Hvordan gjøre Triceps Dips

Også kjent som: dips

mål: triceps

Utstyr som trengs: Stol eller benk

Nivå: Nybegynner

Triceps dukkertøvelsen er en god kroppsvektstrening som bygger arm og skulderstyrke. Denne enkle øvelsen kan gjøres nesten hvor som helst og har mange variasjoner som samsvarer med treningsnivået ditt. Bruk den som en del av en økt kroppsstyrke trening.

fordeler

Triceps dukkert er en av de mest effektive øvelsene for å aktivere triceps musklene i overarmen. I tillegg må du aktivere kjernen din mens du holder hoftene av bakken. Triceps brukes til å presse, og du vil engasjere dem i noen daglige aktiviteter som krever pushing. I tillegg vil du holde kroppen din i balanse. Hvis du deltar i sport som bruker mye trening, vil du også opprettholde styrke i tricepsene dine.

Steg-for-trinns instruksjoner

Finn en stabil stol, benk eller trinn.

1. Sitt på kanten av stolen og grip kanten ved siden av hofter. Fingrene dine bør pekes på føttene dine. Bena dine er forlenget, og føttene dine skal være om hoftebredde fra hverandre med hælene rørende bakken. Se rett fram med haken opp.
2. Trykk inn i håndflatene for å løfte kroppen din og skyv fremover like langt at baksiden din rydder kanten av stolen.
3. Senk deg selv til albuene dine er bøyd mellom 45 og 90 grader.
4. Trykk langsomt på deg selv tilbake til startposisjonen og gjenta. Kontroller bevegelsen i hele bevegelsesområdet.
5. Begynn med 10 repetisjoner og arbeid opptil 25 repetisjoner i løpet av flere uker.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest ut av denne øvelsen og unngå skade.

Høye skuldre

Hold skuldrene nede, vekk fra ørene dine. Du må opprettholde en lang linje i nakken din gjennom bevegelsen.

Dipping for lavt

Vær oppmerksom på belastningen på skuldrene dine. Ikke gå noe lavere hvis du begynner å føle en tung belastning. Ellers risikerer du mulig skulderskade.

Låse albuer

Ikke lås albuene dine øverst på bevegelsen. Å holde dem litt myke opprettholder spenning på triceps.

Lene seg fremover

Hvis du lener deg fremover, vil du trene brystet ditt fremfor din triceps. Opprettholde en rett linje uten fremovermager.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan variere triceps dukkert på flere måter for å gjøre det mer eller mindre vanskelig.

Trenger en endring?

Hvis du ikke kan gjøre 10 repetisjoner av øvelsen, kan du endre stolen dukkert for å redusere intensiteten. Du kan gjøre dips med bøyde knær for den enkleste variasjonen.

Begrens hvor langt du senker hofter for å redusere mengden innsats som brukes under treningen. Når du blir sterkere, øk rekkevidden av bevegelse og antall repetisjoner. Over tid, når du bygger styrke, vil du kunne gjøre stolen dukkert. For en komplett opplæring i overkroppen, legg til grunnleggende trykk opp.

Opp for en utfordring?

Du kan øke intensiteten ved å bruke to stoler eller to robuste benker. I denne versjonen løfter du mer av kroppsvekten din:

1. Sett stolene mot hverandre, ca 3 meter fra hverandre.
2. Sitt på kanten av en stol og grip kanten av stolen med hendene.
3. Plasser dine hæler på kanten av den andre stolen og hold deg opp med triceps.
4. Skyv fremover akkurat så langt at baksiden din rydder kanten av stolen, senker du så til albuene dine er bøyd mellom 45 og 90 grader.
5. Trykk langsomt på deg selv tilbake til startposisjonen og gjenta. Kontroller bevegelsen i hele bevegelsesområdet.
6. Begynn med 10 repetisjoner og arbeid opptil 25 repetisjoner i løpet av flere uker.

Du kan også gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å krysse en ankel over det motsatte kneet mens du dipper.

Den intense versjonen av dukkert gjøres ved hjelp av parallelle stenger eller et sett med ringer. I denne versjonen løfter du hele vekten av kroppen din uten annen støtte enn armene dine.

1. Bruk et overgrep for å holde fast på skinnene eller ringene med rette armer. Kontrakt kjernen din og ta full kroppsvekt på armene dine, bøy knærne slik at føttene er av bakken.
2. Bøy albuene og senk kroppen sakte. Begynn med å senke i to sekunder eller så lavt som du kan gå uten stor ubehag i skuldrene.
3. Pause i lav posisjon for et sekund eller to.
4. Trykk tilbake til oppreist posisjon.
5. Gjenta 10 til 12 ganger.
6. Slutt ved å rette bena dine for å stå opp.

For den mest intense versjonen av triceps dukkert, utfør den på parallelle stenger med en vekt festet til et vektbelte.

Sikkerhet og forholdsregler

Øvelsen kan stresse albuene og skuldrene, så hvis du har noen smerte, kan du bruke pushup øvelsen for å bygge styrke i triceps og skulder. Hvis du har skulderproblemer, vil du kanskje unngå denne øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Arm styrke og muskel trening
• Trappekrets trening
• Avansert bryst, skuldre og triceps treningsøkt