Hvordan å gjøre Dumbbell Front Raises

Velg to håndverk av passende vekt. Du må starte med en lett vekt og planlegger å gjøre 10 til 12 repetisjoner for en til tre sett med øvelser. En foreslått startvekt for denne øvelsen er med 5-pund dumbbells for kvinner og 10 pund dumbbells for menn. Ikke løft vekter som er for store.

1. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett og føttene plantet flatt på gulvet. Armene dine med vekter bør legge seg ned.
2. Hold dumbbells over lårene horisontalt, håndflatene vender tilbake mot lårene. Sørg for at du har et fast grep.
3. Brace bukemuskulaturen.
4. Løft vekter oppover, inhalerer, med armer ut foran og palmer vendt nedover. Hold en liten bøyning i albuene for å redusere stresset på leddene. Pause når armene er omtrent horisontale til gulvet og følg sammentrekningen i skuldrene.
5. Return dumbbells til startposisjonen på lårene med langsom og kontrollert bevegelse mens du ekspanderer.
6. Gjenta øvelsen for antall sett og repetisjoner i programmet.

Vanlige feil

Unngå disse feilene i skjemaet.

gynge~~POS=TRUNC

Når du løfter denne heisen, ikke rock eller svi - hold alltid en sterk og stasjonær torso. Hvis du svinger eller finner ut at du rocker tilbake på dine hæler for å fullføre heisen, for eksempel, er vekter sannsynligvis for tunge. Prøv å utføre denne øvelsen vekslende løfte med hver arm hvis du finner deg selv rocking. Når du er stabil gjør det på den måten, kan du prøve å gjøre begge armene sammen igjen.

Bruke Momentum

Ikke bruk momentum for å løfte vekter, da dette reduserer effektiviteten av treningen. Løfting av vekter gir raskt momentum for å redusere spenningen i musklene, spesielt på toppen av heisen.

Vekter for tungt

Dette er en øvelse hvor du bør ikke løft vekter som får deg til å mislykkes helt på slutten av et sett. Ikke legg skulderleddet overdrevet, da det kan stresse leddet og føre til skade.

Svak Core

Hold ryggen rett og brak opp magen i stedet for å utføre med en avrundet rygg og slakk abs.

Håndleddposisjon

Håndleddene dine skal være i nøytral stilling, ikke bøyd opp eller ned. Hvis du finner at du ikke kan opprettholde en nøytral posisjon, er vektene for store.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan utføres på forskjellige måter:

• Du kan utføre forhøyninger ved å skifte armene dine, løfte og senke dem en om gangen.
• En barbell kan også brukes med denne øvelsen. Begynn med lett vekt for å bli vant til bevegelsen med vektstangen.

Trenger en endring?

Hvis du føler noen belastning på skulderleddet eller har problemer med å løfte vekter til skuldernivå, reduser du vekten av håndlommene.

Et hammergrep kan brukes. I denne versjonen holdes dumbbellene på sidene med et hammergrep (palmer vendt mot hverandre), i stedet for flatt på lårene. Det amerikanske rådet på trening sier dette er et bedre valg for å hindre skulderpåvirkning.

Hvis du har problemer med å stå, kan du utføre denne øvelsen mens du sitter. Vær sikker på at du opprettholder en straight back og brace din abs.

Opp for en utfordring?

Hvis du kan løfte vekter uten problemer eller stress, kan du gradvis øke vekten.

Du kan utføre denne øvelsen mens du står på en stabilitetsplate for å gi deg en balanseutfordring. Dette bør imidlertid bare gjøres hvis du har perfeksjonert skjemaet ditt.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har en skulderskade eller opplever skuldersmerter, bør du diskutere om du bør gjøre denne øvelsen med legen din eller fysioterapeut. Rotasjonen i denne øvelsen kan føre til skulderbelastning, og du kan føle smerte hvis du har en tendens til tendinitt eller bursitt. Ikke fortsett å løfte hvis du føler smerte. Senk vektene og avslutt øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 4 dumbbell øvelser for killer armer
• Enkel dumbbell øvelser for eldre
• Rygg og skulderøvelser for styrketrening