Hvordan gjøre Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) i Yoga

Targets: Balanse, kjerne, hamstrings

Nivå: Mellomliggende

Den halve månen yoga pose (Ardha Chandrasana) er en stående, balansering pose som er spesielt utfordrende. Det er en mellomliggende pose, så vær sikker på at du kjenner dine yoga grunnleggende og er i stand til å gjøre Triangle Pose før du prøver Half Moon. I en strømningssekvens vil du gå fra Triangle til Half Moon til Downward Facing Dog.

fordeler

Dette trekket styrker ankles og lår, strekker hamstringene. Det forbedrer balansen og kjernestyrken. Hvis du er en løper, er stramme hamstrings ofte et problem, og yoga utgjør som Half Moon kan være gunstig. De fleste idretter og daglige aktiviteter drar nytte av bedre balanse og en sterk kjerne, spesielt når du blir eldre.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Begynn i trekantsposisjonen (Trikonasana) Med høyre ben fremover. Bøy ditt høyre kne sakte og ta venstre hånd i hofte.
2. Ta med høyre hånd på gulvet foran høyre fot. Hånden din skal ligge under skulderen når du er i full stilling, så for å sette den opp i riktig posisjon, legg den om en fot foran og 5 eller 6 tommer til høyre for høyre fot. Telt hånden din så bare fingertuppene på gulvet.
3. Begynn å rette rettbenet samtidig som du løfter den venstre foten fra gulvet. Hold venstre ben så rett som mulig. 
4. Åpne hoftene dine, stable venstre hoftepunkt øverst på høyre hoftepunkt. 
5. Ta venstre ben rett og parallelt med gulvet. Flekk din venstre fot sterkt med tærne peker mot venstre side av rommet.
6. Når du er balansert på høyre ben, nå venstre arm opp mot taket, åpne brystet og ta en rett linje med høyre og venstre arm vinkelrett på gulvet.
7. Endelig, sving hodet slik at blikket ditt løftes mot dine opphøyde venstre fingertupper.

1. Balansen her for rundt fem pusten før du slipper venstre ben til gulvet og gjentar posen på den andre siden.

Vanlige feil

Unngå at brystet ditt roterer mot gulvet. En vanlig årsak til dette er å strekke for å nå gulvet med hånden. Plassering av en blokk under høyre hånd kan gi deg ekstra høyde som gjør at brystet åpner mot taket mer effektivt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Det er OK hvis du tar flere trinn med venstre fot før du løfter den opp i stedet for ett stort trinn som beskrevet i trinn 3 ovenfor.

Hvis balansering på ett ben er en utfordring for deg, gjør du posen nær en vegg og ta med venstre fot på veggen når du løfter venstre ben. Dette er også en god måte å øve på å få venstre ben parallelt med gulvet.

Opp for en utfordring?

1. Begynn å ta vekten ut av høyre hånd til bare tuppen på langfingeren rører gulvet. Du kan til og med sveve høyre hånd noen få inches av gulvet. Hvis du gjør dette, må du sørge for å holde justeringen solid i resten av stillingen.
2. Bøy venstre ben. Rekk tilbake og lås ankelen med venstre hånd for sukkerrørspose.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har skade på beina, hofter, skuldre eller rygg.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Flow Sequence of Standing Poses
• Stående balanseposer
• Yoga har til hensikt å strekke hamstringene