dyrket avling over hele verden. Dens verdi er avledet av dets høye proteininnhold, som er høyere enn alle andre bønner som dyrkes til konsum. Soya bønnen er også et komplett protein, som betyr at det inneholder alle essensielle aminosyrer (EAA) kroppen din ikke kan gjøre seg selv og trenger å skaffe seg fra mat.

"Soy" og "soya" er utbytbare, selv om enkelte kulturer pleier å bruke en mer enn den andre.

Soyaprodukter er matvarer i enkelte deler av Asia, og soyaprotein brukes mye i produserte produkter i mange land. Disse produktene inkluderer soya melk, kjøtt erstatter tofu, og gjærte produkter miso, tempeh og soya sauser.

Kroppsbyggere og vekt trener liker å ta kommersielle protein supplement pulver for å støtte deres trening og, forhåpentligvis, bygge muskler. Det håpet er vanligvis realisert. Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN), som utgav en gjennomgang av inntaket av protein for friske trener i 2017, viser resultater fra mange studier at både menn og kvinner har proteintilskudd en liten til beskjeden innvirkning på styrke utvikling. Og sammenslåtte resultater fra flere studier indikerer konsekvent at proteintilskudd - spesifikt 15 til 25 gram over fire til 21 uker - har en positiv innvirkning på ytelsen.

De fleste proteinpulver er avledet fra enten melkeproteinet kasein og myse, eggprotein eller det ekstraherte soya protein fra soya bønner. Soyaprotein er spesielt godt egnet for vegetarianere og veganer.

Selvfølgelig er det stor debatt blant purister på den beste typen proteinpulver og også de beste kommersielle merkene for idrettsutøvere og vektlærere. Mange varierte formler av proteinpulvertilskudd finnes. Enten du faktisk trenger å ta spesielle proteinpulvertilskudd, er en annen diskusjon, som noen tror at skummet melkepulver vil gjøre en tilfredsstillende jobb til lavere pris.

Helsefordeler

Øk muskelvekst

Av alle planteproteiner har soya overveldende mest forskning. Imidlertid har denne undersøkelsen vist at soya regnes som et komplett protein av lavere kvalitet når det gjelder økt muskelmasse og styrke gevinster, ifølge ISSN-rapporten.

Et sentralt punkt i rapporten er at mens soya anses som et komplett protein, viser forskning at produkter som inneholder dyre- og melkebaserte proteiner inneholder den høyeste prosentandel av essensielle aminosyrer og resulterer i større gevinster etter motstandstrening i forhold til vegetariske proteiner som soya.

Soya inneholder lavere mengder "forgrenet kjedeaminosyrer" (BCAAs) enn kummelk også. BCAAs refererer til en trio av EAA som anses nøkkel når det gjelder å opprettholde muskel: leucin, isoleucin og valin. Av de tre er leucin en som anses bryteren som stimulerer proteinsyntese.

Forskningen finner også at diettfytoøstrogener i diett hemmer "mTOR-uttrykk", som regulerer mange komponenter involvert i proteinsyntese, i skjelettmuskulatur. Kort sagt inneholder ikke soya mindre mengder av EAA og leucin, men det kan også være ansvarlig for å hemme vekstfaktorer og proteinsyntese.

Klinisk forskning bærer ut disse funnene. I en studie økte deltakerne som brukte melkeprotein, magert masse og reduserte fettmassen mer enn kontroll- og soyegruppen - og soyegruppen var ikke signifikant forskjellig fra kontrollgruppen. Tilsvarende fant en annen studie at soys evne til å stimulere muskelproteinsyntese både i ro og som respons på en enkelt bout av kroppsresistensopplæring var større enn melkeproteinet kasein, men mindre enn valle.

Mulige bivirkninger

Estrogen-effekten

Soya inneholder plantestrogener kalt "soy isoflavones." Disse kjemiske forbindelsene har biologiske effekter som ligner på østrogenhormoner i mennesker, men er for det meste av mindre potens. Soyabaserte matvarer anbefales ofte til kvinner å slå ut effekten av overgangsalderen.

Kroppsbyggere liker ikke overflødig østrogen fordi de teoretiserer, for mye kan hemme effekten av testosteron eller få dem til å lagre fett. De ønsker å maksimere muskel og styrke og minimere fett. Som et resultat vil mange bodybuilders, vekt trener og idrettsutøvere ikke bruke soya protein mat eller kosttilskudd fordi de frykter denne negative effekten på kropp og ytelse.

Denne bekymringen er kontroversiell og forskningen viser blandede resultater. En liten studie av 10 motstandsutdannede menn publisert i 2013 viste at 14 dager med tilskudd med soyaprotein syntes å delvis stanse testosteron etter en akutt kamp med tung motstandsøvelse. Men en 2018 studie på 47 tidligere uutdannede menn som motstand trent i 12 uker viste at soya tilskudd ikke på noen måte påvirket enten mannlige eller kvinnelige hormoner. To tidligere studier rapporterte lignende funn.

I lys av det faktum at soya ikke synes å være like effektiv som andre typer proteintilskudd, hvis du er bekymret for effekter på testosteron, kan du vurdere å supplere med en annen form for protein.

Skjoldbruskkjertelsykdom

Alle med skjoldbruskkjertel sykdom eller en predisponering for skjoldbruskdysfunksjon bør begrense sitt inntak av soyabasert protein på grunn av dets potensial til å påvirke hormonbalansen og hemme absorpsjonen av skjoldbruskhormonmedisinering.

Dosering og forberedelse

Anbefalinger om optimal proteininntak per porsjon for idrettsutøvere for å maksimere muskelproteinsyntese er blandet og er avhengig av alder og nyere motstandsøvelser, ifølge ISSN-rapporten. Generelle anbefalinger er 0,25 gram av høy kvalitet protein per kilo kroppsvekt eller en absolutt dose på 20 til 40 gram. Høyere doser, omtrent 40 gram, er sannsynligvis nødvendig for å maksimere muskelforsterkning hos eldre mennesker.

For å gjenopprette etter trening, bør en idrettsutøver eller ivrig trener prøve å konsumere protein innen en time etter trening. Det er da musklene dine er mest lydhør over bruk av protein til reparasjons- og vekstprosessen.

Hva skal du se etter

Det kan være vanskelig å være sikker på at du får det du tror du får når du kjøper proteintilskudd: I en nylig ConsumerLab-test av 15 proteinprodukter sviktet tre fordi de inneholdt mer kolesterol, natrium og karbohydrater enn angitt. Det ene soya produktet det ble testet, Vitacost Soy Protein Isolate, passerte.

Noen tips når du kjøper inkluderer å unngå produkter med tilsatt sukker eller dextrin / maltodextrin hvis du prøver å gå ned i vekt. For å spare penger, kjøp badekar av proteinpulver i stedet for pricier protein-shakes. Men husk at du ofte får det du betaler for: Lavproteiner kan blande billige proteiner som kroppen din ikke lett kan fordøye.