Hvordan gjør du lett å stille (Sukhasana) i Yoga

Targets: Tilbake, kne, ankel

Nivå: Nybegynner

Easy Pose (Sukhasana) er navnet på en komfortabel, kryssbenet, sittende stilling, og en av de mest grunnleggende stilene som brukes i yoga praksis og meditasjon. I dette tilfellet betyr imidlertid ikke lett det motsatte av vanskelig. Det betyr "med letthet." Så sitter i Sukhasana faktisk sitter som du kan med letthet. For noen mennesker, ved hjelp av rekvisitter som tepper, håndklær og yoga blokker kan du føle deg så komfortabel som mulig i denne posen.

fordeler

Easy Pose er en hip-åpning pose som strekker knær og ankler og styrker ryggen. Det er også en beroligende pose, og det er en som vanligvis brukes til meditasjon og praktiserende pusteøvelser. Mens barn ofte sitter i denne stillingen, blir voksne vant til å sitte i stoler og utvikle tette hofter. Easy Pose kan bidra til å åpne opp tette hofter.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Ordne støttende polstring (teppe, blokk eller bolster) under sittebeinene, slik at hoftene dine blir høyere enn knærne når du kommer inn i posen.
2. Kom å sitte på din polstring i en komfortabel, kryssbent stilling. Skift kjøttet av strupen til hver side med hendene dine, slik at dine sittebein har et fast fundament.
3. Lene frem og tilbake og side til side med torso noen ganger for å sørge for at skuldrene dine er rettet rett over hoftene dine. Skyv skulderbladene nedover ryggen, slik at skuldrene beveger seg vekk fra ørene dine. Hodet på hodet skal stige opp mot taket.
4. Hendene dine kan hvile i fanget eller på lårets topper. Vri håndflatene dine for å være mottakelig eller nede for å føle deg jordet.
5. På innåndingene dine føler du at ryggraden vokser lenge. På dine ekspirasjoner, rot ned gjennom setet ditt.

Vanlige feil

Sukhasana er en ganske enkel pose, men det involverer flere deler av kroppen. For å få mest mulig nytte av pose og unngå ubehag og mulige skader, prøv disse tipsene for å finjustere stillingen.

Øvre bak og nakke

Slouching eller tillater haken din til å gå videre mens du er i Easy Pose, kan påkjenne nakken eller øvre ryggen.

Tips:

• Løft brystbenet og tenk når det gjelder skulderene dine, utvide fra hverandre (men ikke for langt tilbake).
• Tegn haken inn mot forsiden av nakken og tenk på at nakken på nakken blir forsiktig trukket oppover.

Lumbal ryggrad

I denne posisjonen kan du ha en tendens til å la nedre rygg til kurve innover (som i en tilbakekopling), eller utover (bakke tilbake). Begge kan legge press på ryggraden.

Tips:

• Hvis ryggen din svinger innover, kan du tenke på at halebenet synker ned mot gulvet. Dette vil tillate bekkenet å vippe litt tilbake og lumbale ryggraden for å rette seg.
• Hvis ryggen din svinger utover, kan du forsiktig lure bekkenbeltet fremover. Setter et teppe eller blokker under baken slik at hoftene blir hevet en liten kan, for noen mennesker, gjør det lettere å sitte med bekkenet vinklet fremover tilstrekkelig.

legs

Sitte i Sukhasana kan i noen tilfeller begrense sirkulasjonen i beina. Dette er noe å være spesielt oppmerksom på om du allerede har en tilstand som kompromitterer sirkulasjon, som åreknuter eller ødem, eller hvis du er gravid. Tegn på begrenset sirkulasjon inkluderer nummenhet eller en pin og nål sensasjon i bena og føttene.

Tips:

• Ikke trekk føttene dine i for nær bekkenet ditt. Plasser dem lengre unna vil holde knærne fra å bøye for mye. Sitte på noen polstring kan også holde knærne fra å bøye for mye.
• Ikke vær i posisjon for lenge
• Tenk på en alternativ stilling, for eksempel Staff Pose (Dandasana) eller Egyptisk Pose

Hofter

Hvis hoftene ikke er så fleksible, kan du ikke legge knærne nær bakken. Dette kan påvirke stillingen og påkjenne ryggraden.

Tips:

• Plasser yoga blokker eller teppe under din rumpe.
• Å plassere litt polstring under knærne, kan også gi deg mer stabilitet og hjelpe deg å føle deg mer jordet i denne posisjonen.

Føtter og ankler

Hvis knærne er høye av bakken, kan dette forårsake en betydelig grad av sidelengs flekk i anklene, noe som kan være ubehagelig. Eller utsiden av dine ankler kan være ubehagelig fordi de berører bakken.

Tips:

• Legg mykt polstring under anklene eller bruk to yoga matter.
• Ta hver fot under det motsatte shin i en tradisjonell kryssbent stilling.
• Ta en hæl inn i lysken din. Den andre foten kan hvile på gulvet foran deg slik at dine hæler vil stige opp. Denne konfigurasjonen åpner beina litt bredere.
• Sett en fot i fanget ditt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring? 

Hvis du tar yoga som en del av en klasse, spør du instruktøren om å hjelpe deg med å endre denne posisjonen slik at du får mest mulig ut av det og unngå å risikere skade. Bruk av polstring under anklene eller setet kan lindre mange trykkpunkter.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne posen bør unngås hvis du har en kneskade. Hvis du er gravid, snakk alltid legen din før du gjør denne posen eller noe annet yoga.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Warmup yoga utgjør
• Kjøle ned yoga poserer
• Hip åpning yoga utgjør