Hvordan gjøre Tåstativ (Padangusthasana) i Bikram Yoga

mål: Hofter, føtter, kjerne

Nivå: Nybegynner

Tåstativ (Padangusthasana) oppstod som en balanse pose i Bikram yoga, men har blitt vedtatt av andre yoga praksis også. Mens sanskritnavnet oversetter til Big Toe Pose, ikke forveksle denne posen med Ashtanga Vinyasa variasjon av samme navn.

fordeler

Toe Stand er en flott pose for å forbedre balanse og kjerne styrke og kan brukes til å lindre ledsmerter, spesielt i knærne. Pose åpner hoftene dine og styrker kjernen og føttene.

Det er ikke mange yoga poser som krever fotstyrken som er nødvendig for Toe Stand, noe som gjør det til en flott posisjon for å gi oppmerksomhet til et forsømt område, samt å utfordre balansen din.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kommer inn i Tåstand fra Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana), så sørg for at du er komfortabel med det som står først. Du vil kanskje også gjøre noen hofte strekker før du begynner.

Begynn å stå på høyre ben.
Inhalere når du tar toppen av venstre fot mot høyre hofte. Ta flere puste her for å etablere balansen din.
Pust ut som du bøyer høyre kne, forankre venstre fot på høyre lår.
Pust. Når du har nådd en hukommelse, løft høyre hæl så du er oppe på fotkulen.
Puste ut. I knebøyet må du være sikker på at hælen på din høyre fot er sentrert under kroppen din i stedet for til den ene siden.
Pust. Hvis det er nødvendig for balanse, la fingertuppene komme til gulvet foran deg. Engasjere kjernemuskulaturene, og når du har funnet balansen din, løft du en eller begge hendene av gulvet.
Pust ut og ta begge hender til en bønnsposisjon foran brystet ditt (Anjali Mudra). Prøv å holde posen for 5 dype åndedrag.
Når du er klar, slipp med langsom, kontrollert bevegelse. Inhalere når du stiger tilbake til Half Lotus Tree. Pust opp her et øyeblikk og rist ut begge beina før du gjentar dette på den andre siden.

Vanlige feil

Du har ikke mestret Tree Pose / Half Lotus

For å starte din yoga praksis sterk og fortsett å bygge, hjelper det å være komfortabel med grunnlaget, som Tree Pose. Når det er sagt, vil du ikke skynde deg med å bli kjent med dine stående poser. Å oppnå styrke, fokus og kjernestabilitet du trenger å balansere i Tree Pose (vanligvis en av de første balansene du lærer i klassen) kommer med tiden. Når du har mestret det, vil du kunne få full nytte av andre stående poser.

Du glemmer å puste

Musklene dine trenger tilstrekkelig oksygen for å oppnå topp ytelse, så vel som din sikkerhet. Hvis du glemmer pusten din i yoga, vil du også savne andre viktige fordeler av øvelsen, som beroligende og fokusere.

Hvis du finner deg selv å holde pusten ofte, ta en pause og refokusere. Hvis du er usikker på hvor du skal puste eller har en tendens til å miste spor, spør din yoga instruktør for å vise deg hvordan du kan øve pustenes bevissthet.

Din justering er av

Hvis du konsekvent sliter med å holde balansen din i stående stilling, må du alltid kontrollere posisjonen til føttene dine. Hvis føttene er avstand fra kroppens midterlinje, vil balansen din skifte. Prøv å holde føttene like tett i tråd med senteret som mulig.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis hoftene dine ikke tillater deg å gjøre Half Lotus, jobber du med å balansere i et knep med hælene løftet og knær sammen.
For å hjelpe deg med å finne balansen din og få styrke, prøv å gjøre posen med ryggen mot en vegg.
Hvis du ikke helt kan ta foten opp til hoften din, la den hvile mot din stående bein mens du arbeider for å øke fleksibiliteten.

Opp for en utfordring?

Prøv å komme inn og ut av pose uten å la hendene røre gulvet.
Hold deg i stillingen for en lengre periode. Prøv å fokusere blikket ditt på et enkelt fast punkt for å opprettholde balansen.
En av de enkleste måtene å gjøre Toe Stands mer utfordrende er å bare lukke øynene dine. Dette gjør det mye vanskeligere å opprettholde balansen din, så du må øke fokuset ditt. For å unngå skade på deg selv eller andre bør du veksle over, det er best å ikke prøve denne varianten i et overfylt studio eller uten at noen får øye på deg første gang.

Sikkerhet og forholdsregler

Som alltid er det best å sjekke med legen din før du starter eller endrer en yoga rutine. Hvis du har visse forhold, skader eller gjenoppretter fra kirurgi, må du kanskje unngå stående poser som er avhengige av balanse, inkludert Toe Stand.

Hopp over posen hvis du:

Har knærproblemer eller pose forårsaker knesmerter
Har lavt blodtrykk (hypotensjon)
Ha skade på føttene, hofter, ben, knær, bekken eller ankler eller har nylig hatt operasjon som involverer noen av disse områdene
Opplever svimmelhet, lyshet eller balanseproblemer

Noen yoga lærere kan forsiktige elevene for å unngå å balansere poser når de ikke har sovet godt, har hodepine eller migrene, eller er ikke i stand til å fokusere nok for å oppnå balanse trygt.

Prøv det

Toe Stand kan være en utfordrende yoga pose å mestre, men når du har det, vil du virkelig føle fordelen av bedre balanse og sterke føtter. For å få mest mulig ut av posen, prøv å legge den til en yoga-sekvens med disse komplementære stillingene:

Trekantposisjon (Utthita Trikonasana)
Cobbler sitter (Baddha Konasana)
Hip Openers i Yoga
Half Lord of the Fishes PoseArdha Matsyendrasana)
Stående balanse utgjør i yoga