Hvordan gjøre Flygende Crow Pose (Eka Pada Galavasana) i Yoga

Også kjent som: Flyveduva, One-legged Balance

mål: Arms, kjerne, hofter

Nivå: Avansert

Flygende Crow PoseEka Pada Galavasana) er en flott yoga pose for å øke arm og kjerne styrke, åpne hofter, og bedre balanse. Det er ikke en nybegynnerposisjon, men du trenger en solid yoga-praksis, styrke og balanse for å gjøre dette til en trygg og effektiv måte..

fordeler

Når du har mestret det, er Flying Crow en av de mest elegante og imponerende bevegelsene i yoga praksis. Det har også mange fordeler for kjerne, armer, hofter, balanse og mental fokus.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn å stå med knærne bøyd i ubehagelig stol (Utkatasana)
Inhalere når du tar hendene dine til Anjali Mudra i ditt hjerte.
Pust ut som du skifter vekten din til venstre fot.
Pust inn og løft din høyre fot fra bakken.
Hold begge knærne bøyde, pust ut når du krysser høyre ankel over venstre lår, hviler ankelen rett over venstre kne.
Inhalere som du begynner å komme inn i en foroverbøyning over høyre glans. Pass på at du bøyer venstre ben nok til å ta håndflatene dine flatt til gulvet.
Puste ut. Fest tærne til høyre fot rundt øvre venstre arm. Hold din høyre fot kraftig bøyd og tærne dine klemmer armen.
Bøy begge albuene for å komme inn Tsjatoranga armer, som vil gjøre en hylle for din høyre glans.
Inhalere som du lener torso fremover, hviler høyre skinne på dine overarmer.
Pust ut og løft den venstre foten fra gulvet, og hold kneet bøyd i begynnelsen.
Inhalere og fokusere på å bringe mer vekt fremover mens du legger venstre ben bak deg. Din venstre fot skal forbli gulvet hele tiden.

Pust ut og bøy venstre fot kraftig mens du fortsetter å klemme høyre fot til overarmen.
Pust inn i pose et øyeblikk.
For å løsne fra posen, trekk venstre fot tilbake til forsiden av matten din i en langsom, kontrollert bevegelse. Derfra, reverser veien for å komme inn i stillingen ved å flytte tilbake gjennom Utkatasana til du står.
Når du er klar, gjenta på den andre siden.

Vanlige feil

Du har ikke mestret Tree Pose / Half Lotus

For å gjøre mest stående balansering utgjør riktig, må du virkelig være trygg på Tree Pose-spesielt Half Lotus-varianten.

Hvis du fortsatt er tidlig i din yoga praksis, ikke haste gjennom å bli kjent med dine stående poser. Å oppnå styrke, fokus og kjernestabilitet du trenger å balansere i Tree Pose (vanligvis en av de første balansene du lærer i klassen) kommer med tiden. Når du har mestret det, vil du kunne få full nytte av andre stående poser.

Du glemmer å puste

Å glemme å puste er en av de største feilene folk gjør i sin yoga praksis. Med en hvilken som helst øvelse må du sørge for at musklene dine får tilstrekkelig oksygen for optimal ytelse og sikkerhet, men med yoga spesielt, vil du ikke savne viktige fordeler med øvelsen ved å ikke fokusere på pusten din..

Hvis du tar deg selv og holder pusten din når som helst, i pause og refokusere. Hvis du er usikker på hvor du skal puste eller har en tendens til å miste spor, spør din yoga instruktør for å vise deg noen pustevennskapsøvelser.

Du blir ikke oppvarmet

Som en av de mer avanserte og krevende yogaene, ikke bare fysisk, men mentalt, vil du ikke gå inn i Flying Crow uten en riktig oppvarming. Prøv å begynne med noen Sun Salutations, og gå videre til poser som vil åpne hoftene dine og bakke føttene dine, som Warrior I (Virabhadrasana I).

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

En av de mest sannsynlige stedene å bli sittende fast når du lærer Flying Crow prøver å rette bakbenet og holde det av gulvet på samme tid. Som du lærer, er det greit å holde det bakre benet bøyd og gradvis jobbe med å rette det som du finner balansen din.

For å oppnå dette er det avgjørende at du holder hodet opp og kroppsvekten beveger deg fremover. Å la hodet falle skaper en kraftig trekk mot gulvet, som du ikke vil ha. Vekten på torsoen din må fortsette å balansere vekten av bakbenet. Armbalanser kan se ut som de krever mye armstyrke, men de handler egentlig om å kontrollere tyngdepunktet ditt gjennom kjernen din.

En måte å forbedre balansen din er å fokusere på de situasjonene som kommer før den.

Flygende Crow krever hip fleksibiliteten til Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) og balanse teknikken til Crow Pose (Bakasana). Fokus på disse to posisjonene for å starte, og virkelig mestre dem, vil gi deg grunnlaget for styrke og fokus du trenger for Flying Crow og mange andre avanserte armbalanser.

Opp for en utfordring?

Når du er komfortabel å balansere i Flying Crow, prøv disse tilleggene å utfordre deg selv:

Løft bakbenet høyere.
Gå tilbake til Tsjatoranga før du bytter sider.
Ta en vinyasa før du bytter sider.

Sikkerhet og forholdsregler

Som alltid er det best å sjekke med legen din før du starter eller endrer en yoga rutine. Poser som utfordrer balansen din, som Flying Crow, kan være vanskelig å få tak i. Ta kontakt med din instruktør før du prøver dem på egen hånd.

Personer med visse forhold, skader, eller de som gjenoppstår fra kirurgi, må kanskje unngå stående poser som er avhengige av balanse.

Hopp over posen hvis du:

Har lavt blodtrykk (hypotensjon)
Ha skade på ryggraden, nakke, føtter, hofter, håndledd, hender, fingre, ben, knær, bekken eller ankler eller har nylig hatt operasjon som involverer noen av disse områdene
Ha isjias eller skader på ryggraden, ryggen eller hofteleddene
Opplever svimmelhet, lyshet eller balanseproblemer

Din yoga lærer kan råde deg til å unngå å balansere poser hvis du ikke har sovet godt, har hodepine eller migrene, eller er ikke i stand til å fokusere nok til å oppnå balanse trygt.

Spør din yoga lærer hvis det er noen modifikasjoner du kan prøve, eller hvis de kan anbefale lignende stillinger som er trygge for at du skal inkludere i din praksis.

Prøv det

Flying Crow er en av de mer utfordrende poser å gjøre i yoga praksis, men det er også en av de mest elegante og fordelaktige for kropp og sinn. For å få mest mulig ut av posen, prøv å legge den til en yoga-sekvens med disse komplementære stillingene:

En-legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Crow Pose (Bakasana)
Yoga armbalanser
Side Crow (Parsva Bakasana)
Yoga poserer for armstyrke
Nålens øye (Succirandrasana)