Hvordan gjøre dumbbell lunges

mål: quadriceps

Utstyr som trengs: manualer

Nivå: Nybegynner

Lunget er i utgangspunktet et kjempefokusert skritt fremover. Selv om lungeøvelsen kan gjøres uten vekter, gir et lunge med vekter som dumbbells ekstra arbeid for de øvre benmuskulaturene og musklene i baken. Lunges med vekter krever god balanse, så hvis du har problemer med å holde balansen din, starter du med øvelsen uten vekter når du lærer riktig form. Denne funksjonelle øvelsen er et flott tillegg til alle kroppsforsterkende rutiner samt treningsøkter.

fordeler

Quadriceps muskler på forsiden av låret er hovedmålet for lunget. Din quadriceps brukes til å rette kneet fra en bøyd stilling, og de hjelper også å holde knekken i riktig stilling. En av de fire quadriceps musklene (rectus femoris) fungerer også som en hip flexor, tegner torso mot låret ditt (og omvendt). Du bruker quads i sykkeltur, klatrer trapper, og går og løper (spesielt oppoverbakke). Denne sammensatte øvelsen anvender også gluteus maximus av rumpene, adductor magnus av det indre låret og soleus av kalven. Når balansen din utfordres, kommer stabilisatorens muskler i ryggen og bena til å spille. Legg dette sammen, og du får en mye mer funksjonell trening enn å bare bruke en maskin for å isolere quads.

Sunn quads hjelper deg med å opprettholde balanse og mobilitet. Idrettsutøvere i idrett som involverer løp, må styrke quads for å balansere dem med hamstringene. Som en vektbærende øvelse kan lungene bidra til å opprettholde beinhelsen.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger et område der du kan ta ett stort skritt. Velg dumbbells av en vekt som gjør at du kan fullføre øvelsessettene du har valgt. Forsøk og feil vil bli pålagt å bosette seg på en passende vekt. Begynn med en lett vekt. Hvis du har problemer med å balansere, må du starte med ingen vekter.

1. Stå opp rett med en hantel i hver hånd. Heng armene dine på sidene. Palmer skal møte lårene (hammergrep). Føtter bør være litt mindre enn skulderbredde fra hverandre.
2. Ta et stort skritt fremover med begge ben, bøy på kneet til frontlåret nærmer seg parallelt med bakken, lander på hælen. Inhalere når du går ned. Baksiden er bøyd i kneet og balansert på tærne. For beinet du går fremover med, ikke la kneet gå forbi tettens tupp.
3. Gå tilbake til din stående startposisjon mens du ekspanderer.
4. Gjenta bevegelsen med det andre benet. Alternate ben til treningsprogrammet er ferdig. Et nummer å sikte på er åtte til 12 lunges per sett og to til tre sett i en treningsøkt.

Vanlige feil

Vær oppmerksom på disse feilene som kan føre til skade eller redusere effektiviteten av denne øvelsen.

Knute som utvider Past Toes

Pass på at knæret på fremre beinet ikke strekker seg forbi tærne mens du bøyer beinet. Dette kan forverre kneleddet hvis det gjøres for mye og føre til skade.

lener

Hold ryggen rett og torso oppreist som du lunge. Hvis du finner deg selv lener eller runder ryggen, må du trekke i din abs før du tar et skritt og bruk en lettere vekt eller ingen vekt inntil du er i stand til å gjøre det riktig.

Tilbake knæjustering

Det bakre kneet skal være i tråd med kroppen din og spisse på gulvet i bunnen av lunget. Hvis du har balanseproblemer eller mangler fleksibilitet i hoftefleksorer eller quads, kan du slå kneet utover eller innover. Dette kan føre til knesmerter. Hvis du finner at du gjør dette, gjør lunget ditt mer grunt til du er i stand til å gjøre det med riktig form.

Stance

Hvis føttene er for tette sammen, vil du legge mer kraft på knærne enn lårmusklene dine. Hvis de er for langt fra hverandre, vil du ikke være i stand til å bøye bakbenet så mye og lungene dine blir mindre stabile. Juster bredden av stillingen din for å finne riktig avstand.

Modifikasjoner og variasjoner

Dumbbell lunge kan gjøres på forskjellige måter for å gjøre det mer tilgjengelig for nybegynnere eller gi en måte å utvikle seg etter hvert som du blir sterkere. Å ta kortere trinn fremover gjør dette først og fremst til en quadriceps øvelse mens du tar et lengre trinn, vil du også trene gluteus maximus.

Trenger en endring?

For bedre balanse, ikke løft den bakre foten for langt på tærne til du får en følelse for denne øvelsen. Du blir bedre når du trener.

Øv lungen uten vekter til du er i stand til å gjøre det med god form, spesielt hvis du har balanseproblemer. Når du er i stand til å gjøre bevegelsen riktig med din kroppsvekt, begynner du med lette vekter. Du kan øke vekten som du kan utføre øvelsen på riktig måte.

Opp for en utfordring?

Øvelsen kan også utføres med dumbbells holdt foran på skuldrene, eller med en barbell på skuldrene, bak nakken. Disse er mer avanserte versjoner, og bør bare gjøres hvis du ikke har noen balanseproblemer.

En annen utfordrende variasjon er lungekonkurransen. I stedet for å komme tilbake til stående stilling, tar du det bakre benet inn i lunge og fortsetter dette mønsteret rundt i rommet.

Gjør ytterligere bruk av dumbbells ved å legge en bicep krølle som du er i lunge posisjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Dumbbell lunge bør unngås hvis du har problemer med bekken ustabilitet og noen skade på ankelen. Hvis du har knær eller hofteproblemer, er det best å gjøre grunne lunges i stedet for dype lunger og bruk lettere vekter. Å holde knærne strekker seg forbi tåen er viktig for å forhindre skade. Hvis du føler deg felles smerte i kne, hofte eller ankel, avslutte øvelsen. Siden denne øvelsen krever balanse, kan det være lurt å unngå det i løpet av tredje trimester av svangerskapet eller gjør det med en hånd i kontakt med en vegg for stabilitet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Vekter og kardio krets trening trening
• Hjem håndvægt vekt trening trening
• Avansert trenings treningsøkt