Hvordan gjøre utvidet sidevinkel (Utthita Parsvakonasana) i Yoga

Også kjent som: Krigervinkel (Virabhadra Konasana)

Targets: Ben, hofter, hamstrings, bryståpner

Nivå: Nybegynner

Utvidet Side Angle Pose blir ofte undervist i Vinyasa-flyteklasser som en del av en stående sekvens, vanligvis nær begynnelsen av sekvensen. Det kan bli ført av Warrior II eller Reverse Warrior II og etterfulgt av Five Pointed Star eller Warrior II. Du kan også bruke den til å forberede seg til poses som har et bredt lyskesprekk, for eksempel Bound Angle Pose eller Wide Angle Seated Forward Fold Pose.

fordeler

Utvidet sidevinkel styrker og strekker bena, hofter og hamstrings. Det åpner også bryst og skuldre, noe som kan være gunstig hvis du har stivhet i skuldrene eller ryggen.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan begynne i Mountain Pose (Tadasana), står sammen med føttene og hendene på sidene.

1. Pust ut og trekk føttene dine fra hverandre.
2. Løft og strekk armene dine ut horisontalt fra sidene, med håndflatene nede.
3. Vinkel høyre hæl mot midten av matten din. Meningene varierer på ideell vinkel for foten i forhold til ankelen. Et sted mellom 90 (som vil være parallelt med bakkanten av yogamatten) og 45 (tærne som peker mot øverste venstre hjørne av matten din) er grader akseptabelt.
4. Bøy det høyre kneet slik at kalven og låret danner en rett vinkel med låret parallelt med gulvet.
5. Ta med høyre hånd i eller utenfor høyre fot, avhengig av hvilken som er mer behagelig. Hvil på de høyre fingertuppene slik at du ikke dumper for mye vekt inn i hånden din.
6. Løft venstre arm opp rett opp mot taket.
7. Åpne brystet og sørg for at venstre skulder er justert over høyre skulder.
8. Ta blikket opp mot venstre hånd.
9. Frigjør ved å trykke fast i bakfoten og ekspandere når du kommer i stående stilling med armer forlenget i skulderhøyde. Vri så føttene og kroppen vender mot samme retning.

1. For å holde kroppen i balanse, gjenta posen med venstre fot fremover.

Du må endre disse instruksjonene i samsvar dersom du starter fra Downward Facing Dog eller Warrior II.

Vanlige feil

Kne foran ankelen

Du vil ikke at det bøyde kneet ditt skal strekke lengre fremover enn ankelen din, da det vil øke presset på kneet. Prøv å holde kneet direkte justert med hælen din. Juster din holdning slik at den er bredere for å imøtekomme dette, eller bøy beinet litt mindre.

Knuten vender innover

Hvis kneet kollapser innover, noe som kan skje hvis du har tette hofter, kan det legge stress på kneleddet. Hold tærne og kneet justert, selv om du må vri tærne innover, slik at de fortsetter å være justert med kneet.

Lene på armen

Din nedre hånd skal gi deg litt støtte, men det skal være et lite beløp. Juster slik at vekten din hovedsakelig er på beina.

Heel Off of Ground

Din bakhæl skal forbli på bakken. Hvis du finner at den fortsetter å løfte, plasser deg selv så foten din er mot en vegg. Dette gir deg litt mer støtte og lar deg trykke foten inn i veggen.

Bryst som vender mot gulvet

Hvis din høyre hånd ikke naturlig kommer til gulvet, vil det være vanskelig for deg å åpne brystet mot taket. Overreaching for gulvet er det som gjør brystet ditt nedover i stedet. Det er noen løsninger på dette problemet. Velg hvilken variasjon du kan komfortabelt åpne brystet.

• Ta en blokk under den fremre hånden. Denne ekstra høyden kan være nok til å frigjøre brystet. Pass på at du ikke hviler torsoen på beinet ditt, men bruker heller kjernestyrken din til å holde den løftet. 
• Du kan også prøve å plassere din fremre underarm på fremre lår i stedet for å bringe fremoverhånden helt til gulvet. Trykk inn i underarmen for å holde skuldrene nedover.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du har et nakkeproblem eller opplever nakkesvikt når du leder blikket til din øverste arm, ser du i stedet til siden eller til og med ned i matten din så lenge brystet forblir åpent..

Bruk en blokk under din forside hvis hånden din ikke naturlig kommer til gulvet.

Opp for en utfordring?

• Slipp venstre arm over venstre øre slik at den peker mot forsiden av rommet. 
• Ta med venstre arm bak ryggen. Nå dine venstre fingertupper rundt høyre side for å få tak i innsiden av høyre lår for en halv bind. Hvis det føles bra, kan du gå for full bånd ved å løfte høyre hånd fra gulvet for å møte venstre hånd bak ryggen.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har skade på hoftene, knærne, nakken eller skuldrene. Det bør ikke gjøres når du har hodepine, høyt blodtrykk eller lavt blodtrykk.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Stående pose sekvens
• Utvidet sidevinkel utgjør variasjonssekvens
• Hjerteåpning utgjør sekvens