Hvordan å gjøre øye med nålen (Sucirandhrasana) i Yoga

Også kjent som: Omvendt Pigeon Pose

mål: Hoppåpner, hamstringstrekning

Nivå: Nybegynner

Eye of the Needle Pose er en mild variasjon av Pigeon Pose for å åpne opp tette hofter. I noen tilfeller er Pigeon for intens for de som trenger det mest. Eye of the Needle Pose er i utgangspunktet den samme strekningen som Pigeon, men siden det er gjort liggende på ryggen, er det mye lettere å kontrollere intensiteten. Denne pose fungerer godt i en oppvarmingssekvens før yoga-klassen. Det er en fin måte å våkne på underkroppen og forberede den på dypere strekker som kommer. Det er også en god posisjon å avslutte en Vinyasa-sekvens før du sitter meditasjon.

fordeler

Denne posen strekker musklene rundt hofter, nedre rygg og hamstringene på baksiden av lårene. Hip flexors blir ofte stramt når du sitter i lange perioder, mens hamstringene ofte er stramme på løpere og de i sport som kjører mye. Du vil kunne få bedre holdning og mobilitet ved å holde dem fleksible. Denne posen hjelper deg med å forberede deg på sittende og bakbuer.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Ligg på ryggen med knærne dine og føttene på føttene dine på gulvet.
2. Kram det venstre kneet inn i brystet.
3. Kryss venstre ankel over kroppen din og hvil den på høyre lår.
4. La det venstre kneet slappe av vekk fra torso.
5. Løft den høyre foten fra gulvet og trekk venstre hånd gjennom bena dine (dette er øyens nål) slik at hendene dine møtes på baksiden av høyre lår. Som et alternativ, lås hendene på forsiden av høyre glans. 
6. Bruk hendene dine, trekk høyre lår mot brystet mens du puster ut. Dette vil føre til at venstre hofte åpnes.
7. Hold begge føttene bøyd.
8. Fortsett å puste dypt og slapp av på venstre kne for å åpne hofter.
9. Gjenta på den andre siden.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av dette, unngå disse feilene.

Tvinge Stretch

Ikke tving strekningen, gå bare så dypt som det er behagelig. Med praksis bør du selvfølgelig bli mer fleksibel.

Avrunding, Rising Head

Hold ryggen flatt på matten. Ikke løft hodet eller skuldrene. Hvis du ikke kan få tak i låret, bruk en modifikasjon eller en stropp i stedet for å komme opp av matten.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yogaformer, kan du gjøre denne posen mer tilgjengelig for dine behov eller utdype den for å matche ditt nivå av praksis.

Trenger en endring?

Hvis du har veldig stramme hofter, stopp etter trinn 4, hold høyre fot på gulvet.

Husk å holde den rette foten bøyd for å beskytte kneet.

Hvis du legger deg ned, virker det ikke for deg, det er også en stolversjon du kan sjekke ut.

1. Ta med høyre ankel på din venstre lår, hold kneet i tråd med ankelen din så mye som mulig. Hold denne stolen Pigeon for tre til fem puste.
2. Du kan fremover bøye for å intensivere strekningen hvis du vil.
3. Gjenta med venstre ben.

Opp for en utfordring?

For å utvide strekningen, trekk det høyre kneet nærmere brystet og bruk venstre albue for å forsiktig knyte ditt venstre kne bort fra kroppen din.

Løft pannen din for å møte ditt høyre kne. 

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette ved å ha noen skulder-, nakke-, kne-, rygg- eller hofteproblemer. Etter den første trimesteren bør gravide kvinner unngå å sitte hvor du er flatt på ryggen. Du bør ikke føle noe stress på kneet. Du vil føle en god strekk langs hoftens forside, men det bør ikke være smertefullt. Hvis du føler smerte, kom ut av posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 10 står for å varme opp for yogaklassen
• Yoga utgjør for løpere
• Yoga utgjør for nybegynnere