Hvordan lage Firefly Pose (Tittibhasana) i Yoga

mål: Kjerne, skuldre, armer

Nivå: Avansert

Firefly Pose er en avansert armbalanse. Det er avhengig av kjernestyrke og har stor fleksibilitet i hoftefleksorer og hamstrings, samt sterke armer og skuldre. For mellomprodukt til avansert student som har lært andre armbalanser, er denne faktisk enklere enn den ser ut.

fordeler

Denne posen styrker håndleddene, underarmene, skuldrene, triceps, hip flexors og kjernen. Det gir en strekk for hamstringene, adductors og ytre hofter. Øvelse av det vil bidra til å forbedre balansen. Tradisjonelt er det sagt å gi avlastning fra stress.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Ta føttene rundt 18 tommer fra hverandre (dette vil variere litt basert på din størrelse). Kom inn i en foroverbøy med knærne litt bøyd.
2. Nestle skuldrene så langt under knærne som mulig. Du kan bøye knærne mer hvis du trenger det også. Det er ok hvis du ikke kan få knærne helt på skuldrene dine. Lårene på overarmene vil gjøre. 
3. Ta håndflatene dine flatt på gulvet rett bak føttene dine.
4. Bøy albuene litt tilbake som du ville hvis du var på vei inn Chaturanga Dandasana. Ikke ta imidlertid overarmene helt til parallelt med gulvet. 
5. Begynn å skifte vekten din igjen for å hvile på dine overarmer. La det lille bakover momentet løfte føttene opp av gulvet.
6. Rett armene dine så mye som mulig.
7. Rett bena dine og klemmer overarmene dine sterkt med lårene dine.
8. Flekk føttene dine.
9. For å komme ut, bøy knærne og spiss føttene dine frem til de berører gulvet igjen. (Eller bare sett deg på rumpa.)

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av dette, unngå disse feilene.

Ikke oppvarmet

Vær sikker på at du gjør en grundig oppvarming før du prøver denne posen. Stretching og bruk av kalde muskler kan bidra til belastning eller skade.

Ikke fleksibel eller sterk nok

Selv med en passende oppvarming har du kanskje ikke nådd det nivået av fleksibilitet og styrke som trengs for denne stillingen. Fortsett å øve poser som styrker kjerne, skuldre og armer.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga peker, er det måter å gjøre det mer tilgjengelig når du lærer det og å utdype stillingen når du blir dyktig.

Trenger en endring?

Hvis du kan løfte føttene av gulvet, men ikke kan rette bena, prøv å krysse føttene ved anklene foran deg. Dette er armtrykksposisjon (Bhujapidasana). Det hjelper deg også å få følelsen for hvor sterkt du trenger å klemme armene dine med beina i begge poser.

Opp for en utfordring?

Når du har armer og ben rett, kan du begynne å jobbe med en liten variasjon på posen. Skift vekten tilbake, ta den fremover skrå ut av torso og bringe den inn i en mer oppreist stilling. Bena dine kommer med på turen når tærne begynner å peke mot taket. Det tar mye kjernestyrke her, ikke å tippe tilbake og ende opp med å sitte på rumpa.

Fra Firefly Pose, overgang til Crow Pose ved å ta beina bak deg med knærne på dine overarmer. Så hopp tilbake til Tsjatoranga. Denne sekvensen er fra Ashtanga andre serie.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette, hvis du har en skulder, albue, håndledd eller lav ryggskade. Det er en avansert pose, så sørg for å få riktig instruksjon og råd om hvilke forberedende stillinger som vil være nyttige. Øv det bare hvor det vil være trygt hvis du faller ut av posen. Balanseposer anbefales vanligvis ikke etter graviditetens første trimester.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga armbalanser
• Yoga gir armstyrke
• Yoga utgjør for abs