Hvordan å gjøre ansiktstrekk

Ansiktet trekker seg mot de bakre deltoidene på skulderen, som ofte forsømmes av andre skulderøvelser. Du bruker en kabelrulle maskin for å trekke vekten rett mot pannen. Å utføre de bakre delene vil forhindre muskuløs ubalanse og bygge total skulderstyrke. Denne øvelsen er ikke vanskelig å gjøre så lenge du tar hensyn til skjemaet ditt. Du kan bruke ansiktsdrag som en del av en øvre kropps styrketrening.

mål: deltoids

Utstyr som trengs: Kabelrulle maskin

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

fordeler

Face pulls er en flott øvelse for bakre deltoider, trapezius og øvre ryggmuskler. Robert Herbst, en 19-tiden verdensmesterskapsstyrker, personlig trener og velvære coach sier, "De hjelper å holde skuldrene kvadret og tilbake, slik at noen ikke får det fremskytte blikket fra å gjøre for mye bryst og front delt arbeid. hjelper også med å bygge en tykk øvre rygg som en base for å bøye seg inn for en kraftbenkpress. " 

Sterke skuldre er kritisk viktige for hverdagsaktivitetene med å løfte, trykke, trekke og rotere armene dine. Deltoidene er drivstoffmuskelgruppen på skuldrene - ansvarlig for alle overhead-handlinger (sette opp ting på høye hyller, løfte et barn på skuldrene dine, eller til og med skyte en basketball).

Øvelser som skulderpresser, laterale hevelbøyler, hevelbøyler og bøyd over omvendt dumbbellfløyter alle mål deles fra forskjellige vinkler. Delts har tre separate hoder-den fremre, laterale og bakre. De fremre og laterale hodene til deltoiden jobber ofte langt mer enn bakre, eller "bakre delte", fordi de er involvert i å presse og trykke øvelser. De bakre deltene, til sammenligning, blir ofte forsømt. Denne typen muskel ubalanse kan bidra til skulder smerte og skader, for ikke å nevne et "hunched frem" utseende og dårlig holdning. Som et resultat er det viktig å inkludere øvelser i rutinen din som retter seg mot de bakre deltene, og ansiktstrekk er et utmerket alternativ.

Steg-for-trinns instruksjoner

Sett opp en kabelrulle maskin slik at remskiven systemet er plassert litt over hodet. Bruk taufeste som har to håndtak for denne øvelsen.

1. Rekk opp og ta tak i håndtakene med begge hender med håndflatene vendt inn. Gå tilbake til armene dine er helt forlenget, ta deretter kjerne og len deg litt tilbake, posisjoner kroppen din i en grov vinkel på 20 grader.
2. Trekk tauet mot deg akkurat nok til å begynne å løfte vekten fra bunken, deretter ta i skuldrene og rulle dem tilbake for å skape god stilling - du vil ikke at skuldrene skal hakke eller rulle fremover. Dette er din startposisjon.
3. Trekk håndtakene på vedlegget rett mot pannen. Hold håndflatene vendt inn som albuene flirer utover mot sidene, engasjerer de bakre deltene.
4. Omvendt bevegelsen og langsomt utvide armene dine uten å la skuldrene eller brystet rulle fremover mens du strekker seg - du vil opprettholde god holdning gjennom hele treningen.

Herbst foreslår at du legger til to sett med 20 reps av ansiktstrekk til slutten av en treningsøkt. Gå litt lettere enn du tror du trenger, og fokus på sakte, kontrollerte bevegelser.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, så du får mest ut av denne øvelsen og forhindrer belastning eller skade.

Dårlig form

Den vanligste synderen når det gjelder å gjøre ansiktet trekker feil, er bare ikke å forstå hva du skal jobbe. Dette er en bak delt delt øvelse, så du burde føle at den jobber på baksiden av skuldrene i øvre rygg mellom skulderbladene. Hvis du begynner å trekke vedlegget mot haken eller nakken, hvis albuene begynner å peke ned i stedet for ut, eller hvis du ikke klarer å holde håndflatene dine vendt inn, er sjansen for at du skal føle det mer i biceps og ryggen. Hvis du gjør det, dobbeltklikk skjemaet ditt. Hvis armene ikke er rett vinkel mot kroppen, utfører du en pull-down i stedet for en ansiktsdrap.

For mye vekt

Det er også ganske vanlig å overbelaste velg for mye vekt. De bakre delta er en mindre muskelgruppe, og hvis du ikke er vant til å jobbe med dem, må du gå lettere enn du ville med andre skulderøvelser. Hvis du finner at du bruker momentum til å trekke vedlegget mot kroppen din, eller hvis du ikke kan kontrollere vekten når den kommer tilbake til bunken, drar kroppen din fremover, bør du sannsynligvis redusere mengden vekt du prøver å løfte. For å målrette på baksiden deles effektivt, må du sørge for at du ikke utilsiktet rekrutterer flere muskelgrupper for å ta over for å utføre øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan gjøres på noen forskjellige måter for å gjøre det mer tilgjengelig eller å målrette musklene dine på nye måter.

Trenger en endring?

Hvis du har tilgang til tunge motstandsbånd, kan du henge dem over et høyt vedlegg, som en pull-up bar, og etterligne bevegelsen med bånd. Dette er bra for de som er nye for å trene de bakre deltene, men bandene kan ikke gi nok motstand til å utfordre avanserte trenere.

Hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin eller motstandsbånd, kan du gjøre dumbbell øvelser designet for å målrette bakre delter, for eksempel bak delt delt dumbbell flys. Det er ikke en perfekt erstatning for ansiktsdrag, men det retter seg mot de samme muskelgruppene.

Opp for en utfordring?

Mens overhand grepet er foretrukket, foreslår noen trenere å bruke et underhåndgrep som en variant. Når du gjør det, bruk lettere vekter og gå tregere.

Hvis målet ditt er å bygge muskler og du vil løfte tyngre vekter, bruk som sittende stilling. Dette er viktig fordi du med tyngre vekter er mer sannsynlig å bruke hofter og underkropp og dermed redusere belastningen på deltoidsene dine. Ved å sitte kan du bedre opprettholde en stabil torso.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen problemer med ryggen eller skulderen, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt denne øvelsen passer for deg. Hvis du føler smerte under treningen, stopp.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Skulderøvelser for styrke og stabilitet
• Øverste rygg øvelser
• Rygg og skulderøvelser for styrke og kondisjonering