Hvordan å gjøre tre del pust (Dirga Pranayama) i Yoga

mål: Puste, fokus

Nivå: Nybegynner

Three-Part Breath (Dirga Pranayama) er en av de mest beroligende, jordingstreningsøvelsene du kan gjøre. Det fungerer virkelig for å bidra til å fokusere oppmerksomheten din i øyeblikket og komme i harmoni med kroppsfornemmelsen. Av disse grunner blir det ofte undervist i begynnelsen av yogaklassene som en måte å overføre studenter fra deres arbeidsdag til den tiden de har satt til side for yoga. Hvis du trener hjemme, kan det fungere på samme måte. Gjør dette pranayama når du først kommer på matken din for å riste dagen og forberede deg på øvelsen.

fordeler

Dyp pusting vil hjelpe oksygen ditt blod, nærer hele kroppen din. Når du er under stress, kan pusten din være rask og grunne. Forsiktig pusting som i denne praksisen vil hjelpe deg med å roe deg. Større oksygenstrøm til hjernen vil hjelpe deg å bli mer fokusert og våken. Denne teknikken blir lært å avlaste stress og til og med å takle panikkanfall. Du kan bruke den hele dagen når du føler deg spenning.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger et område hvor du kan legge ut din matte. Mens dette pusten ofte gjøres mens du sitter i en komfortabel, kryssbent stilling, er det også veldig hyggelig å gjøre det mens du ligger på ryggen, spesielt i begynnelsen av treningen. Når du ligger ned, kan du virkelig føle pusten beveger seg gjennom kroppen din som den kommer i kontakt med gulvet.

1. Kom å ligge på ryggen med lukkede øyne, avslappende ansikt og kropp. Du kan holde beina utstrakt eller bøye knærne og ta sålene av føttene til matten din hvis det er mer behagelig. Hvis du bøyer knærne, la dem hvile mot hverandre.
2. Begynn med å observere naturlig innånding og utånding av pusten din uten å endre noe. Hvis du finner deg selv distrahert av aktiviteten i tankene dine, prøv å ikke delta i tankene. Legg merke til dem og la dem gå, og bringe oppmerksomheten tilbake til inhalene og utåndene.
3. Begynn å puste inn og puster ut dypt gjennom nesen.
4. På hver innånding fyller du magen med pusten din. Utvide magen med luft som en ballong.
5. På hver utånding, utvis all luften ut fra magen gjennom nesen din. Tegn navlen tilbake mot ryggraden for å forsikre deg om at magen er tom for luft.
6. Gjenta denne dype magen pusten for omtrent fem puste. Dette er første del.
7. På neste inhalerer, fyll opp magen med luft. Deretter når magen er full, trekk inn litt mer pust og la den luften utvide seg i ribbeholderen og få ribbenene til å vokse fra hverandre.

1. På pusten, la luften gå først fra ribbe buret, la ribbenene glide nærmere sammen, og deretter fra magen, tegne navlen tilbake mot ryggraden.
2. Gjenta denne dype pusten i magen og ribbe buret for omtrent fem puste. Dette er del to.
3. På neste inhalerer, fyll magen og ribbe buret opp med luft. Sip deretter litt mer luft og la den fylle øvre bryst, helt opp til kragebenet, og forårsake området rundt hjertet (som kalles hjertesenteret i yoga), utvide og stige.
4. På pusten, la pusten gå først fra øvre bryst, slik at hjertesenteret synker nedover, deretter fra ribbeholderen, slik at ribbenene glir nærmere. Til slutt, la luften gå fra magen, tegne navlen tilbake mot ryggraden.
5. Fortsett i ditt eget tempo, til slutt kommer til å la de tre delene av pusten skje uten problemer.
6. Fortsett i ca 10 pust.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, unngå disse feilene.

Puste for dypt

Ikke tving lungene til overkapasitet. Lungene dine skal føle seg komfortabelt full, ikke som de skal briste.

Strained Breathing

Pusten din skal komme inn og gå ut jevnt.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan øve denne posen på flere forskjellige måter.

Trenger en endring?

Du kan gjøre tre del pust fra enhver komfortabel sittende eller tilbakestilt pose. Prøv Corpse Pose, Easy Pose, eller Bound Angle Pose. Hvis du ikke er sikker på om du puster riktig, legg hånden forsiktig på magen, ribber og halsbånd for å sikre at du utvider hver av dem i rekkefølge.

Opp for en utfordring?

Når du er i stand til å gjøre tre-del pust uten problem, kan du variere mønsteret. Prøv å forlenge utandningene dine.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne teknikken skal være trygg for de fleste, men det kan være vanskelig hvis du har astma eller andre årsaker til pustevansker. Hvis du føler deg svimmelhet, gå tilbake til det normale pustemønsteret.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Restorative yoga utgjør
• Sivananda yoga sekvens
• Yoga for sengetid